6 sai lầm cần tránh khi ăn đậu lăng để tốt cho sức khỏe

Đậu lăng ngày càng được biết đến nhiều hơn và là nguồn cung cấp protein thực vật cần thiết. Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu làm quen với đậu lăng, nhiều người vẫn chưa biết phân biệt các loại đậu lăng từ đỏ, xanh, vàng, nâu hoặc đen.

1. Phân biệt các loại đậu lăng

Một số người chỉ biết đến đậu lăng xanh và đỏ nhưng thực tế có nhiều loại đậu lăng khác nhau. Đậu lăng được chia thành 4 loại chính: đỏ, xanh, nâu và đen.

Đậu lăng nâu (đậu lăng châu Âu): Là loại đậu lăng rẻ nhất, đậu lăng nâu giữ được độ giòn, nên rất dễ thay thế đậu đen trong các món bánh mì kẹp thịt và súp.
Đậu lăng xanh (đậu lăng Pháp): Loại đậu lăng có vị béo ngậy này vẫn giữ được độ giòn khi nấu chín. Chúng đặc biệt ngon khi dùng trong các món salad.
Đậu lăng đỏ: Loại đỏ là đậu lăng tách vỏ, giúp chúng có độ sánh mịn hơn khi nấu chín. Đậu lăng đỏ nấu nhanh nhất, có vị dịu nhẹ và ngọt, khi nấu chín sẽ mềm, có thể dùng chúng trong các món nghiền, món súp và món hầm kem.
Đậu lăng đen: Loại nhỏ nhất, những hạt đậu lăng này trông gần giống như trứng cá muối. Đậu lăng đen (đậu lăng Beluga) giữ được hình dạng tốt nhờ lớp vỏ dày nhưng lại có phần ruột mềm mịn, cần thời gian nấu lâu hơn.

2. Sai lầm cần tránh khi sử dụng đậu lăng để đảm bảo sức khỏe

2.1. Sử dụng đậu lăng để lâu

Đậu lăng thường là loại nguyên liệu bị cất ở góc tủ đựng thức ăn trong thời gian dài. Do đó dễ dẫn đến việc sử dụng đậu lăng cũ để quá lâu.

Các loại đậu khô cũ thường không chín kỹ, ngay cả khi được ninh lâu hơn thời gian thông thường. Thay vì có kết cấu kem mịn hoặc phần bên trong mềm như mong muốn, món đậu lăng vẫn còn hơi cứng (sượng).

Cần biết cách phân biệt đậu lăng để lựa chọn phù hợp với từng món ăn. Ảnh minh họa AI.

Do đó, trước khi bắt đầu nấu đậu lăng, hãy kiểm tra hạn sử dụng trên bao bì. Việc bảo quản đậu lăng đúng cách cũng rất quan trọng. Bảo quản đậu lăng đã mở bao bì trong hộp kín và ghi rõ hạn sử dụng để đảm bảo đậu không bị hỏng.

2.2. Không rửa đậu trước khi nấu

Một số người thường cho đậu lăng trực tiếp từ gói vào nấu mà không rửa. Tuy nhiên, bất kỳ loại thực phẩm nào cũng cần được rửa sạch để loại bỏ cặn bẩn trước khi nấu.

Đậu lăng đỏ có thể có nhiều bụi, thực chất đây là tinh bột hình thành từ đậu lăng khi chúng cọ xát vào nhau trong quá trình chế biến và vận chuyển. Nếu không rửa đậu lăng, lượng tinh bột dư thừa có thể ảnh hưởng đến kết cấu của đậu. Không rửa đậu lăng cũng có thể gây ra bọt trên mặt nước khi ninh.

2.3. Ngâm đậu lăng trước khi nấu

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng không cần thiết phải ngâm đậu lăng trước khi nấu. Không giống như các loại đậu khô, hầu hết các loại đậu lăng có thể được nấu chín trong khoảng nửa giờ do kích thước nhỏ và chín rất nhanh. 

Dù đậu lăng không bắt buộc phải ngâm lâu như đậu đen hay đậu nành nhưng việc ngâm khoảng 30 phút đến 1 giờ sẽ giúp loại bỏ acid phytic. Đây là chất gây cản trở hấp thụ khoáng chất và là nguyên nhân khiến bị đầy hơi, khó tiêu sau khi ăn.

2.4. Nấu đậu lăng quá chín

Vì đậu lăng nhỏ nên rất dễ bị nấu quá chín. Chỉ cần quá một hoặc hai phút là chúng có thể từ chín tới nhão và nát bét, vì vậy cần phải để ý trong khi nấu.

Không nên quá phụ thuộc vào hướng dẫn nấu ăn trên bao bì của loại đậu lăng hoặc thời gian nấu trong công thức mà nên theo dõi trong quá trình nấu và điều chỉnh nhiệt độ nấu phù hợp.

2.5. Ăn đậu lăng chưa chín 

Đậu lăng tách vỏ cần được nấu chín để trở nên mềm mịn và tan chảy trong miệng, trong khi đậu lăng còn nguyên vỏ cần có phần ruột mềm. Không nên ăn loại đậu lăng còn hơi cứng do chưa chín kỹ, vì đậu sống hoặc còn cứng chứa hàm lượng cao lectin và oligosaccharide - những chất gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.

2.6. Tăng lượng chất xơ quá nhanh

Ăn một lượng lớn đậu lăng mà cơ thể chưa kịp thích nghi sẽ gây đầy hơi, chướng bụng và co thắt dạ dày. Hãy bắt đầu ăn với lượng nhỏ và uống nhiều nước.

Hầu hết mọi người có thể thưởng thức đậu lăng như một phần trong chế độ ăn uống thường xuyên mà không cần lo lắng. Tuy nhiên, đậu lăng cũng chứa các hợp chất tự nhiên gọi là chất kháng dinh dưỡng. Những chất này liên kết với các chất dinh dưỡng như sắt và kẽm, khiến cơ thể khó hấp thụ chúng hơn.

Đậu lăng cung cấp kali và phốt pho. Những người mắc bệnh thận mạn tính cần hạn chế các loại khoáng chất này nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp.