7 lý do sức khỏe để đưa chanh dây vào chế độ ăn

Chanh dây (chanh leo) là loại trái cây nhiệt đới độc đáo, là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn cân bằng. Chanh dây chín có vị ngọt nhẹ nhưng cũng có thể khá chua. Hương vị của nó thường được mô tả là giống cam quýt, pha chút dưa. Bên trong lớp vỏ cứng là phần cùi mềm và nhiều hạt. Ăn trực tiếp hạt và cùi, ép lấy nước, hoặc thêm vào các loại nước ép khác đều hấp dẫn.

1. Tìm hiểu lợi ích sức khỏe của chanh dây

Chanh dây có hương vị độc đáo, chua ngọt xen lẫn là bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng.

1.1. Chanh dây cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng

Chanh dây là một loại trái cây có lợi lành mạnh. Chanh dây chứa hàm lượng cao vitamin A, rất quan trọng cho da, thị lực và hệ miễn dịch, cùng với vitamin C, một chất chống oxy hóa quan trọng.

Một quả chanh dây (không tính phần vỏ bỏ đi) chứa các chất dinh dưỡng:

Vitamin A: 11.5 mcg RAE
Kali: 63 mg
Magie: 5 mg
Vitamin C: 5,4 mg
Canxi: 2 mg
Sắt: 0.29 mg
Chất xơ: 1.9 g

Chanh dây cũng chứa phốt pho, niacin và vitamin B6, tất cả đều là những chất mà cơ thể khỏe mạnh cần.

1.2. Chanh dây giàu chất chống oxy hóa

Chanh dây rất giàu chất chống oxy hóa, là những hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong cơ thể. Chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của các hệ thống trong cơ thể. Các nhà khoa học biết rằng chất chống oxy hóa cải thiện lưu lượng máu, đặc biệt là đến não và hệ thần kinh. Chúng cũng làm giảm căng thẳng tế bào và giảm viêm, cả hai đều có liên quan đến các bệnh như bệnh tim và bệnh Alzheimer.

1.3. Nguồn chất xơ tốt

Phần cùi của chanh dây chứa rất nhiều chất xơ tiêu hóa, một thành phần quan trọng trong mọi chế độ ăn uống. Chất xơ giúp điều hòa hệ tiêu hóa và giữ cho đường ruột khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và các rối loạn đường ruột.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất xơ cũng giúp giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), lượng khuyến nghị là 34 g cho nam giới từ 19 đến 30 tuổi và 28 g cho nữ giới từ 19 đến 30 tuổi.

Do hàm lượng chất xơ của nó, ăn chanh dây thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện tiêu hóa cũng như sức khỏe tổng thể.

1.4. Chỉ số đường huyết thấp

Mặc dù hầu hết các loại trái cây có chỉ số GI thấp nhưng một số loại lại có chỉ số GI trung bình hoặc cao, chẳng hạn như dứa, dưa hấu và dưa vàng. Chanh dây là một loại trái cây nhiệt đới có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Điều này có nghĩa là nó không gây tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh đái tháo đường.

1.5. Cải thiện độ nhạy insulin

Một số nghiên cứu cho thấy một hợp chất được tìm thấy trong hạt chanh dây có thể cải thiện độ nhạy insulin của một người. Cải thiện độ nhạy insulin giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh đái tháo đường.

Một nghiên cứu nhỏ trên người vào năm 2017 cho thấy một chất gọi là piceatannol có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, sau khi các nghiên cứu trên động vật đã tìm thấy kết quả tương tự.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đàn ông thừa cân uống 20 mg piceatannol mỗi ngày trong 8 tuần đã cải thiện sức khỏe trao đổi chất, bao gồm cả độ nhạy insulin, so với những người dùng giả dược.

1.6. Tăng cường hệ miễn dịch

Chanh dây rất giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại do các gốc tự do gây ra.

Vitamin C tăng cường hệ miễn dịch bằng cách giúp cơ thể hấp thụ nhiều sắt hơn từ thực phẩm thực vật và có thể cải thiện khả năng chống lại nhiễm trùng.

1.7. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chanh dây chứa kali có lợi cho tim và cũng có hàm lượng natri thấp. Khi ăn cả hạt, chanh dây chứa nhiều chất xơ, giúp loại bỏ cholesterol dư thừa từ bên trong mạch máu. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, ăn chanh dây còn giúp cải thiện huyết áp.

