8 mẹo chống ngủ ngáy đơn giản nhưng hiệu quả cao

Ngáy ngủ là một hiện tượng phổ biến, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của cả người mắc và những người xung quanh. Ngáy cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như rối loạn hô hấp khi ngủ, béo phì hoặc dị dạng cấu trúc đường hô hấp.

Những mẹo ngủ hết ngáy đơn giản, hiệu quả

Phần lớn các trường hợp ngáy có thể được cải thiện đáng kể nhờ một số mẹo đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Dưới đây là những gợi ý về cách chống ngủ ngáy:

Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế ngủ ngửa khiến lưỡi và vòm họng dễ bị chùng xuống phía sau cổ họng, làm hẹp đường hô hấp và tạo ra tiếng ngáy. Thay đổi tư thế ngủ là một mẹo chống ngủ ngáy hiệu quả. Bạn có thể:

- Ngủ nghiêng sang một bên: Đây là tư thế lý tưởng giúp duy trì luồng khí thông suốt.

- Dùng gối ôm: Một chiếc gối ôm hoặc gối hình nêm sẽ giúp bạn duy trì tư thế nghiêng suốt đêm.

- Tự chế áo chống nằm ngửa: Có thể may một quả bóng tennis hoặc vật cứng nhỏ vào sau lưng áo ngủ. Khi nằm ngửa, cảm giác khó chịu sẽ buộc bạn quay người lại.

Đổi sang tư thế nghiêng là mẹo ngủ hết ngáy hiệu quả. Tư thế ngủ ngửa khiến lưỡi và vòm họng dễ bị chùng xuống phía sau cổ họng, làm hẹp đường hô hấp và tạo ra tiếng ngáy. (Ảnh: Freepik)

Giảm cân nếu thừa cân

Thừa cân, đặc biệt là vùng cổ và bụng, làm tăng áp lực lên đường hô hấp, dễ gây ngáy. Theo các nghiên cứu y học, việc giảm từ 5 đến 10% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện rõ rệt tình trạng ngáy ngủ.

Hãy bắt đầu thực hiện mẹo ngủ hết ngày này bằng chế độ ăn lành mạnh, giàu rau xanh, hạn chế tinh bột và dầu mỡ, tập thể dục thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Ngoài lợi ích giảm ngáy, việc duy trì cân nặng hợp lý còn giúp phòng ngừa tiểu đường, tim mạch và nhiều bệnh mãn tính khác.

Hạn chế rượu và thuốc an thần

Rượu và thuốc an thần làm giãn cơ hô hấp quá mức, dẫn đến tắc nghẽn đường thở và phát ra tiếng ngáy to hơn bình thường.

Bạn nên tránh uống rượu trong vòng 4–5 giờ trước khi đi ngủ, không tự ý sử dụng thuốc an thần nếu không có chỉ định bác sỹ. Nếu bắt buộc phải dùng, hãy thông báo cho bác sĩ về tình trạng ngáy của bạn để có hướng điều chỉnh phù hợp.

Giữ không khí trong phòng ẩm và sạch

Không khí khô có thể kích thích các mô trong mũi và cổ họng, làm tăng nguy cơ ngáy. Nếu bạn sống ở nơi có độ ẩm thấp hoặc sử dụng máy lạnh thường xuyên, hãy thử sử dụng máy tạo độ ẩm để đảm bảo độ ẩm không khí dao động trong khoảng 40–60%, vệ sinh máy lạnh định kỳ để tránh bụi mịn, nấm mốc làm nghẹt mũi.

Ngoài ra, nên xông mũi bằng tinh dầu bạc hà hoặc tràm để giảm sung huyết mũi và tăng thông khí.

Rửa mũi trước khi ngủ

Nếu ngáy đi kèm nghẹt mũi, đặc biệt trong mùa lạnh hoặc khi bị dị ứng, hãy thử rửa mũi bằng nước muối sinh lý hoặc dụng cụ chuyên dụng như bình Neti pot. Việc này giúp làm sạch chất nhầy, thông thoáng đường hô hấp trên và giảm hẳn tiếng ngáy.

Mẹo ngủ hết ngáy: Rửa mũi trước khi đi ngủ. (Ảnh: Istock)

Lưu ý khi rửa mũi: Dùng nước muối sinh lý tiệt trùng, không dùng nước máy chưa xử lý; vệ sinh dụng cụ sạch sẽ sau mỗi lần sử dụng.

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc làm tổn thương niêm mạc mũi và cổ họng, dẫn đến viêm, phù nề và tắc nghẽn hô hấp – tất cả đều góp phần làm bạn ngáy to hơn. Cai thuốc không chỉ là mẹo chống ngủ ngáy mà còn bảo vệ phổi và tim mạch, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn gặp khó khăn khi cai thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ để được hỗ trợ bằng liệu pháp thay thế nicotine hoặc tư vấn tâm lý.

Nâng đầu khi ngủ

Một cách tránh ngủ ngáy hiệu quả là kê cao đầu thêm 10–15cm để giảm áp lực lên cổ họng và mở rộng đường hô hấp. Bạn có thể sử dụng gối chuyên dụng chống ngáy hoặc chồng thêm gối thường nếu không có điều kiện đầu tư.

Tuy nhiên, cần chú ý không nâng đầu quá cao khiến cổ bị gập, gây đau vai gáy và phản tác dụng.

Thiền, yoga và thở sâu trước khi ngủ

Stress và lo âu có thể làm giấc ngủ chập chờn, thở không đều, dẫn đến ngáy. Bạn hãy thực hành các kỹ thuật thư giãn nhẹ nhàng như:

- Thiền định 10 phút với nhạc êm dịu.

- Hít thở sâu theo nhịp 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây).

- Tập yoga nhẹ nhàng với các động tác kéo giãn cơ ngực, cổ.

Những hoạt động này giúp làm dịu hệ thần kinh, điều hòa nhịp thở và mang lại giấc ngủ sâu, ít ngáy hơn.

Khi nào người ngủ ngáy cần đi bác sỹ?

Nếu bạn đã thử các mẹo ngủ hết ngáy kể trên nhưng vẫn ngáy to, ngáy đều đặn mỗi đêm, ngủ hay thức dậy mệt mỏi, nhức đầu hoặc được người thân phát hiện bạn ngừng thở vài giây khi ngủ, rất có thể bạn đang mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA). Đây là tình trạng nguy hiểm cần được chẩn đoán và điều trị bởi bác sỹ chuyên khoa hô hấp hoặc tai mũi họng.

Bác sỹ có thể chỉ định đo đa ký giấc ngủ (Polysomnography), dùng máy hỗ trợ thở áp lực dương (CPAP) hoặc cân nhắc phẫu thuật nếu có bất thường cấu trúc mũi, họng.

Trong nhiều trường hợp, chỉ cần thay đổi vài thói quen nhỏ, bạn đã có thể cải thiện rõ rệt tình trạng ngáy mà không cần đến thuốc hay can thiệp y tế. Hãy thử áp dụng những mẹo chống ngủ ngáy đơn giản kể trên, lắng nghe cơ thể và đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia khi cần. Giấc ngủ yên bình không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn giữ gìn hòa khí trong gia đình.

Nguyệt Ánh