6 điều phái đẹp cần biết khi tập tạ

Ảnh minh họa

Tập tạ không làm thân hình thô

Tập với mức tạ nhẹ là điều phụ nữ luôn nghĩ đến khi bắt đầu làm quen với môn thể hình. Nhưng hãy nhớ rằng, cơ bắp chỉ phát triển khi được kích thích ở mức tối đa. Nếu nâng tạ nhẹ với số lần lớn, bạn chỉ đang cố đốt calories chứ không có tác dụng tăng cơ. Thế nên đừng có sợ nâng tạ nặng.

Thời gian tập

Giống như các nhóm cơ lớn khác, bạn cần cho cơ ngực nghỉ ít nhất 72 tiếng mới nên tập lại. Có nghĩa là, 1 tuần chỉ tập tối đa hai buổi ngực, cách nhau 3 ngày. Ví dụ thứ 2 tập ngực thì thứ 5 mới tập lại. Thậm chí, nếu tập nặng với nhiều tổ hợp động tác trong một buổi, bạn chỉ cần tập một buổi mỗi tuần.

Chọn tạ phù hợp

Trước khi thực hành các bài tập tạ tay, bạn cần chú ý về khối lượng tạ tay phù hợp. Nếu mới bắt đầu tập tạ tay, hãy chọn loại tạ tay có nhiều cỡ. Ví dụ, quả tạ nhỏ nhất có thể là 1kg và lớn nhất là 5kg, tập trong khoảng giữa 2 mức trên.

Học cách cảm nhận cơ

Nghĩ về cơ, học cách cảm nhận cơ là một trong những điều cần biết khi tập gym. Dường như điều này có vẻ ngớ ngẩn, nhưng hãy tập trung suy nghĩ của bạn trên cơ khi đang tập luyện.

Học cách có cảm giác với cơ. Bạn có thể thực hành điều này thậm chí không cần tạ. Khi ở tại nhà, co duỗi cơ và cảm giác co cơ.

Tập trung suy nghĩ và cơ gọi là liên kết giữa cơ và suy nghĩ, khiến cơ di chuyển theo cách bạn muốn sẽ giúp bạn hình dung và phát triển nhóm cơ mục tiêu.

Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng quyết định đến khoảng 70% kết quả đạt được khi tham gia tập thể hình. Chính vì vậy bạn cần phải am hiểu chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình và có cho mình những thực đơn tốt, phù hợp nhất với mục tiêu tập luyện của mình.

Tập thể hình và tới phòng tập gym không có nghĩa là bạn có thể ăn vặt và ăn tạp trong ngày. Cái mà bạn thực hiện ở phòng tập chỉ là một phần trong bài toán đố tập gym. Cái mà bạn làm trong 23 giờ không ở trong phòng tập gym còn quan trọng hơn.

Ăn sạch là chìa khóa cho cả sức khỏe tinh thần và thể xác. Hãy chú tâm tới chế độ ăn kiêng của bạn trước khi suy nghĩ tới những điều khác.

Kết quả không đến với người thiếu kiên định

Cứ 2-3 tháng bạn có thể không đi đến phòng tập gym một tuần cũng được, nhưng nếu bạn nghỉ nhiều hơn thế, kết quả tập luyện sẽ bị ảnh hưởng. Một số người cố dồn lực quá nhiều cho giai đoạn bắt đầu, xong lại bỏ dở nửa chừng, cuối cùng lại chẳng đi đến đâu.

Nếu như đây thực sự là vấn đề của bạn, hãy cố tập trung vào chất lượng hơn là số lượng. Bạn không nhất thiết phải dùng đến 20 bài tập mỗi ngày trong vòng 5 ngày mỗi tuần. 10-15 bài tập một ngày, mỗi tuần khoảng 3-4 ngày là vừa đủ để bạn đạt được kết quả mong muốn.

Quỳnh An (t/h)