5 yếu tố giúp sống thọ khỏe mạnh

Tuổi thọ và quá trình lão hóa chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như di truyền, môi trường, điều kiện sống, bệnh tật và khả năng tiếp cận chăm sóc y tế. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy mỗi người vẫn có thể chủ động thực hiện những thay đổi có lợi cho sức khỏe khi tuổi cao. Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ (NIA) cũng nhấn mạnh vai trò của các lựa chọn lối sống trong việc duy trì sức khỏe, khả năng vận động và chất lượng cuộc sống khi già đi, giúp sống thọ khỏe mạnh.

Dưới đây là 5 nền tảng thường được xem là quan trọng đối với quá trình lão hóa khỏe mạnh gồm: Vận động, dinh dưỡng, giấc ngủ, kiểm soát stress và kết nối xã hội. Đây không phải công thức bảo đảm sống lâu, mà là những lĩnh vực mỗi người có thể chủ động điều chỉnh để hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

1. Vận động giúp duy trì sức mạnh, khả năng vận động và sự độc lập

Hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho nhiều mặt của sức khỏe. Vận động giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm cảm giác lo âu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương và não; về lâu dài còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Ở người lớn tuổi, hoạt động thể chất còn giúp duy trì chức năng, thăng bằng và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.

WHO khuyến nghị người trưởng thành từ 18 - 64 tuổi nên thực hiện 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 - 150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương; đồng thời, nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người từ 65 tuổi trở lên nên duy trì mức hoạt động tương tự và chú trọng thêm các hoạt động rèn luyện thăng bằng, sức mạnh để góp phần phòng ngừa té ngã.

Không nhất thiết tất cả hoạt động thể chất đều phải diễn ra trong phòng tập. Đi bộ, đạp xe, làm vườn, khiêu vũ, làm việc nhà hoặc các hoạt động khác khiến cơ thể vận động đều có thể góp phần tăng tổng mức hoạt động trong ngày. Nhiều hoạt động thường ngày có thể được tính vào thời gian vận động.

Với người ít vận động, không cần đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu; tăng dần thời gian và cường độ, lựa chọn hoạt động phù hợp với thể trạng sẽ giúp duy trì thói quen lâu dài.

Vận động giúp duy trì sức mạnh, yếu tố giúp sống thọ khỏe mạnh. Ảnh Ai.

2. Dinh dưỡng cân đối cung cấp nền tảng cho sức khỏe khi tuổi cao

Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào được chứng minh là có thể quyết định tuổi thọ. Thay vào đó, chất lượng tổng thể của chế độ ăn mới là điều cần quan tâm. WHO khuyến nghị chế độ ăn đa dạng, ưu tiên rau, quả, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời đáp ứng nhu cầu năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất. Người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 400g rau và quả mỗi ngày, hạn chế đường tự do dưới 10% tổng năng lượng, đồng thời hạn chế muối, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cách ăn này không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm.

Một chế độ ăn lành mạnh cần phù hợp với tuổi, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe, văn hóa và thực phẩm sẵn có của mỗi người. Ở người cao tuổi, dinh dưỡng càng cần được chú ý vì nhu cầu về một số chất dinh dưỡng vẫn phải được đáp ứng trong khi khẩu phần ăn có thể giảm. Viện Quốc gia về Lão hóa của Hoa Kỳ (NIA) khuyến nghị, lựa chọn đa dạng thực phẩm giàu dinh dưỡng; các nguồn protein như cá, sữa, sản phẩm đậu nành, đậu và các loại đậu khác có thể góp phần cung cấp protein cần thiết và hỗ trợ duy trì cơ bắp. Vì vậy, nên tập trung xây dựng khẩu phần đa dạng, cân đối và phù hợp với nhu cầu cá nhân.

3. Ngủ đủ và giấc ngủ chất lượng giúp sống thọ

Giấc ngủ là một thành phần thiết yếu của sức khỏe. Nhu cầu ngủ thay đổi theo tuổi: Người trưởng thành 18-60 tuổi cần ít nhất 7 giờ mỗi đêm; người 61-64 tuổi cần 7-9 giờ và người từ 65 tuổi trở lên cần 7-8 giờ. Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng bên cạnh thời lượng.

Duy trì lịch ngủ tương đối ổn định, tạo môi trường ngủ phù hợp và hạn chế những yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ là những biện pháp cơ bản. Người thường xuyên khó ngủ hoặc có biểu hiện bất thường như ngáy to, ngừng thở khi ngủ nên được đánh giá nguyên nhân thay vì tự ý dùng thuốc ngủ.

4. Kiểm soát stress giúp duy trì sức khỏe thể chất, tinh thần

Stress cũng là phản ứng bình thường trước những thử thách trong cuộc sống. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp của Mỹ (NCCIH), stress ngắn hạn có thể là một cơ chế thích nghi, nhưng stress kéo dài có thể góp phần gây hoặc làm nặng thêm một số vấn đề sức khỏe như rối loạn giấc ngủ, đau đầu và các triệu chứng tiêu hóa; stress cũng liên quan đến lo âu và trầm cảm.

Kiểm soát stress không nhất thiết đồng nghĩa với việc phải áp dụng một phương pháp thư giãn cụ thể. Vận động, ngủ đủ, duy trì hoạt động yêu thích, dành thời gian cho người thân và thực hành các phương pháp thư giãn phù hợp đều có thể là những lựa chọn hữu ích. Viện Quốc gia về Lão hóa của Hoa Kỳ cũng ghi nhận, hoạt động thể chất có thể giúp giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tinh thần ở người lớn tuổi.

Điều quan trọng là nếu stress kéo dài, ảnh hưởng rõ đến giấc ngủ, công việc, các mối quan hệ hoặc chất lượng cuộc sống, cần tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn thay vì chỉ cố gắng tự chịu đựng.

5. Kết nối xã hội góp phần bảo vệ sức khỏe và chất lượng cuộc sống

Kết nối xã hội là yếu tố đôi khi bị bỏ qua khi nói về sức khỏe. WHO định nghĩa kết nối xã hội bao gồm các mối quan hệ, sự tương tác và mức độ hỗ trợ giữa con người với nhau. Ngược lại, cô lập xã hội là tình trạng có quá ít các mối quan hệ hoặc tương tác xã hội, còn cô đơn là cảm giác đau khổ khi khoảng cách giữa các mối quan hệ hiện có và nhu cầu kết nối của một người không được đáp ứng.

Theo WHO, cô đơn và cô lập xã hội có ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, chất lượng cuộc sống và tuổi thọ. Các bằng chứng cũng cho thấy sự thiếu kết nối xã hội liên quan đến nguy cơ cao hơn của một số vấn đề như bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, trầm cảm và lo âu.

Ở người cao tuổi, nguy cơ cô đơn hoặc cô lập xã hội có thể tăng do nghỉ hưu, mất người thân, bệnh tật hoặc hạn chế khả năng đi lại. Viện Quốc gia về Lão hóa của Hoa Kỳ ghi nhận cô đơn và cô lập xã hội có liên quan đến nguy cơ cao hơn của trầm cảm, bệnh tim và suy giảm nhận thức.

Duy trì kết nối không nhất thiết phải là những hoạt động lớn. Một cuộc điện thoại với người thân, đi bộ cùng bạn bè, tham gia câu lạc bộ, lớp học, hoạt động tình nguyện hoặc duy trì một sở thích chung đều có thể tạo cơ hội tương tác và hỗ trợ xã hội. Đặc biệt, những hoạt động kết hợp vận động và giao tiếp như đi bộ theo nhóm có thể mang lại nhiều lợi ích cùng lúc.