Bất ngờ bị nghỉ việc và cách chăm sóc sức khỏe tinh thần sau biến cố

Bị nghỉ việc là một cú sốc lớn — vừa mất nguồn thu nhập, vừa có thể làm giảm lòng tự trọng, khiến bạn cảm thấy bất an, lo nghĩ về tương lai. Nhưng tin tốt là, bạn hoàn toàn có thể chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình trong giai đoạn này và bước tiếp với tinh thần kiên cường hơn. Dưới đây là những cách được chuyên gia khuyên dùng và có cơ sở nghiên cứu rõ ràng.

Thực hành thiền và hít thở sâu giúp giảm căng thẳng sau khi nhận tin nghỉ việc. Hình minh họa

1. Cho phép bản thân trải qua cảm xúc

Khi bị nghỉ việc, cảm giác thất vọng, buồn bã, giận dữ, lo âu là điều tự nhiên. Việc "kìm" mọi cảm xúc chỉ làm chúng tích tụ và gây căng thẳng lâu dài hơn. Hãy:

Ngừng quên việc thừa nhận: "Tôi đang buồn", "Tôi cảm thấy mất phương hướng".
Chia sẻ với người bạn tin tưởng — bạn bè, người thân hoặc chuyên gia — để cảm xúc được phòng thoáng và được nhìn nhận.
Dành thời gian nghỉ, có thể vài giờ hoặc vài ngày, để nghỉ ngơi tâm lý trước khi bắt đầu kế hoạch tiếp theo.

2. Duy trì thói quen tự chăm sóc cơ bản

Tinh thần thường gắn với thể chất — khi cơ thể yếu, tâm trí dễ bị ảnh hưởng tiêu cực. Chuyên gia khuyên:

Giấc ngủ đủ và đều đặn: Cố gắng ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm, thiết lập lịch đi ngủ và thức dậy cố định, hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ.
Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Ưu tiên thực phẩm tươi, giàu protein, rau xanh, trái cây; tránh dùng quá nhiều đồ ăn nhanh hoặc thực phẩm nhiều đường, vì chúng làm biến động tâm trạng.
Vận động thường xuyên: Đi bộ, yoga, bài tập nhẹ tại nhà — chỉ cần 20-30 phút mỗi ngày — giúp giải phóng hormone tốt, giảm lo âu và cải thiện tâm trạng.

Duy trì thói quen vận động và ăn uống lành mạnh để giữ tinh thần tích cực. Hình minh họa

3. Lập kế hoạch – định hướng lại mục tiêu

Một phần lớn nỗi lo khi bị nghỉ việc là sự bất định. Việc xác lập kế hoạch nhỏ sẽ giúp lấy lại cảm giác kiểm soát:

Ghi ra những việc có thể làm ngay: cập nhật CV, tìm thông tin hỗ trợ việc làm, học kỹ năng mới.
Đặt mục tiêu từng bước nhỏ, có thể đạt được trong ngày hoặc trong tuần để cảm thấy tiến triển.
Tìm hiểu quyền lợi của mình: trợ cấp thất nghiệp nếu có, bảo hiểm y tế, các gói hỗ trợ từ công ty hoặc nhà nước.

4. Giữ kết nối xã hội và tìm nguồn hỗ trợ

Đừng để cảm giác bị bỏ rơi chi phối bạn:

Chia sẻ với bạn bè, người thân — nói ra suy nghĩ và lo lắng có công thức giảm căng thẳng rất mạnh.
Tham gia nhóm hỗ trợ (cả trực tuyến hoặc địa phương) với những người đang trải qua hoàn cảnh tương tự để cảm thấy mình không đơn độc.
Nếu cảm thấy áp lực vượt quá khả năng, tìm chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ chuyên môn.

5. Thực hành các phương pháp giúp tâm trí bình ổn

Một số kỹ thuật được các chuyên gia đánh giá cao để giữ tâm trí không bị "đánh bại" bởi lo âu:

Thiền chánh niệm / Mindfulness: Dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở, cảm giác thân thể, hoặc đơn giản là quan sát suy nghĩ đến – rồi để nó trôi qua.

Viết nhật ký cảm xúc: Viết ra những gì bạn lo âu, những gì bạn hy vọng, những điều bạn biết ơn — giúp nhìn rõ các suy nghĩ và giảm cảm giác bị áp đảo.

Cách nghĩ lại (reframing): Thay vì nói "Tôi đã thất bại", hãy nghĩ "Tôi đang trong giai đoạn chuyển đổi, tôi đang học điều mới". Việc thay đổi cách nhìn giúp giảm tiêu cực.

6. Quản lý tài chính khéo léo

Một trong những nguồn căng thẳng lớn khi nghỉ việc thường là vấn đề tiền bạc. Việc quản lý tài chính ổn định sẽ góp phần rất lớn vào sức khỏe tinh thần:

Lập ngân sách tạm thời để giảm chi tiêu không cần thiết.
Xem xét các hỗ trợ tài chính có sẵn: trợ cấp thất nghiệp, các chương trình hỗ trợ xã hội.
Tạo quỹ khẩn cấp nếu có thể — tích lũy dần để có thể duy trì sinh hoạt khi chưa tìm được việc mới.

7. Thiết lập lại lịch trình hàng ngày

Khi mất công việc, thời gian có thể trở nên lộn xộn — ngủ dậy muộn, thiếu kế hoạch mỗi ngày. Việc duy trì một lịch trình ổn định giúp tâm trí cảm thấy có chủ đích hơn:

Xác định giờ thức dậy và giờ đi ngủ cố định.
Lên lịch cho các hoạt động quan trọng như tìm việc, luyện kỹ năng, giao tiếp xã hội, giải trí.
Dành ít nhất 1-2 giờ mỗi ngày cho điều khiến bạn thấy thư giãn hoặc thích thú.

8. Nuôi dưỡng tư duy kiên cường (resilience)

Khả năng phục hồi tinh thần là điều quan trọng để vượt qua giai đoạn khó khăn.
Nhìn lại những lần bạn đã vượt qua khó khăn trước đây để nhớ mình có khả năng vượt qua lần này.
Chia nhỏ mục tiêu dài hạn thành những bước bạn có thể làm được ngay.
Học cách chấp nhận những gì không thể thay đổi, đồng thời tập trung nguồn lực vào những gì bạn có thể kiểm soát.

Bị nghỉ việc chắc chắn là một thử thách lớn, nhưng nó không phải là lời kết của hành trình. Chăm sóc sức khỏe tâm hồn khi đối diện tin này không chỉ giúp bạn vượt qua giai đoạn khó nhọc, mà còn là cơ hội để tái tạo, học hỏi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Bằng những bước nhỏ: cho phép cảm xúc, chăm sóc cơ thể, duy trì kết nối xã hội, quản lý tài chính, bạn có thể giữ vững tinh thần, tự tin bước tiếp và mở ra những cánh cửa mới cho tương lai.

BS. Phạm Thị Thanh Nga