2. Cách ăn chanh dây

Nước chanh dây là cách uống phổ biến.

Chanh dây là một loại trái cây đa năng, có thể được sử dụng trong rất nhiều món ăn và thức uống khác nhau, từ đơn giản đến phức tạp. Chính sự linh hoạt này đã làm cho chanh dây trở nên phổ biến trên toàn thế giới.

Dưới đây là những cách phổ biến và sáng tạo để thưởng thức chanh dây:

Ăn trực tiếp

Đây là cách đơn giản và phổ biến nhất để tận hưởng hương vị tự nhiên của chanh dây. Cắt đôi quả chanh dây và dùng thìa múc lấy phần ruột vàng óng cùng những hạt đen. Có thể ăn cả hạt vì chúng an toàn và tạo cảm giác giòn giòn thú vị. Chọn những quả có vỏ nhăn nheo, sẫm màu (tím hoặc vàng đậm) vì đó là dấu hiệu của quả đã chín và ngọt nhất.

Nước ép và sinh tố

Chanh dây là nguyên liệu tuyệt vời cho các loại đồ uống giải khát.

Nước ép chanh dây: Dùng rây lọc hoặc vải sạch để tách phần hạt khỏi phần nước cốt. Có thể pha nước cốt với nước lọc, thêm đường (hoặc mật ong, đường ăn kiêng) tùy khẩu vị, thêm đá để tăng độ mát lạnh.

Sinh tố chanh dây: Kết hợp nước cốt chanh dây (hoặc cả ruột quả) với sữa tươi, sữa chua, chuối, hoặc các loại trái cây khác như dứa, xoài để tạo ra những ly sinh tố thơm ngon, bổ dưỡng. Nước cốt chanh dây cũng rất hợp để pha cùng các loại nước ép trái cây khác như cam, ổi, táo để tạo ra hương vị mới lạ.

Nguyên liệu chế biến món ăn mặn

Không chỉ dừng lại ở đồ ngọt, chanh dây còn là một "ngôi sao" trong các món mặn, mang lại hương vị chua thanh, độc đáo.

Sốt chanh dây: Nước cốt chanh dây có thể được nấu thành các loại sốt ăn kèm với cá nướng, thịt gà nướng, tôm chiên hoặc salad. Vị chua ngọt của sốt chanh dây giúp cân bằng và nâng tầm hương vị của món ăn.

Salad: Nước cốt chanh dây có thể dùng làm dressing (nước sốt trộn) cho các món salad rau củ, salad trái cây, hoặc salad thịt gà/tôm, tạo độ tươi mát và hấp dẫn.

Gia vị ướp: Một chút nước cốt chanh dây trong hỗn hợp gia vị ướp thịt, cá sẽ giúp món ăn mềm hơn và có mùi thơm đặc trưng sau khi chế biến.

Chế biến món tráng miệng và bánh kẹo

Hương vị chua ngọt đặc trưng của chanh dây rất phù hợp cho các món tráng miệng.

Kem: Làm kem hoặc sorbet chanh dây mang lại cảm giác mát lạnh, sảng khoái, đặc biệt trong những ngày hè.

Thạch và mứt: Nước chanh dây có thể đun sôi với đường và gelatin để làm thạch, hoặc nấu thành mứt để ăn kèm bánh mì, sữa chua.

Bánh ngọt: Chanh dây được dùng làm nhân bánh (như bánh mousse, cheesecake), làm si-rô rưới bánh, hoặc trang trí bánh gato, cupcake.

Kẹo: Si-rô chanh dây có thể được cô đặc để làm kẹo dẻo hoặc kẹo cứng.

Pha chế đồ uống có cồn

Chanh dây là một thành phần phổ biến trong nhiều loại cocktail và đồ uống có cồn.

Cocktail: Nước chanh dây hoặc si-rô chanh dây có thể kết hợp với rượu rum, vodka, tequila, gin và các loại rượu mùi khác để tạo ra những ly cocktail nhiệt đới hấp dẫn.

Rượu vang chanh dây: Mặc dù ít phổ biến hơn, một số nơi cũng sản xuất rượu vang từ chanh dây với hương vị đặc trưng.

Cách đông lạnh và bảo quản chanh dây

Có thể dễ dàng đông lạnh phần ruột chanh dây (hoặc nước cốt) để sử dụng dần khi không phải mùa chanh dây. Chỉ cần cho vào khay đá hoặc túi zip chuyên dụng và bảo quản trong tủ đông.

BS. Vũ Thị Phương