Ăn uống thiếu khoa học - thủ phạm phá hỏng giấc ngủ

Thế nhưng, ít ai nhận ra rằng chính những gì cơ thể hấp thụ mỗi ngày - chế độ ăn uống tưởng chừng vô hại - lại là yếu tố âm thầm tác động mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ.

Khám và tư vấn rối loạn giấc ngủ tại Bệnh viện Đa khoa Đức Giang. Ảnh: Thu Ninh

Mất ngủ do ăn uống thiếu chất

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), hiện có hơn 100 triệu người tại khu vực Tây Thái Bình Dương, trong đó có Việt Nam, đang gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần, mà một trong những nguyên nhân quan trọng là giấc ngủ kém chất lượng. Nếu trước đây, rối loạn giấc ngủ chủ yếu xuất hiện ở người cao tuổi thì nay, tình trạng này ngày càng phổ biến ở người trẻ, để lại nhiều hệ lụy nghiêm trọng.

Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cho biết rối loạn giấc ngủ biểu hiện rất đa dạng, phổ biến nhất là khó ngủ, mất ngủ, trằn trọc, tỉnh giấc giữa đêm. Người bệnh thường xuyên mệt mỏi, kiệt sức, buồn ngủ vào ban ngày, mất tập trung, suy giảm trí nhớ, dễ cáu gắt và khó kiểm soát cảm xúc...

Còn theo Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Thảo, Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng (Bệnh viện Bạch Mai), thiếu ngủ làm giảm khả năng tập trung, sáng tạo, giải quyết vấn đề, thậm chí có tác động tương tự như việc uống rượu. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, giấc ngủ kém kéo dài có thể khiến một số vùng não bị teo nhỏ theo thời gian.

Những nhận định trên cho thấy giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian nghỉ ngơi, mà còn là một quá trình sinh học thiết yếu giúp cơ thể phục hồi, tái tạo và duy trì cân bằng. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ ngày càng bị đe dọa bởi nhiều yếu tố: Áp lực công việc, học tập, kinh tế - xã hội; thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ do ánh sáng xanh ức chế hormone melatonin và đặc biệt là chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng - nguyên nhân thường bị xem nhẹ.

Đề cập đến vấn đề này, Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Thảo cho biết, tryptophan là một axit amin thiết yếu, tiền chất của serotonin và melatonin - những chất quan trọng giúp điều hòa cảm xúc, giảm lo âu và hỗ trợ giấc ngủ. Cơ thể không thể tự tổng hợp tryptophan mà phải lấy từ thực phẩm như thịt, trứng, sữa, đậu nành, các loại hạt. Thiếu hụt tryptophan dễ dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài. Tuy nhiên, nhiều người lại bỏ bữa, ăn kiêng khắc nghiệt, vô tình cắt giảm nguồn tryptophan tự nhiên này.

Bên cạnh đó, magie cũng giữ vai trò thiết yếu khi tham gia hơn 300 phản ứng enzyme, duy trì cân bằng điện giải và điều hòa hoạt động thần kinh. Việc ăn ít rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt khiến cơ thể thiếu magie, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Một yếu tố khác thường bị bỏ qua là vitamin B6 - vi chất cần thiết để chuyển hóa tryptophan thành serotonin. Dù nạp đủ tryptophan, nhưng nếu thiếu B6, quá trình tổng hợp serotonin - melatonin vẫn bị “tắc nghẽn”, dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Thực tế, nhiều gia đình ít khi sử dụng thực phẩm giàu B6 như cá hồi, khoai tây, chuối, bơ trong bữa ăn hằng ngày.

Ngoài ra, không thể bỏ qua omega-3, đặc biệt là DHA - axit béo cấu thành hơn 60% màng tế bào thần kinh. DHA có tác dụng hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, giảm viêm và điều hòa tiết melatonin. Thiếu hụt DHA khiến hệ thần kinh dễ rối loạn, giấc ngủ vì thế bị xáo trộn. Thế nhưng, thói quen ăn cá béo (cá hồi, cá thu) hay sử dụng hạt óc chó, hạt lanh - những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào - vẫn chưa thực sự phổ biến.

Các chuyên gia y tế cảnh báo, sự thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài tạo nên một “chuỗi phản ứng sinh học tiêu cực”, phá vỡ đồng hồ sinh học và chu kỳ ngủ - thức tự nhiên. Ban đầu, người bệnh có thể chỉ khó ngủ thoáng qua, nhưng nếu tình trạng tiếp diễn sẽ dẫn tới mất ngủ mạn tính, kéo theo nhiều hệ lụy nghiêm trọng như tăng huyết áp, suy giảm trí nhớ, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và trầm cảm.

Ăn uống sai thời điểm - yếu tố ngoại sinh gây mất ngủ

Nếu thiếu chất dinh dưỡng là nguyên nhân nội sinh gây mất ngủ, thì thói quen ăn uống sai thời điểm lại là yếu tố ngoại sinh cản trở cơ thể đi vào giấc ngủ. Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Thảo lưu ý, nhiều người có thói quen ăn tối muộn, thậm chí ăn ngay trước giờ ngủ. Điều này dễ gây đầy bụng, trào ngược, tim đập nhanh và mất ngủ kéo dài. Ăn quá no còn làm hệ tiêu hóa phải hoạt động mạnh, khiến thân nhiệt tăng - điều kiện bất lợi cho việc tiết melatonin, từ đó cơ thể khó thư giãn. Đặc biệt, bữa tối thường xuyên sử dụng thực phẩm giàu chất béo bão hòa, cay nóng hoặc chiên rán càng làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa, gây khó chịu vùng thượng vị và cản trở giấc ngủ sâu.

“Với người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc viêm dạ dày, những loại thực phẩm trên càng trở thành “thủ phạm” khiến cơ thể không thể thả lỏng vào ban đêm. Ngoài ra, caffeine - chất kích thích thần kinh trung ương có trong cà phê, trà đặc, sô cô la đen, nước tăng lực - có thể tồn tại trong máu từ 6 - 8 giờ sau khi tiêu thụ. Vì vậy, chỉ một ly cà phê vào buổi chiều muộn cũng đủ khiến người uống thao thức đến tận đêm” - bác sĩ Thảo dẫn chứng.

Không ít người còn chọn rượu như một dạng “thuốc ngủ tự chế”. Tuy nhiên, rượu chỉ giúp dễ ngủ lúc đầu nhưng lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu, gây tỉnh giấc giữa đêm và khiến cơ thể mệt mỏi vào sáng hôm sau. Rượu cũng thúc đẩy đào thải nước tiểu, buộc người uống phải dậy đi vệ sinh nhiều lần, từ đó ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ.

Một nguyên nhân tưởng chừng vô hại khác là uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Dù nước rất cần thiết cho cơ thể, nhưng nếu nạp quá nhiều vào buổi tối, bàng quang sẽ hoạt động quá mức, gây tiểu đêm và làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Thay vào đó, các chuyên gia khuyến cáo nên duy trì thói quen ăn tối lành mạnh: Dùng bữa trước giờ ngủ ít nhất 2 - 3 tiếng, ưu tiên tinh bột phức như gạo lứt, khoai lang, kết hợp với rau xanh và đạm nạc để dễ tiêu hóa. Đồng thời, cần thiết lập giờ ăn cố định, hạn chế đồ ăn nhanh, giảm đường... Những điều chỉnh này sẽ giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.

Gia Phong