Ăn theo cách này để có giấc ngủ ngon

Cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau sau một bữa tối thịnh soạn muộn màng là minh chứng rõ nhất. Nguyên nhân năng lượng cơ thể phải dồn vào việc tiêu hóa thay vì nghỉ ngơi, dẫn đến một đêm trằn trọc.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học mới nhất năm 2026 đang chỉ ra rằng, việc thay đổi thực phẩm và thời điểm ăn uống không chỉ giúp tránh mất ngủ mà còn có thể nâng cao đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn.

Chế độ ăn tổng thể

Một số thử nghiệm quy mô nhỏ đã tìm thấy những loại thực phẩm vàng cho buổi tối.

Nước ép đào và quả kiwi được chứng minh là giúp con người ngủ ngon hơn. Sữa ấm cũng là một lựa chọn tuyệt vời nhờ hàm lượng tryptophan cao, một axit amin thiết yếu mà cơ thể sử dụng để tổng hợp melatonin, một loại hormone điều hòa chu kỳ thức và ngủ. Ngoài ra, chúng ta có thể nạp trực tiếp melatonin từ trứng, cá, các loại hạt và ngũ cốc.

Tuy nhiên, Giáo sư Marie-Pierre St-Onge, Viện Dinh dưỡng con người thuộc Đại học Columbia (New York) cảnh báo rằng, một loại thực phẩm riêng lẻ không phải là phép màu.

Bà nhấn mạnh: "Bạn không thể ăn uống vô độ cả ngày rồi hy vọng một ly nước ép anh đào trước giờ đi ngủ sẽ giải quyết được vấn đề".

Quá trình chiết xuất dưỡng chất để sản xuất các chất hóa học thần kinh thúc đẩy giấc ngủ cần thời gian dài hơn vài giờ đồng hồ. Do đó, chính chế độ ăn xuyên suốt cả ngày mới là yếu tố quyết định.

Ăn nhiều rau

Theo Phó Giáo sư Erica Jansen từ Đại học Michigan (Mỹ), chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, sữa, protein nạc và cá là có lợi nhất.

Trong nghiên cứu năm 2021, bà phát hiện ra rằng những người tăng cường ăn trái cây và rau xanh liên tục trong ba tháng đã cải thiện giấc ngủ một cách thần kỳ.

Đặc biệt, phụ nữ tăng thêm ít nhất 3 khẩu phần rau quả mỗi ngày có khả năng cải thiện triệu chứng mất ngủ cao gấp đôi.

Nguyên nhân chính nằm ở tryptophan. Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2024 tại Tây Ban Nha trên 11.000 sinh viên cho thấy những người tiêu thụ ít tryptophan nhất có chất lượng giấc ngủ kém nhất, thời gian ngủ ngắn và nguy cơ mất ngủ cao.

Tryptophan là tiền chất của serotonin, sau đó được chuyển hóa thành melatonin. Tuy nhiên, bà Jansen lưu ý rằng không chỉ đơn giản là ăn thực phẩm giàu tryptophan, bạn cần kết hợp chúng với carbohydrate giàu chất xơ, như ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu để dưỡng chất này có thể được chuyển hóa hiệu quả lên não bộ.

Chế độ ăn nhiều thực vật còn giúp cải thiện giấc ngủ thông qua việc giảm viêm nhiễm trong cơ thể.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao đóng vai trò quan trọng trong quá trình lên men vi khuẩn ở đường ruột. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ phát đi những tín hiệu tích cực giúp não bộ thư giãn.

Các yếu tố khác như magiê và các hợp chất thực vật cũng được cho là những chất xúc tác tiềm năng giúp con người đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Tóm lại, giấc ngủ ngon không đến từ một liều thuốc hay một món ăn duy nhất, mà là thành quả của một lối sống dinh dưỡng lành mạnh, ưu tiên thực vật và chất xơ xuyên suốt hành trình sống mỗi ngày.

PHƯƠNG MINH

BBC