7 thay đổi trong ăn uống giúp bạn sống lâu hơn

Súp lơ giúp bạn bổ sung chất xơ và chất chống oxy hóa. Ảnh: Whole Life Challenge.

Theo Eat This Not That, chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên về thay đổi thức ăn đơn giản để sống lâu hơn.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS One, các lựa chọn chế độ ăn uống có thể kéo dài tuổi thọ của bạn lên đến một thập kỷ. Nghiên cứu nói ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật rất hữu ích trong việc làm chậm quá trình lão hóa.

Ngoài ra, một bài báo đăng trên tạp chí Đánh giá phê bình về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho biết ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, quả hạch, trái cây đồng thời giảm lượng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác.

Chọn cá hồi thay vì beefsteak

Nếu bạn là người yêu thích thịt đỏ, bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn (trừ khi có lời khuyên từ bác sĩ). Tuy nhiên, đổi thịt đỏ sang cá hồi hoặc các loại cá béo khác bất cứ khi nào có thể sẽ giúp ích cho sức khỏe của bạn khi bạn già đi.

Cá hồi có hàm lượng protein cao, ít chất béo bão hòa và chứa đầy axit béo omega-3 có lợi cho tim. Ảnh: Shutterstock.

Tiến sĩ Lisa Young cho biết: “Tôi khuyên bạn nên hạn chế thịt đỏ và thay vào đó chọn cá. Ví dụ, cá hồi nướng có hàm lượng protein cao, ít chất béo bão hòa hơn hầu hết thịt đỏ và chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim”.

Theo Mayo Clinic, axit béo omega-3 có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách giảm viêm, giảm chất béo trung tính, giảm nguy cơ đông máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, tất cả đều rất quan trọng để kéo dài tuổi thọ.

Uống trà thay soda

Tiêu thụ soda quá mức có thể góp phần gây ra vô số biến chứng sức khỏe đe dọa tính mạng, chẳng hạn tăng nguy cơ mắc bệnh gan, kháng insulin, bệnh tim mạch, tử vong, thậm chí nó còn được phát hiện là làm lão hóa các tế bào trong cơ thể bạn nhanh hơn.

Các chuyên gia sức khỏe không khuyên bạn nên loại bỏ soda hoàn toàn nhưng giới hạn nó ở mức “thỉnh thoảng” và đổi lấy thứ gì đó ít đường hơn để mang lại lợi ích cho sức khỏe. Để dễ dàng hoán đổi, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trà, nước lọc có hương vị hoặc nước trái cây tự nhiên.

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker cho biết: “Trà xanh và trà đen chứa các hợp chất thực vật được gọi là flavan-3-ols. Những hợp chất này đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch”.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã đưa ra hướng dẫn về lượng flavan-3-ol mà chúng ta nên tiêu thụ mỗi ngày là 400-600 miligram. Uống 2 tách trà xanh hoặc đen mỗi ngày sẽ cung cấp cho một người lượng flavan-3-ols theo khuyến nghị.

Đổi soda lấy nước khoáng hoặc nước trái cây nguyên chất

Tiến sĩ Lisa Young nói: “Thay soda bằng nước lọc giúp bạn giảm hàng trăm calo. Để có hương vị, hãy thêm một chút chanh, cam hoặc cho vào một vài viên đá có hương vị trái cây”.

Chuyên gia dinh dưỡng Toby Amidor gợi ý nước ép lựu vì các chất chống oxy hóa, được gọi là polyphenol, chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho các tế bào của cơ thể theo thời gian. Cụ thể, anthocyanin chống oxy hóa được tìm thấy trong các lớp vỏ của quả lựu, trong khi phần lõi chứa ellagitannin được phát hiện là có đặc tính chống viêm và chống ung thư.

Nước ép lựu chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho các tế bào của cơ thể theo thời gian. Ảnh: Unplash.

Sử dụng bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng

Bất chấp những gì chúng ta đã nói trước đây về bánh mì và carbohydrate, tiến sĩ Lisa Young cho rằng ngũ cốc, tinh bột không phải là điều cấm kỵ và không cần phải tránh. Tuy nhiên, bà đưa ra lời khuyên để ăn những loại ngũ cốc lành mạnh nhất.

Tiến sĩ Lisa Young nói: “Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ bao gồm gạo lứt, hạt diêm mạch và bột yến mạch thay vì bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống trắng”.

Ngũ cốc nguyên hạt phổ biến đối với những người trên khắp thế giới, những người có tuổi thọ trung bình cao hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker cho biết: “Các loại ngũ cốc nguyên hạt là thành phần chính trong chế độ ăn kiêng của những người sống ở ‘vùng xanh’, cụ thể theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Ví dụ, người dân Ikaria ở Hy Lạp thường xuyên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và sống trung bình lâu hơn 8 năm so với người Mỹ. Họ cũng ít bị ung thư hơn 20%, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch chỉ bằng một nửa”.

Ăn súp lơ thay cơm trắng

Chuyên gia dinh dưỡng Trista Best cho biết: “Gạo trắng đã bị loại bỏ lớp cám bên ngoài và được chế biến ở một mức độ nào đó khiến chất xơ, vitamin B và chất chống oxy hóa quan trọng bị giảm đi đáng kể. Bằng cách chuyển sang dùng súp lơ, bạn đang bổ sung lại chất xơ và chất chống oxy hóa”.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Trista Best, chất chống oxy hóa tồn tại trong súp lơ cần thiết cho sức khỏe tế bào và có thể giúp cải thiện tuổi thọ của bạn. Điều này đặc biệt đúng đối với hợp chất sulforaphane – chất kích thích các chất chống oxy hóa nội bào. Hợp chất này đã được chứng minh là có vai trò ngăn ngừa sự phát triển và tiến triển của các bệnh mạn tính.

Súp lơ chứa hàm lượng chất phytochemical cao cùng các vitamin thiết yếu, carotenoid, chất xơ, đường hòa tan, khoáng chất và các hợp chất phenolic tốt cho sức khỏe. Ảnh: The Spruce.

Bột yến mạch với các loại hạt thay vì đường

Bột yến mạch có thể là bữa sáng tuyệt vời khi bạn muốn kéo dài tuổi thọ vì hàm lượng chất xơ cao. Thực tế, yến mạch đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và chứng viêm mạn tính liên quan đến tuổi tác. Để tăng thêm lợi ích kéo dài tuổi thọ của bột yến mạch, mọi người nên thêm các loại hạt lên trên và bỏ qua việc thêm mật ong hoặc đường.

Protein, chất xơ và chất béo trong các loại hạt giúp tạo cảm giác no và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, bạn thực sự có thể ăn ít hơn trong ngày. Thêm vào đó, những người ăn hạt cũng đã được chứng minh là có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn so với những người hiếm khi ăn chúng.

Cụ thể, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Lão hóa cho thấy quả óc chó có tác dụng tốt nhất đối với quá trình lão hóa khỏe mạnh ở phụ nữ trung niên.

Ăn rau họ cải thay vì khoai tây chiên

Đổi món khoai tây chiên lấy một phần rau củ có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe.

Chuyên gia dinh dưỡng Toby Amidor nói: “Các loại rau họ cải thuộc họ bắp cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải bruxen, cải xoăn, cải ngọt và cải bẹ xanh đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ chống lại một số dạng ung thư như phổi và đại trực tràng. Họ rau này cũng cung cấp một số caroten (beta-carotene, lutein, zeaxanthin), vitamin C, E và K, folate và cũng là một nguồn chất xơ tốt”.

Theo Zing