Bí quyết dinh dưỡng cho người chạy bộ

Đối với những người chạy với tốc độ trung bình, thời gian chạy 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 150kcal. Với địa hình dốc, lượng calo đốt cháy thường cao hơn, lên đến 300-500kcal sau 30 phút. Chạy bộ được xếp vào mức độ hoạt động thể lực từ vừa tới nặng, do đó nhu cầu năng lượng trung bình cần cho một ngày của người chạy bộ sẽ vào khoảng là 2.000-2.200kcal đối với nữ và khoảng 2.500-3.000kcal đối với nam (với cân nặng trung bình 50kg ở nữ và 60kg ở nam).

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến được nhiều người áp dụng.

Carbohydrate

Nguồn năng lượng chính và chủ yếu cho việc tập luyện của người chạy bộ đến từ carbohydrate. Sau khi được tiêu thụ vào cơ thể, carbohydrate được phân hủy thành glucose và được dự trữ dưới dạng glycogen, một dạng đường khác, trong cơ và gan.

Khi đã vào máu, insulin sẽ giúp glucose đến từng tế bào trong cơ thể và cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Nếu nguồn glucose này bị cạn kiệt, cơ thể sẽ sử dụng nguồn glycogen dự trữ ở trong cơ để lấy năng lượng. Vì nguồn dự trữ glycogen trong cơ rất hạn chế nên khi nguồn này bị cạn kiệt sẽ dẫn đến tình trạng mỏi cơ hoặc mệt mỏi.

Tăng glycogen dự trữ trong cơ sẽ giúp người tập có sức bền tốt hơn bằng cách tiêu thụ một chế độ ăn nhiều carbohydrate. Một bữa sáng giàu carbohydrate hoặc việc tiêu thụ bữa ăn giàu carbohydrate trước khi chạy khoảng 3-4 giờ cũng sẽ giúp tăng dự trữ glycogen và cải thiện sức bền trong quá trình tập luyện.

Đối với hầu hết những người chạy bộ, nhu cầu năng lượng từ carbohydrate nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng nhu cầu năng lượng (1gam glucid cung cấp 4 kcal). Tuy nhiên, một số vận động viên chạy (chẳng hạn như vận động viên nước rút) có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể cần ít nhất là 50%.

Những thực phẩm chứa nhiều đường phức hợp (carbohydrate phức hợp) từ các loại hạt nguyên cám như yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, hoặc các loại củ như khoai lang, khoai tây, rau và trái cây là những thực phẩm cần tiêu thụ. Việc sử dụng carbohydrate sau tập luyện giúp phục hồi glycogen, giữ được mô cơ.

Chất béo (lipid)

Chất béo dự trữ trong cơ thể là nguồn năng lượng quan trọng cho việc tập luyện sức bền, đặc biệt là cho những người chạy bộ vì sức bền rất quan trọng ở bộ môn thể thao này. Đối với những người chạy bộ đường dài thì năng lượng từ chất béo dự trữ này đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu dự phòng khi nguồn năng lượng từ carbohydrate bị cạn kiệt.

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần đủ các nhóm thực phẩm.

Nhu cầu chất béo từ khẩu phần ăn hàng ngày cho người chạy bộ nên nằm trong khoảng 20-25% (1gam lipid cung cấp 9kcal). Người tập nên sử dụng các loại chất béo tốt như acid béo không no có nhiều nối đôi (có nhiều trong các loại dầu thực vật, trong các loại cá béo như cá hồi, cá tuyết trong chế độ ăn uống hàng ngày).

Chất đạm (protein)

Protein là nguồn dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể khi năng lượng từ carbohydrate và chất béo không đủ. Đối với những người chạy bộ protein giúp phục hồi và tái tạo các mô cơ sau quá trình tập luyện.

Nhu cầu năng lượng từ protein khuyến nghị vào khoảng 15%-20% tổng năng lượng khẩu phần (1g protein cung cấp 4kcal). Những người chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài, nên tiêu thụ 1.2-1.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên sử dụng hợp lý và phối hợp các thực phẩm có nguồn protein động vật (các loại thịt, cá, trứng, sữa) và protein thực vật (các loại đậu đỗ, các loại rau lá xanh thẫm). Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi cơ thể sau khi chạy bộ, bởi vì nó cung cấp một sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate. Trong sữa có chứa đạm casein và whey. Nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ nhanh chóng, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi ngay sau quá trình vận động cường độ cao. Casein được tiêu hóa chậm hơn, giúp đảm bảo phục hồi cơ bắp lâu dài sau khi luyện tập.

Vitamin và khoáng chất

Mặc dù vitamin và khoáng chất không tạo ra năng lượng cung cấp cho quá trình chạy bộ, nhưng nó lại có tác động rất quan trọng đối với năng lực vận động của quá trình tập luyện nhờ vào các chức năng như điều hòa chuyển hóa năng lượng; tăng cường miễn dịch; giảm stress, chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng tim mạch, tuần hoàn máu...

Sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất ảnh hưởng trực tiếp đến việc suy giảm khả năng vận động, sức bền của cơ thể khi chạy. Nhu cầu của các loại vitamin và khoáng chất tăng lên khi cường độ và độ dài của đường chạy tăng lên. Chúng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và hỗ trợ cơ, xương của quá trình tập. Các chất khoáng cần chú ý cho quá trình tập luyện cho người chạy bộ bao gồm canxi, kali, natri. Khi luyện tập, các khoáng chất này sẽ mất đi qua mồ hôi, do đó việc bổ sung các khoáng chất này trong suốt quá trình trước, trong và sau tập rất quan trọng. Nguồn thực phẩm giàu canxi và tiện lợi cho quá trình tập luyện là sữa. Nếu chạy bộ trong thời gian dài nên chuẩn bị các đồ uống thể thao có bổ sung các chất điện giải (chủ yếu kali và natri) để giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy.

Mặc dù vitamin và khoáng chất không tạo ra năng lượng cung cấp cho quá trình chạy bộ, nhưng nó lại có tác động rất quan trọng đối với năng lực vận động của quá trình tập luyện nhờ vào các chức năng như điều hòa chuyển hóa năng lượng; tăng cường miễn dịch; giảm stress, chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng tim mạch, tuần hoàn máu...

TS. Nguyễn Thu Giang