Bữa ăn lành mạnh nhất thế giới

Dominique Ludwig đã học tại King's College London, trường đại học hàng đầu về dinh dưỡng tại Anh, và có 600.000 người theo dõi trên Instagram, những người luôn xin lời khuyên về chế độ ăn uống của cô. Tại đây, Ludwig đã chế biến một bữa ăn ba món cân bằng hoàn hảo, đầy hương vị, dựa trên nghiên cứu khoa học mới nhất và cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng mà tim, não, ruột của cần hấp thụ.

Món khai vị: Phô mai Labneh với cà chua nướng và bông cải xanh: 313 calo, 24 g protein, 5g chất xơ

Labneh tốt cho đường ruột

Theo Ludwig, sự kết hợp giữa protein và prebiotic trong labneh, một loại phô mai lên men của Trung Đông, chính là yếu tố làm nên thành công của món khai vị cực kỳ lành mạnh này.

"Nó chứa các chủng lợi khuẩn, chẳng hạn nhưlactobacillus và bifidobacterium, có thể hỗ trợ tiêu hóa thức ăn, tăng cường khả năng miễn dịch và giúp duy trì sự cân bằng lành mạnh của hệ vi khuẩn đường ruột", chuyên gia giải thích.

Mỗi khẩu phần ăn còn cung cấp 14g protein, giúp chúng ta no lâu hơn và duy trì lượng đường trong máu tốt hơn.

Phô mai được làm bằng cách trộn sữa chua Hy Lạp và muối, đổ hỗn hợp vào vải mỏng và để ráo trong tủ lạnh qua đêm, để phô mai trở nên đặc và mịn. Để hoàn thiện món ăn, hãy phủ lên labneh cà chua rang, tỏi, dầu ô liu nguyên chất và húng quế.

Cà chua hỗ trợ tim của bạn

Ludwig giải thích rằng "cà chua có lợi cho hệ tim mạch của chúng ta vì chúng chứa chất chống oxy hóa mạnh gọi là lycopene". Chất chống oxy hóa là các phân tử có thể làm giảm tổn thương tế bào và được cho làm tăng sức đề kháng. Lycopene, chất tạo nên màu đỏ của cà chua, đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại xơ vữa động mạch (sự tích tụ chất béo trong động mạch) và huyết áp cao - các yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch.

Cà chua thậm chí còn có lợi hơn khi kết hợp với dầu ô liu nguyên chất, vì "dầu làm tăng khả năng hấp thụ lycopene và giúp nó trở nên dễ sử dụng hơn đối với cơ thể", Ludwig giải thích. Rắc một ít húng quế lên trên để giúp giảm căng thẳng oxy hóa (tổn thương) trong cơ thể, cô gợi ý.

Bông cải xanh giàu magie

Để tăng thêm lợi ích sức khỏe của món khai vị này, Ludwig gợi ý nên dùng kèm với bông cải xanh thái miếng, được làm bằng cách luộc rau rồi cho vào lò nướng cùng một ít phô mai parmesan.

Ludwig giải thích: "Súp lơ xanh chứa nhiều magie, một chất quan trọng đối với hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể và cũng cần thiết để làm dịu hệ thần kinh của chúng ta". Ngoài ra, các loại rau họ cải có chứa glucosinolate, một chất hóa học có vị đắng được biết đến với tác dụng tăng cường khả năng giải độc của gan.

Ngoài việc tăng thêm hương vị, phô mai parmesan còn chứa nhiều canxi, với khoảng 1.000 mg trên 100 g. Ludwig nói thêm: "Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt hỗ trợ chức năng thần kinh".

Nhìn chung, món khai vị cung cấp 313 calo, 24 g protein và 5 g chất xơ. Chất xơ nuôi dưỡng các vi khuẩn trong ruột và tăng cường sự đa dạng của chúng. Ludwig nói thêm: "Sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn về mặt sức khỏe tiêu hóa, sức khỏe trao đổi chất, khả năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch, giảm viêm và thậm chí giảm nguy cơ béo phì".

Món chính: Gỏi cá thu cam 630 calo, 29g calo, 16g chất xơ

Cá thu tốt cho tim

"Cá thu là một trong những loại cá lành mạnh nhất mà chúng ta có thể ăn", Ludwig nói. "Đây là loại cá có dầu, nghĩa là nó có chất béo có lợi phân bố khắp thịt".

Chuyên gia giải thích rằng các chất béo omega-3 này ở dạng axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), mà nghiên cứu cho thấy là rất cần thiết cho sức khỏe não bộ và tim mạch.

Ludwig khuyên bạn nên chiên cá trong chảo với một ít dầu ô liu nguyên chất, có chứa chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, cũng như rất nhiều polyphenol.

