Khắc phục chứng mất ngủ ở phụ nữ tuổi trung niên bằng những bài tập

Vậy điều gì khiến phụ nữ trung niên bị mất ngủ và làm sao để cải thiện hiệu quả?

Nguyên nhân khiến phụ nữ trung niên mất ngủ

1. Rối loạn nội tiết tố estrogen

Giai đoạn tiền mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone trong cơ thể suy giảm thất thường. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến trung tâm điều hòa giấc ngủ trong não, khiến phụ nữ:

Khó đi vào giấc ngủ
Dễ tỉnh giấc giữa đêm
Ngủ không sâu, hay mơ

2. Rối loạn tâm lý, căng thẳng kéo dài

Phụ nữ trung niên thường chịu nhiều áp lực từ công việc, gia đình, con cái, tài chính. Căng thẳng kéo dài khiến hệ thần kinh luôn trong trạng thái kích thích, gây mất ngủ kinh niên.

3. Các triệu chứng tiền mãn kinh

Bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm
Tim đập nhanh
Lo âu, cáu gắt.

Những triệu chứng này xuất hiện nhiều vào ban đêm, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

4. Thói quen sinh hoạt chưa hợp lý

Ngủ muộn, ăn tối quá no, sử dụng cà phê, trà đặc hoặc điện thoại trước khi ngủ cũng là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Mất ngủ là một trong những vấn đề phổ biến nhất ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh.

Khắc phục chứng mất ngủ bằng các bài tập

1. Yoga và thiền định

Yoga nhẹ nhàng giúp thư giãn hệ thần kinh, cân bằng nội tiết tố và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số tư thế nên tập:

Tư thế em bé
Tư thế xác chết
Tư thế gập người
Thiền 10–15 phút trước khi ngủ giúp tâm trí thư thái, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

2. Bài tập thở sâu

Hít sâu bằng mũi 4 giây
Giữ hơi 2 giây
Thở ra chậm bằng miệng 6 giây
Thực hiện 5–10 phút mỗi tối giúp giảm lo âu và ngủ ngon hơn.

3. Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ 20–30 phút mỗi ngày, đặc biệt vào buổi chiều, giúp cải thiện tuần hoàn máu và điều hòa nhịp sinh học.

Mất ngủ ở phụ nữ trung niên là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu hiểu đúng nguyên nhân và áp dụng lối sống khoa học.

Nên ăn uống, nghỉ ngơi như thế nào để ngủ ngon?

1. Thực phẩm nên ăn

Đậu nành, mè đen (giàu phytoestrogen)
Cá hồi, cá thu (giàu omega-3)
Chuối, yến mạch, hạt sen
Sữa ấm hoặc trà thảo mộc (trà hoa cúc, trà tâm sen)

2. Thực phẩm cần hạn chế

Cà phê, trà đặc sau 14h
Rượu bia, đồ cay nóng
Đồ ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh

3. Nghỉ ngơi hợp lý

Tránh làm việc căng thẳng vào buổi tối
Không sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ
Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng dịu
Nên đi ngủ trước 22h30 – 23h
Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm
Duy trì giờ ngủ – giờ thức cố định mỗi ngày

Mất ngủ ở phụ nữ trung niên là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu hiểu đúng nguyên nhân và áp dụng lối sống khoa học. Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện nhẹ nhàng, ngủ đúng giờ và giữ tinh thần thư thái sẽ giúp phụ nữ trung niên lấy lại giấc ngủ ngon, nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Bs. Nguyễn Thùy