8 thay đổi đơn giản trong chế độ ăn giúp sống khỏe, sống thọ

Chế độ ăn uống lành mạnh là một cách ăn uống giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể. Nó cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.

1. Chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm

Ăn một chế độ thực phẩm đa dạng có nghĩa là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau từ tất cả các nhóm thực phẩm chính một cách thường xuyên. Thay vì chỉ tập trung vào một vài món ăn quen thuộc, cố gắng đưa vào bữa ăn hàng ngày và hàng tuần nhiều loại rau củ, trái cây, ngũ cốc, protein và sản phẩm từ sữa (hoặc các lựa chọn thay thế).

Chế độ ăn uống đa dạng giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất, tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật và góp phần kéo dài tuổi thọ.

Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng: Mỗi loại thực phẩm chứa các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác nhau. Ăn đa dạng giúp đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển, hoạt động và duy trì sức khỏe tối ưu.

Ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng: Khi chỉ ăn một số loại thực phẩm nhất định, có nguy cơ bỏ lỡ các dưỡng chất quan trọng có trong các loại thực phẩm khác.

Tăng cường sức khỏe đường ruột: Chế độ ăn đa dạng, đặc biệt là giàu chất xơ từ rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, có lợi cho tiêu hóa và hệ miễn dịch.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Một chế độ ăn đa dạng, giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, một số loại ung thư và các bệnh mạn tính khác.

Tăng cường hệ miễn dịch: Các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ nhiều loại thực phẩm khác nhau giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.

Ăn uống ngon miệng và thú vị hơn: Sự đa dạng trong thực phẩm mang lại nhiều hương vị, màu sắc và kết cấu khác nhau, giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn và thú vị hơn, tránh cảm giác nhàm chán.

2. Tránh ăn quá nhiều

Mối liên hệ giữa lượng calo nạp vào và tuổi thọ hiện đang thu hút rất nhiều sự quan tâm. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm 10 – 50% lượng calo nạp vào bình thường có thể làm tăng tuổi thọ tối đa.

Các nghiên cứu về quần thể người nổi tiếng về tuổi thọ cao cũng quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng calo nạp vào thấp, tuổi thọ kéo dài và khả năng mắc bệnh thấp hơn.

Hơn nữa, việc hạn chế calo có thể giúp giảm cân nặng dư thừa và mỡ bụng, cả hai đều liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn.

Tuy nhiên, việc hạn chế calo trong thời gian dài thường không bền vững và có thể bao gồm các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tăng cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục

3. Bổ sung hạt vào chế độ ăn

Hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp tuyệt vời một số loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, magie, kali, folate, niacin, vitamin B6 và E.

Một số nghiên cứu cho thấy hạt có tác dụng có lợi đối với bệnh tim, tăng huyết áp, viêm, đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa, lượng mỡ bụng và thậm chí một số dạng ung thư.

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ ít nhất 3 khẩu phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39%. Tương tự như vậy, đánh giá gần đây bao gồm hơn 350.000 người đã lưu ý rằng một khẩu phần hạt mỗi tuần dẫn đến 4% và một khẩu phần hạt mỗi ngày dẫn đến 27% giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tom mạch.

4. Thêm nghệ vào chế độ ăn uống

Nên đưa nghệ cào chế độ ăn uống để giúp sống khỏe và tuổi thọ.

Khi nói đến các chiến lược chống lão hóa, nghệ là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là vì loại gia vị này chứa một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh gọi là curcumin. Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Các nghiên cứu in vivo (trong cơ thể sống) và in vitro (nghiên cứu bên ngoài cơ thể sống) đã xác nhận rằng curcumin có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, đái tháo đường, bệnh viêm, rối loạn thoái hóa thần kinh và các tình trạng khác.

Mặc dù cần có thêm nghiên cứu để xác nhận đầy đủ tác dụng kéo dài tuổi thọ của nghệ nhưng việc bổ sung curcumin như một phần của lối sống lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và góp phần vào quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Lưu ý, những người có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ nghệ. Lý do, nghệ có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu, thuốc trị đái tháo đường. Nghệ có thể làm trầm trọng thêm một số bệnh lý, chẳng hạn như bệnh túi mật, sỏi thận và thiếu máu. Ngoài ra, nghệ có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như đau bụng, tiêu chảy và buồn nôn...

5. Đưa tỏi vào chế độ ăn

Tỏi từ lâu đã được biết đến không chỉ là một gia vị quen thuộc trong bếp mà còn là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, góp phần vào một cuộc sống khỏe mạnh và có thể kéo dài tuổi thọ.

Tỏi, đặc biệt là tỏi sống, chứa allicin và các hợp chất sulfur khác có khả năng kích thích hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Ăn tỏi thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng thông thường như cảm lạnh và cúm, cũng như rút ngắn thời gian phục hồi bệnh.

