Ăn gì để ngủ ngon? 7 dưỡng chất thiết yếu cho bữa nhẹ trước giờ đi ngủ

Rối loạn giấc ngủ đang trở thành vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến nhiều người với các triệu chứng như khó ngủ, ngủ không sâu gây cảm giác mệt mỏi ban ngày. Để có giấc ngủ ngon và cải thiện chất lượng cuộc sống, hãy tìm hiểu những cách giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng - Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga, người bị mất ngủ cần lưu ý không ăn bữa lớn trước giờ đi ngủ, nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ 1 trái chuối, 1 hũ sữa chua, 1 quả trứng luộc, ngũ cốc,... chứ không nên để đói bụng càng trằn trọc khó ngủ.

Thay vì những món ăn nhiều đường gây trằn trọc, việc bổ sung đúng các dưỡng chất thiết yếu trong bữa ăn nhẹ buổi tối sẽ giúp hệ thần kinh thư giãn và cải thiện chu kỳ giấc ngủ của bạn một cách hiệu quả.

Các chất dinh dưỡng như chất xơ, magie, tryptophan và melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Những thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giấc ngủ ngon vì vậy chúng là những món ăn nhẹ lành mạnh hoàn hảo vào ban đêm.

1. Chất xơ có thể liên quan đến giấc ngủ ngon

Chất xơ hỗ trợ sức khỏe tối ưu bằng cách điều chỉnh phản ứng đường huyết, giảm mức cholesterol, thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cảm giác no sau khi ăn và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột. Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hỗ trợ hệ miễn dịch, sức khỏe não bộ và một số hệ thống cơ thể khác.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy tác động tích cực của chất xơ đối với hệ vi sinh có thể liên quan đến giấc ngủ ngon hơn bằng cách hỗ trợ trục não - ruột và giảm các triệu chứng của một số rối loạn giấc ngủ.

Chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, quả hạch và các loại đậu.

2. Magie cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một trong những chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến nhất dành cho những người gặp vấn đề về giấc ngủ là magie. Magie có trong các loại hạt, quả hạch, rau bina và nước ép anh đào chua có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2023 về khoáng chất quan trọng này đã chứng minh những lợi ích trên. Mặc dù cần nghiên cứu thêm nhưng những thực phẩm giàu magie là lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn nhẹ sau bữa tối, vì chúng thúc đẩy sức khỏe xương, tim và trao đổi chất tốt hơn.

Tiến sĩ Abhinav Singh, một chuyên gia về giấc ngủ tại Quỹ Giấc ngủ quốc gia (National Sleep Foundation - NSF) Hoa Kỳ, cho biết: Magie có thể giúp giải quyết vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là nếu chúng liên quan đến các tình huống do thiếu magie gây ra, chẳng hạn như chuột rút ở chân.

Các loại thực phẩm giàu magie giúp bạn có giấc ngủ ngon.

3. Vitamin D tốt cho sức khỏe tâm thần

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu của hệ miễn dịch, tim mạch, trao đổi chất và xương, nhưng các nghiên cứu mới nổi cũng cho thấy nó cực kỳ có lợi cho giấc ngủ. Điều này là nhờ một số cơ chế được đề xuất, bao gồm:

Vai trò của vitamin D trong việc sản xuất serotonin và melatonin, hai chất thiết yếu cho nhịp sinh học khỏe mạnh.
Các thụ thể vitamin D trên thân não đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ.
Tác động của vitamin D đối với một số chứng rối loạn đau (như hội chứng chân không nghỉ) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Những tác động này đã được tìm thấy trong nhiều nghiên cứu, nhưng được tóm tắt đầy đủ trong bài đánh giá hệ thống năm 2022 được công bố trên tạp chí Nutrients. Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm dầu gan cá tuyết, cá hồi, cá kiếm, cá ngừ, cá mòi, gan bò, lòng đỏ trứng, nước cam bổ sung vitamin D, sữa bò và sữa thực vật bổ sung vitamin D, ngũ cốc bổ sung vitamin D.

4. Acid béo omega-3 điều chỉnh nhịp giấc ngủ

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể cải thiện giấc ngủ cho những người ăn ít thực phẩm giàu omega-3. Tác dụng này có được là nhờ vai trò của acid béo này trong việc điều chỉnh melatonin. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo omega-3 như cá hồi, quả óc chó và hạt chia giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách thúc đẩy mức melatonin cao hơn. Thêm vào đó, omega-3 còn có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác.

5. Chất chống oxy hóa

Các vi chất dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa như các hợp chất thực vật, vitamin E và vitamin C cũng là những thực phẩm nên bổ sung vào bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Chúng giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch, đồng thời hỗ trợ giảm đau - một tác nhân có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các thực phẩm đặc biệt giàu chất chống oxy hóa bao gồm các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt, rau lá xanh, củ cải đường, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt...

6. Tryptophan hỗ trợ giấc ngủ

Tryptophan (L-tryptophan) là một acid amin đóng vai trò thiết yếu, nó cho phép tổng hợp protein trong cơ thể. Tryptophan rất cần thiết vì nó liên quan tới nhiều chức năng cơ thể như điều chỉnh giấc ngủ, cải thiện tâm trạng hoặc tạo cảm giác no.

7. Melatonin giúp ngủ sâu giấc hơn

Melatonin là một loại hormone được cơ thể sản sinh tự nhiên để thúc đẩy giấc ngủ, nhưng cũng có thể được tìm thấy dưới dạng thực phẩm chức năng và trong các loại thực phẩm như nước ép anh đào chua, quả óc chó, hạnh nhân, yến mạch và nho. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra vai trò của melatonin trong việc cải thiện các triệu chứng rối loạn giấc ngủ, đồng thời giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn.

Thiên Châu