6 loại thực phẩm giúp duy trì chức năng vận động sau tuổi 70

Sau tuổi 70, khối lượng, sức mạnh và chức năng cơ bắp có xu hướng suy giảm tự nhiên theo thời gian, thường gọi là chứng teo cơ ở người lớn tuổi. Tình trạng này khiến việc đi lại chậm hơn và làm tăng nguy cơ té ngã.

Cùng với việc vận động đều đặn, chế độ ăn uống đủ chất hàng ngày giúp người lớn tuổi duy trì cơ bắp, hỗ trợ xương khớp và bảo đảm khả năng vận động thông thường.

1. Nhu cầu protein và vi chất cho cơ bắp

Protein là thành phần cấu tạo nên cơ bắp. Do đó, chế độ ăn giàu protein rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Nam và nữ trên 70 tuổi đều có thể hưởng lợi từ chế độ ăn giàu protein, cung cấp cho họ các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Nhiều nghiên cứu đã xác định protein, đặc biệt là các acid amin thiết yếu, là thành phần chính cho sức khỏe cơ bắp ở người lớn tuổi. Khả năng tổng hợp cơ bắp từ thực phẩm ở người cao tuổi thường giảm đi so với người trẻ. Vì vậy, việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp ở độ tuổi này có một số điểm cần lưu ý.

Nhu cầu protein ở người sau tuổi 70

Nhu cầu protein cơ bản ở người trưởng thành trẻ tuổi là khoảng 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với người sau tuổi 70, nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 1,0 - 1,2 g protein/kg thể trọng/ngày (hoặc 70 - 80 g protein mỗi ngày đối với hầu hết người lớn tuổi). Điều này phản ánh nhu cầu và tầm quan trọng cao hơn của protein trong chế độ ăn uống.

Cũng nên chú ý tới chất lượng và loại protein tiêu thụ. Các acid amin thiết yếu, đặc biệt là acid amin chuỗi nhánh leucine, là chất kích thích mạnh mẽ quá trình hình thành protein cơ bắp.

Protein động vật hoặc protein có nguồn gốc từ động vật như thịt và các sản phẩm từ sữa, chứa nhiều acid amin thiết yếu hơn so với các dạng protein thực vật như sữa đậu nành, các loại đậu và hạt. Đặc biệt đối với người cao tuổi, đạm động vật - nhất là whey protein từ sữa - sở hữu hàm lượng leucine dồi dào, kích hoạt quá trình tái tạo và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn hẳn các nguồn đạm từ thực vật.

Các vi chất liên quan đến cơ và xương

Selen: Nồng độ selen thấp trong máu có liên quan đến việc giảm sức mạnh khớp gối, khớp hông và lực nắm tay.
Canxi, magie và kẽm: Canxi giúp duy trì mật độ xương và hỗ trợ hoạt động co cơ; magie giúp cơ bắp thư giãn; kẽm tham gia vào các phản ứng chuyển hóa mô.
Vitamin D, C và nhóm B (đặc biệt là B6): Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi. Vitamin nhóm B tham gia vào hoạt động của các tế bào thần kinh vận động; thiếu hụt có thể dẫn đến suy yếu cơ.

2. Các loại thực phẩm phù hợp cho người sau tuổi 70

Người sau tuổi 70 trong thực đơn hàng ngày nên ưu tiên những món mềm, dễ nhai và dễ tiêu hóa. Ảnh: Ly Na.

2.1. Trứng gà

Trứng cung cấp protein dễ tiêu hóa, chứa leucine, vitamin D và selen tự nhiên trong lòng đỏ. Các món như trứng hấp, canh trứng hoặc trứng khuấy mềm phù hợp cho bữa sáng hoặc các bữa phụ trong ngày.

2.2. Cá biển nấu mềm

Cá hồi, cá nục, cá thu cung cấp chất đạm, vitamin D và acid béo omega-3. Omega-3 hỗ trợ giảm phản ứng viêm tại các khớp. Cá chế biến theo dạng hấp hoặc kho nhạt mềm sẽ giúp người lớn tuổi dễ ăn hơn.

2.3. Thịt gia cầm nạc và thịt bò nấu nhừ

Thịt gà nạc, thịt lợn nạc và thịt bò cung cấp nhiều đạm cùng kẽm và vitamin B6. Người lớn tuổi có thể dùng thịt băm nấu canh, làm chả viên hoặc ninh nhừ cùng các loại củ để giảm cảm giác dai khi nhai.

2.4. Đậu phụ và các loại đậu đỗ

Đậu phụ mềm, cung cấp đạm thực vật và canxi. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu lăng ninh nhừ trong súp hoặc cháo bổ sung thêm chất xơ, magie và kali cho hệ tiêu hóa.

2.5. Sữa chua và sữa tách béo

Sữa tươi tách béo hoặc sữa chua giúp bổ sung canxi, magie và chất đạm một cách thuận tiện. Men vi sinh trong sữa chua cũng hỗ trợ đường ruột hoạt động ổn định.

2.6. Rau củ quả nhiều màu sắc

Cải bó xôi, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt và các loại trái cây như cam, bưởi cung cấp vitamin C, carotenoid và chất xơ. Việc phối hợp nhiều loại rau củ giúp bữa ăn cân bằng dưỡng chất hơn.

3. Cách áp dụng vào bữa ăn hàng ngày

Hệ tiêu hóa của người cao tuổi không thể xử lý lượng lớn protein cùng lúc. Thay vì tập trung nhiều thức ăn giàu đạm vào một bữa chính duy nhất, nên rải đều qua các bữa trong ngày để cơ thể dễ hấp thu. Người lớn tuổi nên chia đều lượng đạm tiêu thụ trong ngày vào 3 bữa chính và các bữa phụ như một ly sữa vào cuối ngày hoặc một cốc sữa chua vào bữa nhẹ để tối ưu hóa việc tổng hợp cơ.

Cần ưu tiên chế biến các món mềm. Nấu canh, luộc chín mềm, hấp hoặc hầm nhừ giúp thức ăn giữ được độ ẩm, giảm khó khăn cho răng miệng.

Người lớn tuổi cần duy trì các vận động hàng ngày. Duy trì các thói quen vận động vừa sức như đi bộ, tập dưỡng sinh hoặc các bài tập đứng lên - ngồi xuống giúp việc ăn uống phát huy tác dụng tốt hơn đối với cơ bắp.