Tỏi có khả năng giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong động mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Các hợp chất trong tỏi có thể giúp làm giãn mạch máu, cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch.

Tỏi còn có tác dụng ức chế sự kết tập tiểu cầu, giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tỏi chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Stress oxy hóa có liên quan đến quá trình lão hóa và nhiều bệnh mạn tính. Các hợp chất như allicin và các dẫn xuất của nó có khả năng trung hòa các gốc tự do và kích thích các enzyme chống oxy hóa nội sinh của cơ thể.

Tỏi có đặc tính kháng khuẩn và kháng virus mạnh mẽ, có thể giúp chống lại nhiều loại vi khuẩn, virus và nấm gây bệnh. Các hợp chất sulfur trong tỏi có khả năng chống viêm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mạn tính.

Các chất chống oxy hóa trong tỏi có thể giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương và lão hóa, có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và chứng mất trí nhớ. Tỏi có thể giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, hỗ trợ chức năng nhận thức.

Các hợp chất sulfur trong tỏi có thể hỗ trợ quá trình giải độc của gan, giúp loại bỏ các chất độc hại và kim loại nặng ra khỏi cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có thể có tác dụng tích cực đối với sức khỏe xương khớp, giúp ngăn chặn sự hình thành các mô liên kết và chuyển hóa xương, đồng thời nâng cao khả năng hấp thụ canxi.

Nhiều nghiên cứu khuyến nghị nên ăn khoảng 1-2 tép tỏi sống mỗi ngày để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh liều lượng phù hợp là quan trọng.

6. Ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh

Ăn nhiều loại thực phẩm thực vật như trái cây, rau xanh... có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ.

Ăn nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu... có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ.

Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu thực vật với nguy cơ tử vong sớm thấp hơn, cũng như giảm nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm và suy giảm não. Những tác động này là do các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carotenoid, folate và vitamin C.

Theo đó, một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn chay và thuần chay, vốn có nhiều thực phẩm thực vật hơn, với nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12 – 15%. Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo nguy cơ tử vong do ung thư hoặc các bệnh liên quan đến tim, thận hoặc hormone thấp hơn 29 – 52%.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong sớm và một số bệnh nhất định tăng lên khi tiêu thụ nhiều thịt hơn. Do đó, ăn nhiều thực phẩm từ thực vật có thể có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ.

7. Kiểm soát lượng rượu uống vào

Uống nhiều rượu có liên quan đến bệnh gan, tim và tuyến tụy, cũng như làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Tuy nhiên, một chút rượu vang được coi là có lợi do hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao. Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người đàn ông thích rượu vang có khả năng tử vong sớm ít hơn 34% so với những người thích bia hoặc rượu mạnh.

Để duy trì mức tiêu thụ ở mức vừa phải, phụ nữ nên uống 1–2 đơn vị trở xuống mỗi ngày và tối đa 7 đơn vị mỗi tuần. Nam giới nên giữ lượng tiêu thụ hàng ngày dưới 3 đơn vị, tối đa là 14 đơn vị mỗi tuần

Theo các khuyến nghị chung từ các tổ chức y tế và nghiên cứu, lượng rượu vang được coi là điều độ và có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe (nếu không có chống chỉ định) cho phụ nữ là không quá 1 ly (khoảng 150 ml) mỗi ngày và không nên vượt quá 7 ly mỗi tuần. Đối với nam giới không quá 1 - 2 ly mỗi ngày, tùy thuộc vào thể trạng và các yếu tố cá nhân. Một số khuyến nghị giới hạn ở mức 1 ly cho nam giới trên 65 tuổi và lượng tiêu thụ trong tuần không nên vượt quá 14 ly.

Điều quan trọng cần lưu ý là không có nghiên cứu mạnh mẽ nào chỉ ra rằng lợi ích của việc uống rượu vừa phải lớn hơn lợi ích của việc kiêng rượu. Nói cách khác, không cần phải bắt đầu uống rượu nếu không thường xuyên uống rượu.

8. Uống cà phê hoặc trà

Cả cà phê và trà đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Ví dụ, polyphenol và catechin có trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, đái tháo đường và bệnh tim.

Tương tự như vậy, cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư và bệnh não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và Parkinson.

Ngoài ra, cả người uống cà phê và trà đều được hưởng lợi từ việc giảm 20 – 30% nguy cơ tử vong sớm so với những người không uống.

Chỉ cần nhớ rằng quá nhiều caffeine cũng có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ, vì vậy có thể muốn hạn chế lượng caffeine tiêu thụ xuống mức giới hạn khuyến nghị là 400 mg mỗi ngày.

Cũng cần lưu ý rằng thường mất sáu giờ để tác dụng của caffeine giảm dần. Do đó, nếu gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc, nên tiêu thụ caffeine vào thời điểm sớm hơn trong ngày.

ThS Dinh dưỡng Hoàng Khuê