9 sai lầm nên tránh khi tập luyện dưới trời nóng

Tập thể dục trong thời tiết nóng bức gây căng thẳng cho cơ thể, làm tăng nguy cơ bị say nắng, mất nước hoặc thậm chí là trụy tuần hoàn. Để việc tập luyện trong thời tiết nóng bức của mùa hè, cần tránh những sai lầm sau:

1. Tập luyện không đúng thời điểm

Mùa hè nếu tập luyện không đúng thời điểm có thể khiến cơ thể quá nóng, mất nước, sốc nhiệt, say nắng… Do đó, tốt nhất tránh tập vào thời điểm ánh nắng gay gắt nhất vào khoảng 10h sáng - 16h chiều. Thay vào đó, nên tập thể dục vào sáng sớm. Vào thời điểm này, không khí vẫn trong lành và ô nhiễm ozone không cao như ban ngày. Hoặc có thể chuyển bài tập sang buổi tối, sau khi mặt trời lặn và không khí mát mẻ hơn.

Tránh tập vào thời điểm ánh nắng gay gắt nhất vào khoảng 10h sáng- 16h chiều.

2. Mặc quần áo quá nóng

Ở nhiệt độ cao, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để làm mát cơ thể. Điều này chủ yếu thông qua việc tăng tiết mồ hôi. Do đó, quần áo mặc khi tập luyện phải thoáng khí và nhanh khô. Có thể lựa chọn quần áo làm từ sợi chức năng đặc biệt phù hợp vì thấm mồ hôi và giúp bạn mát hơn.

Quần áo rộng rãi giúp bạn thoải mái khi mặc trong thời tiết nóng vì không khí có thể lưu thông bên dưới lớp vải và nhiệt không tích tụ nhiều trên da bạn.

3. Quên bôi kem chống nắng

Khi tập thể dục ngoài trời, việc bôi kem chống nắng có chỉ số chống nắng cao là điều bắt buộc. Đặc biệt khi chơi thể thao dưới nước hoặc trên núi, càng cần dùng kem chống nắng. Bởi lúc này bạn không chỉ phải tiếp xúc với ánh nắng mặt trời gay gắt mà nước hoặc gió cũng khiến bạn dễ hấp thu ánh nắng mặt trời.

Khi chọn kem chống nắng, hãy đảm bảo rằng nó không quá nhờn. Dầu làm tắc nghẽn lỗ chân lông và ngăn cản hiệu ứng làm mát của mồ hôi. Do đó, tốt nhất là chọn loại kem nhẹ, không thấm nước.

Ngoài ra, khi bôi kem chống nắng, hãy đặc biệt chú ý đến tai và bàn chân, những vùng này thường bị lãng quên nhưng lại tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời khi chơi thể thao dưới nước. Nên bôi kem chống nắng 30 phút trước khi tập luyện ngoài trời và bôi lại sau mỗi 2 tiếng.

Nên bôi kem chống nắng 30 phút trước khi tập luyện ngoài trời.

4. Kết hợp tập thể dục và tắm nắng

Nhiều người kết hợp việc tập thể dục và tắm nắng cùng lúc. Tuy nhiên đây là sai lầm. Điều này có thể làm tăng nguy cơ cháy nắng, mất nước, quá nóng, thậm chí khiến bạn kiệt sức, sốc nhiệt

Tốt nhất nên tìm những địa điểm mát, nhiều cây để tập luyện. Điều này không chỉ bảo vệ làn da của bạn mà còn làm cho toàn bộ quá trình tập luyện trở nên dễ chịu hơn.

5. Không bảo vệ mắt và đầu

Đầu, cổ, vai, mắt là những vị trí mà ánh nắng chiếu vào nhiều nhất khi tập thể dục ngoài trời. Nên đeo kính râm thể thao hoặc mũ lưỡi trai có tác dụng bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời và ngăn ngừa say nắng. Hoặc có thể đặt một miếng vải hoặc khăn ẩm lên sau gáy trong lúc tập luyện.

6. Không uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng với cơ thể, đặc biệt là vào mùa hè. Nhu cầu về nước của những người tập thể dục trong thời tiết nóng bức lại càng tăng cao. Nếu không uống đủ nước, bạn có nguy cơ bị mất nước. Do đó, hãy luôn mang theo một chai nước và lắng nghe các tín hiệu của cơ thể. Nên uống 100 ml sau mỗi 15 phút tập luyện.

Lưu ý, tránh uống nước lạnh ngay sau khi tập luyện. Vì cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng để điều chỉnh nhiệt độ, nên đồ uống lạnh này sẽ gây thêm căng thẳng cho cơ thể.

Ngoài nước lọc, trà không đường, đồ uống thể thao cũng phù hợp. Có thể ăn một số hoa quả nhiều nước như dưa chuột, cam, quýt hoặc các loại quả mọn…

7. Ăn thực phẩm không phù hợp

Việc ăn thực phẩm không phù hợp khi tập luyện trời nắng nóng có thể khiến bạn khó chịu, đau bụng khi tập luyện, mất nước và điện giải, giảm hiệu suất tập luyện. Tốt nhất nên ăn đồ ăn nhẹ, dễ tiêu hóa, có hàm lượng nước cao: Chuối, cam, canh rau, nước dừa, ngũ cốc…

8. Không làm mát cơ thể sau tập luyện

Không làm mát cơ thể sau khi tập luyện có thể làm tăng nguy cơ quá nóng, mất nước và điện giải, đau đầu, buồn nôn. Việc không làm mát cơ thể dễ dẫn đến chuột rút, đau cơ, giảm hiệu suất tập luyện, thậm chí làm tăng nguy cơ chấn thương cơ bắp.

9. Bỏ qua các dấu hiệu của cơ thể

Bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo như chóng mặt, buồn nôn, đau đầu có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. Nếu đột nhiên bị đau đầu, yếu đi, chuột rút, buồn nôn hoặc chóng mặt trong khi tập luyện, có thể bạn đang quá tải vì nhiệt độ cao. Bạn nên dừng tập luyện ngay lập tức. Lúc này tốt nhất là ngồi trong bóng râm, làm mát cơ thể và uống nhiều nước. Nếu gặp các triệu chứng khác như sốt, mất khả năng phối hợp và giảm ý thức, cần báo ngay cho bác sĩ hoặc đến cơ sở y tế gần nhất.

Tập luyện khi nắng nóng thế nào để tránh sốc nhiệt?

BS. Nguyễn Trọng Thủy