6 việc bạn nên làm vào ban đêm nếu muốn thức dậy với tâm trạng hạnh phúc hơn vào buổi sáng

Chuẩn bị cho một ngày tốt đẹp không chỉ là xây dựng thói quen buổi sáng vững chắc (mặc dù điều đó cũng quan trọng). Cách bạn tận dụng buổi tối là một yếu tố then chốt, nhưng đôi khi lại bị bỏ qua.

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng chỉ vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi tối cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về mức độ hạnh phúc của bạn vào buổi sáng hôm sau.

Đi bộ buổi tối

Có thể là một vòng đi dạo quanh khu phố sau bữa tối hoặc dắt chó đi vệ sinh trước khi đi ngủ. Chỉ vài phút vận động nhẹ ngoài trời cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và giúp bạn thư giãn.

Đặt điện thoại xuống, tốt nhất là ở một phòng khác

Chắc hẳn bạn đã nhận thấy một giấc ngủ ngon có ảnh hưởng đáng kể đến trạng thái tinh thần vào sáng hôm sau và có “rất nhiều bằng chứng” chứng minh điều này, theo lời Laurie Santos - Giáo sư Tâm lý học tại ĐH Yale và là người dẫn podcast The Happiness Lab.

Để có giấc ngủ chất lượng hơn, hãy tập trung cải thiện “vệ sinh giấc ngủ,” tức là các thói quen sinh hoạt và yếu tố môi trường ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cách chúng ta sử dụng thiết bị vào ban đêm là một phần quan trọng trong đó: “Tắt màn hình khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, và cân nhắc để thiết bị cách xa giường để bạn không bị cám dỗ kiểm tra vào ban đêm. Tôi cũng khuyên nên sử dụng đồng hồ báo thức kiểu cũ, không kết nối mạng xã hội hay email”.

Chúng ta sống trong một thế giới kích thích quá mức, khiến các giác quan phải hoạt động liên tục. Tránh màn hình là một cách để giảm tải, nhưng còn nhiều cách khác để làm dịu các giác quan: "Bạn có thể kết hợp các nghi thức thư giãn cho giác quan, bao gồm mùi hương dễ chịu, âm thanh êm dịu và đồ uống ấm áp, giúp các giác quan được nghỉ ngơi và sáng hôm sau hoạt động hiệu quả hơn”.

Tắm nước ấm (hoặc tắm vòi sen)

Justine Grosso, nhà tâm lý học chuyên về kết hợp tâm-trí tại New York và North Carolina, ủng hộ thói quen tắm buổi tối vì lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần: “Ngâm mình hoàn toàn trong nước, thay vì chỉ tắm vòi sen, đã được chứng minh giúp nâng cao tâm trạng cho người trầm cảm, cải thiện giấc ngủ cho người mất ngủ và có tác động tích cực đến hệ tim mạch”.

Tuy nhiên, nếu bạn không có bồn tắm hoặc không thích tắm bồn, nghi thức tắm vòi sen trước khi đi ngủ cũng mang lại lợi ích: "Tắm vào buổi tối có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách tăng cường sự giảm nhiệt độ cơ thể lõi cần thiết để bắt đầu giấc ngủ và duy trì giấc ngủ chất lượng suốt đêm”.

Thực hiện "quét cơ thể" (body scan)

Theo Cortland Dahl, nhà nghiên cứu tại Center for Healthy Minds, University of Wisconsin-Madison, quét cơ thể có chánh niệm là một phương pháp mạnh mẽ để giảm căng thẳng mãn tính và những suy nghĩ luẩn quẩn. Bạn có thể thực hiện bài tập chánh niệm đơn giản này khi đang nằm trên giường: "Hãy tập trung vào từng phần cơ thể, bắt đầu từ đầu và từ từ di chuyển xuống đến các ngón chân. Chú ý đến các cảm giác bạn nhận thấy trong cơ thể với sự ấm áp và tò mò không phán xét. Điều này kích hoạt mạng lưới não bộ quan trọng cho khả năng tự điều chỉnh và cân bằng nội tâm. Đây cũng là cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và thả lỏng mọi áp lực tích tụ trong cuộc sống bận rộn".

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập như yoga nidra (một kỹ thuật thiền, trong đó bạn quay vòng nhận thức xung quanh cơ thể) hoặc các động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Cả hai phương pháp này đều kích hoạt hệ thần kinh giao cảm đối nghịch, chịu trách nhiệm cho phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của cơ thể.

Suy ngẫm về ngày vừa qua

Nhiều người trong chúng ta có xu hướng lo lắng về những việc chưa hoàn thành trong danh sách công việc hơn là dừng lại và đánh giá những tiến bộ đã đạt được: “Dù là viết ra hay suy ngẫm, hãy ghi chú các bước bạn đã tiến tới mục tiêu, những thách thức đã vượt qua hoặc các nhiệm vụ đã hoàn thành, dù nhỏ đến đâu. Cảm giác tiến triển đó sẽ tạo nền tảng cho động lực vào ngày hôm sau. Hãy thử nhìn nhận lại các sự kiện căng thẳng như cơ hội để tự khám phá hoặc điều chỉnh với những giá trị hoặc nguyên tắc hướng dẫn quý giá nhất của bạn. Thói quen đơn giản này tăng cường khả năng nhận thức và giúp chúng ta tiếp cận ngày hôm sau với tâm trí cởi mở, sẵn sàng học hỏi”.

Kết thúc ngày bằng lòng biết ơn

Trước khi đi ngủ, hãy viết ra 3 - 5 điều bạn biết ơn: “Nếu bạn dành vài phút suy ngẫm về những người bạn trân trọng và những điều bạn biết ơn, như một phần trong thói quen trước khi đi ngủ, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy bớt căng thẳng và kết nối hơn khi chìm vào giấc ngủ”.