6 việc làm mỗi ngày giúp gan tránh xa mỡ thừa

Gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa là một rối loạn đặc trưng bởi sự tích tụ mỡ thừa trong gan, không liên quan đến việc uống nhiều rượu. Bệnh thường liên quan đến béo phì, đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.

Mặc dù bệnh tiến triển thầm lặng, thường không biểu hiện triệu chứng trong giai đoạn đầu nhưng những thói quen đơn giản hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ trong gan, tăng cường năng lượng, cải thiện sức khỏe trao đổi chất và bảo vệ gan khỏi các biến chứng tiềm ẩn.

1. Ăn uống cân bằng, ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt

Một chế độ ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein nạc và chất béo lành mạnh như dầu ô liu là nền tảng để ngăn ngừa gan nhiễm mỡ. Nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng do Đại học Harvard hỗ trợ cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm đáng kể mỡ thừa trong gan, gấp đôi so với chế độ ăn uống lành mạnh thông thường. Nguyên nhân do khi tiêu thụ các thực phẩm này sẽ giảm tích trữ mỡ đồng thời giảm viêm, từ đó hỗ trợ chức năng gan.

Ngược lại, cần tránh thực phẩm chế biến sẵn giàu đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, do những loại thực phẩm này thúc đẩy tình trạng kháng insulin lại đưa mỡ vào gan, khiến gan bị nhiễm mỡ nặng hơn.

Thói quen thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải giúp gan tránh xa mỡ thừa.

2. Duy trì thói quen tập luyện aerobic và kháng lực

Hoạt động thể chất là nền tảng của sức khỏe gan, ngay cả khi cơ thể không giảm cân đáng kể. Mỗi người nên đặt mục tiêu ít nhất 150 phút mỗi tuần tập aerobic cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội) cùng với hai buổi tập kháng lực, vì cả hai hoạt động này đều giúp giảm mỡ gan, tăng cường độ nhạy insulin và giảm mỡ nội tạng.

3. Uống nhiều nước hỗ trợ thải độc và ngăn ngừa mỡ thừa

Cung cấp đủ nước giúp tăng cường quá trình giải độc gan và chức năng trao đổi chất. Một số loại đồ uống như cà phê, trà xanh và nước ép củ dền cung cấp chất chống oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe gan. Cần tránh đồ uống chứa nhiều đường bổ sung, đặc biệt là siro ngô có hàm lượng fructose cao làm tăng trực tiếp lượng mỡ trong gan.

Theo đó, người lớn cần khoảng 2,7–3,7 lít/ngày, bao gồm cả thực phẩm để tăng cường đào thải độc tố và tái tạo tế bào.

Một số loại nước tốt cho gan nên bổ sung vào thói quen hàng ngày gồm:

Trà xanh: Loại trà này chứa nhiều catechin (EGCG), giúp giảm tích tụ mỡ và hỗ trợ chuyển hóa lipid.
Cà phê đen: Các chất chống oxy hóa như axit chlorogenic đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ xơ gan và bảo vệ chống lại bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa.
Nước ép củ dền: Nitrat và betalain trong nước ép củ dền giúp giảm stress oxy hóa và viêm. Bạn có thể thỉnh thoảng bổ sung loại nước ép này vào thói quen để tăng cường quá trình giải độc.
Nước chanh và các loại trà khác: Đồ uống giàu flavonoid hỗ trợ hoạt động chống oxy hóa và giải độc nhẹ nhàng để thay thế các loại nước uống có đường.

4. Nâng cao chất lượng giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng

Ngủ dưới 7 tiếng/đêm và căng thẳng mạn tính làm tăng cortisol, thúc đẩy tình trạng kháng insulin và tích tụ mỡ trong gan. Thói quen ngủ đều đặn, thư giãn và các bài tập giảm căng thẳng như thiền hoặc yoga có thể giúp làm giảm căng thẳng chuyển hóa và giảm tích tụ mỡ gan.

Những thói quen nên áp dụng:

Ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm: Thực hiện các thói quen trước khi đi ngủ, hạn chế caffeine và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử để hỗ trợ điều hòa trao đổi chất.
Sử dụng các kỹ thuật thư giãn: Yoga, thiền, hít thở sâu hoặc viết nhật ký để giảm cortisol và giảm nguy cơ tích tụ mỡ.

5. Hạn chế rượu bia và tránh hút thuốc

Rượu bia, ngay cả khi uống vừa phải cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tích tụ mỡ và viêm gan. Do đó, nên duy trì lượng rượu bia vừa phải, 1 ly/ngày đối với phụ nữ, 2 ly/ngày đối với nam giới và tránh uống rượu bia hoàn toàn nếu bạn có nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ do rượu.

Hút thuốc lá làm tăng tốc độ hình thành sẹo gan nên bỏ thuốc lá là một trong những bước quan trọng nhất bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa trong gan.

6. Theo dõi các chỉ số sức khỏe thường xuyên

Gan nhiễm mỡ thường khởi phát âm thầm, không có triệu chứng ở giai đoạn đầu, nhưng việc sàng lọc chủ động giúp phát hiện sớm và đảo ngược tình trạng.

Theo đó, mỗi người có thể thực hiện:

- Theo dõi cân nặng, vòng eo và BMI: Đối với người thừa cân giảm 5–10% trọng lượng cơ thể giúp giảm mỡ gan; thậm chí 7–10% có thể đảo ngược tình trạng viêm và xơ hóa gan.

- Kiểm tra các chỉ số trong máu: Khi men gan, glucose, lipid có kết quả bất thường cần can thiệp bằng chế độ ăn uống hoặc điều trị.

- Sử dụng phương pháp chẩn đoán hình ảnh khi được khuyến cáo: Siêu âm hoặc MRI để phát hiện sớm tình trạng gan nhiễm mỡ trước khi tổn thương không thể phục hồi.

- Kiểm soát các bệnh lý đi kèm: Kiểm soát bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp và cholesterol để giảm gánh nặng cho gan, giúp gan tránh xa mỡ thừa.

Mời bạn xem tiếp video:

Chế độ ăn phù hợp cho người bệnh gan nhiễm mỡ | SKĐS

Lê Mỹ Giang