8 loại thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ cân bằng đường huyết

Dưới đây là những thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung vào bữa ăn để hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu một cách tự nhiên.

Táo, khoai lang và cải Brussels là những thực phẩm giàu chất xơ vào mùa thu, vừa ngon miệng vừa giúp cân bằng lượng đường trong máu một cách tự nhiên. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Táo

Một quả táo cỡ vừa còn vỏ cung cấp 4 gam chất xơ. Táo hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu chủ yếu thông qua hàm lượng chất xơ và polyphenol. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy ăn một quả táo cỡ vừa trước bữa ăn sẽ làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn (glucose) và mức độ insulin ở những người có và không có tình trạng suy giảm glucose.

Quả lựu

Nửa cốc hạt lựu cung cấp 3,5 gam chất xơ. Ăn lựu có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói, insulin lúc đói và hemoglobin A1c, với tác dụng rõ rệt hơn ở những người có lượng đường huyết lúc đói cao. Bên cạnh hàm lượng chất xơ, lựu còn giàu chất chống oxy hóa và polyphenol, giúp giảm căng thẳng oxy hóa và có khả năng cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

Quả lê

Với hàm lượng nước cao và gần 22% lượng chất xơ cần thiết hàng ngày, việc bổ sung lê vào chế độ ăn uống của bạn rất có ý nghĩa trong việc duy trì sự cân bằng lượng đường trong máu. Nước giúp làm loãng nồng độ đường trong máu, từ đó thúc đẩy mức glucose ổn định hơn.

Trộn lê nướng vào salad, yến mạch hoặc các món nướng để có vị ngọt tự nhiên.

Quả hồng

Quả hồng cũng chứa một loại polyphenol (tanin) hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu. Tanin ức chế một số enzyme tiêu hóa tham gia vào quá trình phân hủy carbohydrate, do đó làm giảm quá trình tiêu hóa và hấp thụ tinh bột và glucose, dẫn đến giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Cải Brussels

Cải Brussels chủ yếu chứa chất xơ prebiotic, hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu bằng cách thúc đẩy sự thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin. Chất xơ prebiotic lên men trong ruột tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA) giúp điều hòa quá trình chuyển hóa carbohydrate, giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin.

Kết hợp cải Brussels nấu chín với hạt lựu và hạt bí ngô để có một món ăn giàu chất xơ, hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu.

Khoai lang

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng khoai lang như một loại tinh bột ăn kèm trong bữa ăn. Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp hơn các loại tinh bột khác, nghĩa là chúng có tác động ít đáng kể hơn đến lượng đường trong máu.

Hạt bí ngô

Sự kết hợp giữa chất xơ, chất béo lành mạnh và protein trong hạt bí ngô giúp hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu. Bộ ba dưỡng chất này thúc đẩy cảm giác no lâu và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều hoặc tìm đến đồ ăn vặt nhiều đường, giúp cân bằng lượng đường trong máu một cách tự nhiên suốt cả ngày.

Bắp cải

Chất xơ trong bắp cải góp phần làm giảm tình trạng kháng insulin bằng cách tác động đến quá trình điều hòa lượng đường trong máu. Ưu tiên các loại rau củ giàu chất xơ, không chứa tinh bột có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một số báo cáo ước tính rằng tiêu thụ 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày từ các loại rau củ khác nhau có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 khoảng 26%.

PHƯƠNG LÊ

Theo VERYWELLHEALTH