Bí quyết giảm Cholesterol: 5 nhóm thực phẩm 'vàng'

Ăn uống lành mạnh là chìa khóa giảm cholesterol và tăng cường tim mạch. Ảnh minh họa

Hơn hai thập kỷ nay, một "vũ khí bí mật" trong cuộc chiến chống lại cholesterol cao đã âm thầm chứng tỏ hiệu năng vượt trội. Đó chính là Chế độ ăn Portfolio (Danh mục Thực phẩm).

Trong xu hướng ăn "thuần thực vật", Portfolio Diet thu hút sự chú ý nhờ nhiều bằng chứng cho thấy khả năng bảo vệ tim mạch. Chế độ ăn do Giáo sư David Jenkins phát triển từ những năm 2000, không khắc nghiệt mà dựa trên một “danh mục” thực phẩm đã được chứng minh giúp giảm cholesterol LDL: các loại hạt, protein thực vật, rau củ, quả mọng và dầu lành mạnh.

Nghiên cứu cho thấy khi kết hợp các thực phẩm này, hiệu quả giảm cholesterol được cộng dồn. Từ năm 2003, người có cholesterol cao áp dụng chế độ ăn này giảm tới 35% LDL chỉ sau bốn tuần — kết quả gần tương đương dùng statin.

Một nghiên cứu năm 2025 trên gần 15.000 người cũng cho thấy tuân thủ Portfolio Diet giúp giảm 16% nguy cơ tử vong do bệnh tim và giảm 14% nguy cơ tử vong sớm từ mọi nguyên nhân trong hơn 20 năm.

Năm trụ cột vững chắc cho Trái tim

Dù được thiết kế cho người có cholesterol cao, chuyên gia dinh dưỡng Andrea Glenn khẳng định: "Bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ việc thêm vào khẩu phần ăn một phần nào đó của chế độ Portfolio."

Chế độ ăn này bao gồm năm nhóm thực phẩm chính, tạo nên một sự "đầu tư" thông minh cho sức khỏe:

Protein thực vật: Đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh và các loại đậu.

Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, và bơ hạt.

Chất xơ nhớt: Yến mạch, lúa mạch, táo, quả mọng, và các loại rau như cà tím, đậu bắp.

Sterol thực vật: Có trong các loại hạt, đậu nành, và dầu thực vật.

Chất béo không bão hòa đơn: Dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải, và quả bơ.

Mặc dù chế độ này có các mục tiêu cụ thể hàng ngày về lượng tiêu thụ (ví dụ: 50 gram protein thực vật, 20 gram chất xơ nhớt), đây không phải là một khuôn khổ hà khắc.

Keith Ayoob, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết: "Chế độ này không cấm đoán thực phẩm nào, mà chỉ khuyến khích bạn thêm vào những thực phẩm tốt, để chúng tự động lấn át những món ăn không có lợi khác."

Tác dụng ngoài mong đợi

Dù ban đầu được tạo ra để đối phó với cholesterol LDL, lợi ích của Portfolio Diet lại rộng lớn hơn nhiều. Nó còn cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch khác như giảm viêm nhiễm, ổn định huyết áp và kiểm soát đường huyết.

Đặc biệt, nó được chứng minh là giúp giảm đáng kể mức hemoglobin A1c (chỉ số đường huyết trung bình) ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Thậm chí, một nghiên cứu năm 2021 còn cho thấy những người đàn ông tuân thủ chế độ này giảm tới 28% nguy cơ tử vong sớm do ung thư.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, ngay cả việc tuân thủ 50% các nguyên tắc cũng đủ mang lại sự giảm thiểu cholesterol đáng kể và có thể trì hoãn sự gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch tới sáu năm.

BẢO KHANH