Bí quyết giúp cha mẹ sống vui sống khỏe

Một chế độ ăn khoa học – một chương trình luyện tập hợp lý là nền tảng để phòng ngừa suy dinh dưỡng, đái tháo đường, bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư… giúp cha mẹ chúng ta sống lâu – sống khỏe cùng con cháu.

Ăn đúng để sống khỏe – Thực phẩm giúp nâng đỡ tuổi già

400g rau củ mỗi ngày sẽ giúp cha mẹ giảm nguy cơ bệnh mạch vành và đảm bảo nhận đủ lượng chất xơ cho cơ thể. Chúng ta cần đảm bảo các tiêu chí sau trong bữa ăn hàng ngày:

- Bữa ăn nào cũng có món rau, củ

- Ăn trái cây tươi trong các bữa ăn phụ thay vì chọn ăn bánh, kem, sô cô la…

- Dùng rau, trái cây tươi theo mùa

- Ăn đa dạng các loại rau, trái cây, đặc biệt ưu tiên dùng những loại trái cây có khả năng chống oxy hóa cao, như quả việt quất, mận, mâm xôi, dâu tây, táo đỏ, quả vả, cam, lê, quýt, bưởi…

- Chọn các loại thực phẩm làm từ đậu nành

Ăn 25g đạm đậu nành mỗi ngày sẽ làm hạ khoảng 5% nồng độ LDL (một cholesterol xấu).

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã xác nhận công dụng của các thực phẩm làm từ đậu nành đối với sức khỏe và khuyến khích ăn protein đậu nành hàng ngày nhằm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

- Ăn cá 2 -3 lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn

Dùng cá thường xuyên trong bữa ăn sẽ giúp cha mẹ nhận đủ nguồn đạm chất lượng cao và acid béo thiết yếu omega-3 cho cơ thể; cá cũng dễ tiêu hóa và phù hợp với tình trạng giảm sức nhai do răng, do hệ cơ kém rắn chắc lúc về già.

- Uống sữa để bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Sữa không chỉ cung cấp can xi, vitamin D giúp xương và răng chắc khỏe. Hiện nay các loại sữa công thức được cải tiến để mang lại nhiều lợi ích hơn cho người dùng như:

- Cung cấp mức năng lượng cao hơn để người ăn uống kém, người bị suy dinh dưỡng, người bệnh nặng… hồi phục nhanh chóng.

- Bổ sung nguồn đạm chất lượng cao giúp duy trì sức khỏe cơ.

- Với quy trình sản xuất hiện đại, sữa còn được bổ sung các dược liệu quý, ví dụ như Đông trùng Hạ thảo giúp tăng cường sức đề kháng.

Như vậy, 2 hoặc 3 ly sữa mỗi ngày sẽ là sự hỗ trợ dinh dưỡng toàn diện cho cha mẹ.

Thực phẩm làm tăng tốc độ lão hóa

Chúng ta cần hạn chế các loại thực phẩm sau:

- Chất béo

Dùng nhiều chất béo và chất béo xấu (chất béo dạng trans, a xít béo no) sẽ dễ mắc các bệnh mạn tính không lây làm cơ thể mau lão hóa.

Sau đây là cách giảm lượng chất béo trong khẩu phần và chọn chất béo tốt:

- Chưng (hấp) hoặc luộc thay vì chiên, rán các món ăn

- Thay bơ, mỡ động vật bằng dầu làm từ đậu nành, mè…

- Dùng sữa ít béo

- Hạn chế các thực phẩm đóng gói công nghiệp vì chúng chứa nhiều chất béo trans, như bánh ngọt, bánh nhân mứt, bánh xốp, bánh bích qui...

- Muối

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người chỉ nên dùng 5g muối mỗi ngày và hướng dẫn thực hành như sau:

- Giảm lượng muối khi nấu các món ăn.

- Giảm các thực phẩm chứa nhiều muối, như tương đen, tương ớt, tương cà.

- Hạn chế dùng nước chấm, muối tiêu

- Giảm dùng những loại bánh có nhiều muối:bánh snack, khoai tây chiên..

- Đọc nhãn bao bì để chọn sản phẩm ít natri

- Đường

Đường làm tăng năng lượng khẩu phần dẫn đến thừa cân – béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Có thể giảm lượng đường trong khẩu phần bằng những cách đơn giản sau:

- Hạn chế thức ăn, thức uống có đường hoặc sữa đặc có đường, như bánh ngọt, sô cô la, nước ngọt, nước uống tăng lực….

- Ăn trái cây tươi trong bữa phụ thay cho những thực phẩm có đường.

Vận động đủ để sống vui

Luyện tập mang lại cho cha mẹ nhiều lợi ích, như:

- Tăng khối cơ, giảm tích lũy mỡ

- Kiểm soát cân nặng, duy trì cảm giác yêu cuộc sống

- Tăng sức đề kháng

- Chậm lão hóa

- Ngừa loãng xương, giảm mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, rối loạn mỡ máu và một số bệnh ung thư.

Luyện tập nhẹ như đi bộ (thậm chí chỉ cần đi dạo quanh vườn hoặc di chuyển trong nhà), bơi lội, cùng các bài tập thể dục cổ - vai là những loại hình vận động tốt cho cha mẹ.

Thời gian vận

động tùy thuộc vào tình hình sức khỏe của mỗi người. Khuyến nghị của các tổ chức sức khỏe uy tín là 30 – 60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần.

Chúng ta nên dành thời gian để tham gia tập thể dục cùng cha mẹ, vừa mang lại niềm vui, sự gắn kết lẫn nhau mà còn có thể giúp đỡ cha mẹ kịp thời trong trường hợp họ gặp chấn thương/ biến chứng trong khi tập luyện.

Bác sĩ CK1. Nguyễn Thị Ngọc Hương

Phó Viện trưởng Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng NutiFood

Quế Chi