"Những hợp chất có vị đắng này hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch của chúng ta bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa và cũng có thể cải thiện mức cholesterol", bà giải thích.

Đậu gà giàu chất xơ

Ngoài ra, đậu gà "hoàn hảo để giữ lượng đường trong máu của chúng ta ổn định", cô nói. "Một sự kết hợp khéo léo giữa protein, carbohydrate và chất xơ, chúng giúp chúng ta duy trì lâu hơn, điều chỉnh sự thèm ăn và làm chậm tốc độ glucose đi vào máu".

Thực phẩm tăng cường khả năng miễn dịch, sức khỏe đường ruột và xương

Để có lợi cho hệ miễn dịch, Ludwig gợi ý nên ăn cá với cam thái mỏng, thì là và hành tây đỏ, cũng như đậu gà, tất cả đều giàu vitamin C. Bà lưu ý rằng "cá thu cũng là một trong số ít thực phẩm có chứa một số vitamin D tự nhiên, rất quan trọng để điều chỉnh hệ miễn dịch của chúng ta".

Củ cải đường, được coi là siêu thực phẩm, cũng có trong bữa ăn tối ưu hóa sức khỏe này. Đây là nguồn folate mạnh, còn được gọi là vitamin B9, cần thiết cho các phản ứng metyl hóa trong cơ thể. Ludwig giải thích: "Những phản ứng này cần thiết cho sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ và sức khỏe gan của chúng ta".

Ngoài ra, có nghiên cứu cho thấy củ cải đường có tác dụng giảm huyết áp, được cho là nhờ vào nồng độ nitrat, flavonoid, polyphenol và kali cao.

Ô liu đen và dưa cải muối chua (bắp cải lên men) được thêm vào salad để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Dưa cải muối chua cũng cung cấp vitamin K2, hỗ trợ sức khỏe và mật độ xương nhưng lại có rất ít trong thực phẩm.

Bữa ăn được rắc thêm một ít hạt bí ngô, chứa các khoáng chất kẽm và magie, cũng như protein và chất xơ. Ludwig cho biết: "Thường xuyên tiêu thụ hạt và quả hạch trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch".

Nhìn chung, món chính này có 630 calo, 29 g protein và 16 g chất xơ. Protein rất quan trọng để no lâu hơn và làm chậm tốc độ cơ thể hấp thụ đường, trong khi chất xơ có lợi cho sức khỏe đường ruột của chúng ta.

Tráng miệng: Tofu chocolate với quả việt quất 250 calo, 7 g protein, 5 g chất xơ

Trong khi các món tráng miệng thường chứa nhiều đường và calo dư thừa, bạn vẫn có thể làm ra một món ngọt vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon miệng: món chocolate mousse với quả việt quất.

Đậu phụ giàu canxi và tahini

Ludwig giải thích rằng thành phần không theo truyền thống của món mousse này là đậu phụ lụa và tahini, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cả hai đều giàu canxi, hỗ trợ mật độ xương và co cơ bình thường, trong khi đậu phụ lụa cũng cung cấp protein và magie.

Chocolate tốt cho sức khỏe

Để làm món mousse, trộn hai nguyên liệu này với chocolate đen đã đun chảy và bột cacao cho đến khi sánh mịn.

"Chocolate là thực phẩm tuyệt đối tốt cho sức khỏe", Ludwig nói. "Chocolate đen chứa khoảng 10 g chất xơ trên 100 g, rất tốt cho hệ vi sinh đường ruột của chúng ta. Bột ca cao chứa tới 30 g chất xơ trên 100 g". Cacao cũng là nguồn cung cấp sắt, magie và kẽm, hỗ trợ chức năng cơ và hệ thần kinh.

Ludwig cho biết: "Nghiên cứu đã liên kết những người ăn chocolate với sức khỏe tim mạch được cải thiện, bao gồm cả huyết áp thấp hơn". Điều này có thể là do polyphenol có trong chocolate, vì vi khuẩn đường ruột có thể biến một số chất này thành oxit nitric, giúp mở rộng động mạch và cải thiện lưu lượng máu, bà giải thích.

Quả việt quất

Cuối cùng, Ludwig cho biết, món mousse này được phủ thêm quả việt quất, một nguồn hợp chất polyphenolic dồi dào có tác dụng như chất chống oxy hóa và giúp hỗ trợ cũng như điều chỉnh vi khuẩn đường ruột.

"Ba công thức này hoạt động hài hòa, mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe nhất cho mỗi khẩu phần ăn bằng cách sử dụng một số thành phần dinh dưỡng nhất. Bạn có thể thấy mình tràn đầy năng lượng và hài lòng hơn giữa các bữa ăn khi kết hợp những công thức và thành phần này vào việc nấu ăn hàng ngày của mình", chuyên gia nói.

Lê Vy

Ảnh: Christopher Pledger