6 bài tập giúp hông khỏe và linh hoạt hơn
Ngồi quá lâu hoặc không vận động khiến hông trở nên cứng hoặc căng cứng, ảnh hưởng đến việc đi bộ, leo cầu thang, cúi người…
Cải thiện độ linh hoạt của hông không chỉ đơn thuần là giãn cơ mà việc tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh hông cũng giúp cơ thể thực hiện các chuyển động với biên độ rộng hơn mà vẫn giữ được sự kiểm soát.
Dưới đây là sáu bài tập kết hợp giữa giãn cơ, tăng cường sức mạnh và các chuyển động chức năng để giúp hông vận động thoải mái, linh hoạt hơn.
1. Bài tập giãn cơ hông ở tư thế ngồi
Nội dung
1. Bài tập giãn cơ hông ở tư thế ngồi
2. Bài tập clamshell (mở hông hình vỏ sò)
3. Bài tập cây cầu
4. Đá chân ra sau
5. Bước đi kiểu quái vật
6. Bước gập gối
Bài tập giãn cơ khi ngồi này tác động vào các cơ quanh hông và cơ mông có chức năng hỗ trợ xoay hông. Bài tập cũng giúp cải thiện độ linh hoạt và giúp cơ thể dễ dàng di chuyển hông trong phạm vi chuyển động tự nhiên của khớp.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân phải về phía trước.
Gập đầu gối trái sang một bên và đặt lòng bàn chân trái áp vào mặt trong đùi phải, gần vị trí đầu gối.
Giữ lưng thẳng, sau đó từ từ gập người về phía trước từ phần hông.
Tiếp tục gập người cho đến khi cảm thấy cơ được kéo giãn thoải mái, sau đó giữ nguyên tư thế.
Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Giữ tư thế trong 30–60 giây, lặp lại 2–3 lần cho mỗi bên.
Lưu ý giữ lưng thẳng và gập người từ phần hông thay vì cong cột sống.
Cách thực hiện bài tập giãn cơ hông ở tư thế ngồi. Ảnh AI
2. Bài tập clamshell (mở hông hình vỏ sò)
Bài tập Clamshell giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vùng hông bên, giúp ổn định khung chậu và kiểm soát đôi chân khi đi bộ, leo cầu thang hoặc di chuyển sang hai bên.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng, gập đầu gối và đặt hai bàn chân chồng lên nhau.
Giữ hai bàn chân chạm nhau, nâng đầu gối chân trên hướng lên trần nhà.
Dừng lại một chút, sau đó hạ đầu gối xuống một cách có kiểm soát.
Lặp lại động tác trước khi đổi bên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Giữ hông thẳng (không để hông bị xoay ngửa ra sau) khi nâng đầu gối.
Tăng độ khó: Đeo dây kháng lực vào vị trí ngay phía trên đầu gối.
Bài tập mở hông hình vỏ sò giúp ổn định khung chậu. Ảnh Internet
3. Bài tập cây cầu
Bài tập cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi sau, hỗ trợ và kiểm soát các chuyển động tại khớp hông. Đây cũng là cách tốt để tập duỗi thẳng hông hoàn toàn sau khi ngồi trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
Gồng cơ bụng và dùng lực bàn chân để nâng hông lên.
Siết chặt cơ mông khi hông ở điểm cao nhất.
Từ từ hạ hông xuống sàn.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
Lưu ý: Nâng hông bằng cách siết cơ mông thay vì võng lưng dưới.
Tăng độ khó: Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp lại.
4. Đá chân ra sau
Động tác này giúp tăng cường cơ mông đồng thời thực hiện động tác duỗi hông, chuyển động xảy ra khi chân đưa ra phía sau cơ thể lúc đi bộ hoặc chạy.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế quỳ chống tay (tư thế cái bàn), cổ tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
Giữ nguyên tư thế gập gối, nâng một chân ra phía sau.
Dừng lại trước khi lưng dưới bắt đầu bị võng, hạ chân xuống một cách có kiểm soát và lặp lại động tác trước khi đổi bên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi bên.
Lưu ý giữ hông cân bằng và gồng cơ bụng khi nâng chân.
Cách thực hiện đá chân ra sau tăng cường cơ mông. Ảnh Internet
5. Bước đi kiểu quái vật
Bài tập này giúp tăng cường các cơ ở hai bên hông, đồng thời thử thách khả năng kiểm soát hông và đầu gối khi di chuyển ngang.
Cách thực hiện:
Đeo dây kháng lực quanh đùi, ngay phía trên đầu gối.
Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi khuỵu gối.
Bước sang ngang sang bên phải trong khi vẫn giữ cho dây kháng lực luôn căng.
Bước 10 bước, sau đó đổi hướng di chuyển bước sang trái.
Thực hiện 3 vòng cho mỗi hướng.
Lưu ý giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân, tránh để đầu gối chụm vào trong.
Bài tập bước đi kiểu quái vật giúp tăng cường các cơ ở hai bên hông. Ảnh Internet
6. Bước gập gối
Bài tập bước gập gối (Lunge) giúp hông vận động trong phạm vi rộng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ đùi sau. Bài tập này cũng thử thách khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể ở từng bên một.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước một chân về phía trước.
Khuỵu cả hai đầu gối để hạ thấp trọng tâm cơ thể về phía sàn.
Dùng lực bàn chân trước để đẩy người trở lại tư thế đứng thẳng.
Lặp lại động tác trước khi đổi bên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Lưu ý giữ thân người thẳng và đảm bảo đầu gối chân trước hướng cùng chiều với các ngón chân.
Các bước thực hiện bài tập bước gập gối. Ảnh Internet
Một số lưu ý cần thiết khi thực hiện các bài tập cải thiện độ linh hoạt cho hông:
- Tập luyện thường xuyên: Việc cải thiện độ linh hoạt của hông đòi hỏi sự dẻo dai lẫn sức mạnh cơ bắp nên việc luyện tập thường xuyên, kiên trì quan trọng hơn cố gắng ép cơ thể thực hiện động tác giãn sâu nhất hay biến thể khó nhất.
- Bắt đầu chậm rãi: Nên bắt đầu với phạm vi chuyển động tạo cảm giác thoải mái và chú trọng vào các động tác chậm rãi, có kiểm soát. Khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy dần dần tăng số lần lặp lại, mở rộng phạm vi chuyển động hoặc tăng thêm lực cản.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Các bài tập này có thể tạo cảm giác căng cơ hoặc gây mỏi cơ, nhưng không được gây đau. Nếu bị đau hông dai dẳng hoặc gặp khó khăn đáng kể khi cử động hông, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.