Ăn gì thay cơm trắng để giảm cân hiệu quả?

Thực phẩm thay cơm

Gạo lứt. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, còn nguyên lớp cám bên ngoài và mầm nên giữ lại được rất nhiều loại vitamin. Đặc biệt vitamin B1 và chất xơ trong gạo lứt cao hơn nhiều so với gạo trắng nên giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Gạo lứt giúp no lâu hơn, nhờ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đối với những người đang cố gắng để giảm cân hoặc những người mắc bệnh đái tháo đường, có thể sử dụng gạo lứt thay gạo trắng do gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp và ít gây đề kháng insulin.

Cơm trắng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, không tốt với những người mắc tiểu đường và giảm cân

Ngô. Ăn ngô giúp làm chậm quá trình lão hóa da, hỗ trợ phòng chống ung thư, thích hợp cho những người muốn giảm cân. Ngô chứa nhiều chất xơ và ít chất béo, đặc biệt là chất béo omega-3 và omega-6 trong ngô rất tốt cho cơ thể. Vì vậy, ngô có thể dùng thay cơm trắng trong bữa ăn hàng ngày.

Súp lơ. Súp lơ trắng là một loại siêu thực phẩm có nhiều chất xơ, vitamin hơn trong khi hàm lượng bột đường thấp. Ăn các thực phẩm nhiều chất xơ như súp lơ trắng giúp tạo cảm giác no lâu hơn vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, súp lơ xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và là một loại thực phẩm thay thế gạo tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn ít carb hoặc ít calo.

Khoai lang. Khoai lang cung cấp nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C và khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể chế biến khoai lang thành các món nướng, hấp, luộc tùy theo sở thích và khẩu vị để sử dụng thay cơm trắng hàng ngày. Khoai lang cung cấp nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C và khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Yến mạch. Yến mạch cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch thường được cán hoặc ép thành các mảnh dẹt và nướng nhẹ để tạo thành bột yến mạch, có thể sử dụng trong các món nướng, bánh mì... Bột yến mạch ăn liền được làm từ yến mạch cán mỏng hoặc cắt lát giúp nấu nhanh hơn. Yến mạch có thể được dùng để thay thế cơm trắng, đặc biệt là dùng trong bữa sáng. Bạn có thể trộn bột yến mạch với sữa chua, nấu cháo yến mạch hay dùng như nguyên liệu để làm bánh.

Thói quen ăn uống giúp no lâu, giảm cân

Tăng cường các thực phẩm giàu protein. Protein, hay còn gọi là chất đạm, là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy protein có khả năng làm tăng sản xuất các hormone giúp bạn cảm thấy no, đồng thời giảm mức độ ghrelin-hormone gây đói. Nhờ đó, tiêu thụ protein khiến bạn có cảm giác no lâu và ít thèm ăn hơn so với khi ăn chế độ ăn ít protein.

Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn. Các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói… thường chứa nhiều muối, gia vị tẩm ướp, chất bảo quản không tốt cho sức khỏe. Tiêu thụ nhiều món ăn chế biến sẵn góp phần gây tăng cân do đó, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh và tươi ngon.

Lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh. Nếu để bụng quá đói sẽ có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Đồ ăn vặt trong chế độ ăn uống sẽ giúp chế ngự cơn thèm ăn vặt. Khi chọn bữa ăn nhẹ, hãy chọn loại có protein, chất béo và chất xơ. Tất cả các chất dinh dưỡng này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy khiến cơ thể thấy no. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm như hạnh nhân, táo, sữa chua… cho bữa ăn nhẹ của mình để thúc đẩy giảm cân.

Uống nhiều nước. Uống nhiều nước giúp lấp đầy khoảng trống trong dạ dày, tạo cảm giác no bụng và hạn chế sự thèm ăn vặt không lành mạnh. Khi dạ dày đã được lấp đầy, nó sẽ phát ra tín hiệu cho não bộ ngừng nạp thức ăn. Bên cạnh đó, việc uống nước trước bữa ăn cũng giúp thúc đẩy quá trình giảm cân rất hiệu quả.

Hạn chế thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ. Tiêu thụ những thực phẩm này có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, khó chịu ở bụng. Hơn nữa, những thực phẩm này thường giàu calo, chất béo có thể cản trở nỗ lực giảm cân nếu tiêu thụ nhiều. Cắt giảm lượng đường bổ sung, chất làm ngọt nhân tạo là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm cân.

Không uống rượu. Cần hạn chế nghiêm ngặt việc uống rượu trong quá trình giảm cân. Để giảm cân có thể sẽ mất thời gian và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Cơ thể chúng ta phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào di truyền và các yếu tố sức khỏe khác... nên cách tốt nhất là nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống và giảm cân phù hợp cho riêng mình.