Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết đây là khoảng thời gian bạn nên chợp mắt trong ngày

Trẻ sơ sinh ngủ khoảng 16 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, như bất kỳ người mới làm cha mẹ nào cũng sẽ nói với bạn, giấc ngủ không diễn ra liên tục. Trẻ mới sinh thường ăn sau mỗi 90 phút đến ba giờ. Phần lớn thời gian nghỉ ngơi của trẻ đến từ giấc ngủ trưa. Do đó, lời khuyên phổ biến là “hãy ngủ khi em bé ngủ”.

Khi chúng ta đến gần trường mẫu giáo hơn, “thời gian ngủ trưa” đã trở thành quá khứ. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, hầu hết trẻ em đã bỏ những giấc ngủ ngắn hàng ngày khi lên bốn tuổi.

Không giống như nhà giữ trẻ, văn phòng của bạn có thể không có chỗ để ngủ trưa, hầu hết các nhà tuyển dụng cũng không khuyến khích điều đó (một số công ty tiến bộ có buồng ngủ trưa và một số khách sạn sang trọng có “buồng ngủ”). Bạn có thể biết giấc ngủ là quan trọng. Ngủ trưa có tốt cho bạn khi bạn trưởng thành không?

Chuyên gia hướng dẫn cách ngủ trưa khi trưởng thành

Các chuyên gia về giấc ngủ đã trả lời những câu hỏi cấp bách nhất, bao gồm cả thời gian ngủ trưa tốt nhất.

Ngủ trưa có tốt cho bạn không?

Tiến sĩ Camilo Andrés Ruiz , DO, FACOI, FAASM, một chuyên gia về thuốc ngủ tại Sleep and Internal Medicine Specialists cho biết: “Những giấc ngủ ngắn rất tốt vì chúng giúp phục hồi năng lượng và khả năng tập trung vào công việc”. Tuy nhiên, có một lưu ý: Nếu bạn chợp mắt vì bạn liên tục ngủ không đủ giấc mỗi đêm, có lẽ vì bạn bồn chồn, thì đó là một vấn đề.

Vanessa Osorio, chuyên gia về giấc ngủ và huấn luyện viên khoa học về giấc ngủ được chứng nhận tại Sleepopolis cho biết: “Ngủ không đủ giấc là một yếu tố quan trọng dẫn đến nhiều tình trạng bệnh lý như huyết áp cao. “Đó là lý do tại sao ưu tiên ngủ đủ giấc mỗi đêm lại quan trọng đến vậy”. Cơ quan chức năng khuyến nghị người lớn từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm.

Thời gian ngủ trưa tốt nhất là gì?

Tiến sĩ Ruiz cho biết: “Nếu bạn ngủ lâu hơn 15 đến 20 phút, bạn có thể chìm vào giấc ngủ sâu và thức dậy trong tình trạng rất lảo đảo sau giấc ngủ ngắn”, Tiến sĩ Ruiz cho biết thêm rằng nó cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Lauri Leadley, người sáng lập, chủ tịch và là nhà giáo dục về giấc ngủ tại Trung tâm Giấc ngủ Valley, đồng ý rằng ngủ ít thường là nói đến thời gian ngủ trưa. “Một giấc ngủ ngắn từ 5 đến 20 phút sẽ ngăn bạn chìm vào giấc ngủ REM sâu hơn, điều này giúp bạn dễ thức dậy hơn và bạn sẽ không cảm thấy uể oải sau giấc ngủ ngắn liên quan đến những giấc ngủ ngắn dài hơn”, Leadley nói.

Đặt báo thức của bạn — bởi vì chỉ cần ngủ thêm 10 phút nữa thôi là bạn sẽ cảm thấy như mình đang thua cuộc. Bạn có thể bước vào giấc ngủ REM và sẽ cảm thấy chệnh choạng khi phải thức dậy. Nếu bạn cần chợp mắt hơn 20 phút, Leadley khuyên bạn nên ngủ trong một giờ. “Bạn có thể cảm thấy tốt hơn sau 60 phút”, Leadley nói. “Bạn sẽ bước vào giấc ngủ sâu, sóng chậm trong khoảng thời gian ngủ này và có thể cảm thấy hơi uể oải khi thức dậy vì điều này. Tuy nhiên, khi cơn chóng mặt qua đi, trí nhớ của bạn sẽ đạt hiệu suất cao nhất.”

Nếu bạn cần bù đắp cho giấc ngủ kém vào đêm hôm trước, một giấc ngủ ngắn 90 phút có thể giúp ích. Leadley thừa nhận: “Nếu bạn đang cố gắng vượt qua cả ngày trong một đêm ngủ ít hoặc không ngủ, thì một giấc ngủ ngắn có thể không đủ. Những gì bạn cần là một chu kỳ giấc ngủ đầy đủ, bao gồm các giai đoạn nhẹ hơn và sâu hơn của giấc ngủ REM, kéo dài 90 phút”.

Thời gian ngủ trưa: Không chỉ là về độ dài

Osorio nói rằng thời điểm bạn ngủ trưa là một yếu tố quan trọng khác cần suy nghĩ trước khi ngủ gật. Osorio nói: “Thời gian tốt nhất để chợp mắt một chút là đầu giờ chiều - lý tưởng nhất là trước 2 giờ chiều - vì đây là khoảng thời gian cơ thể chúng ta trải qua quá trình giảm nhịp sinh học tự nhiên. Nói cách khác, bạn càng chợp mắt muộn thì bạn càng khó ngủ vào ban đêm”.

Nghiên cứu mới nói gì về giấc ngủ trưa

Vào tháng 6 năm 2023, các nhà nghiên cứu từ UCL và Đại học Cộng hòa ở Uruguay đã làm sáng tỏ một lợi ích mới của việc ngủ trưa ở người trưởng thành: Bảo vệ khỏi tình trạng teo não. Trong nghiên cứu , các nhà nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ 35.080 người tham gia trong độ tuổi từ 40 đến 69 khi tuyển dụng và phát hiện ra rằng những người có khuynh hướng di truyền ngủ trưa vào ban ngày có bộ não “trẻ hơn” từ 2,6 đến 6,5 năm.

Nói một cách dễ hiểu, có vẻ như giấc ngủ trưa ban ngày có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ bằng cách làm chậm quá trình co rút não xảy ra trong quá trình lão hóa. Các nhà nghiên cứu đã không đưa ra thời lượng ngủ trưa lý tưởng để bảo vệ não bộ nhưng lưu ý rằng các nghiên cứu khác chỉ ra rằng 30 phút là thời lượng tốt.

Điểm mấu chốt của những giấc ngủ ngắn

Những giấc ngủ ngắn có thể hữu ích, ngay cả khi bạn là người lớn. Tuy nhiên, vệ sinh giấc ngủ tốt trong đêm cũng rất quan trọng. Cần bù đắp cho việc thức trắng đêm trong một lần khác với việc liên tục cần những giấc ngủ ngắn 90 phút hàng ngày. Điều đó nói lên rằng, một giấc ngủ ngắn kéo dài 20 phút có thể khiến bạn cảm thấy sảng khoái, tràn đầy năng lượng hơn và không bị uể oải. Hãy cẩn thận, nhấn nút báo lại trong 10 phút có thể gây ra tình trạng uể oải vì cơ thể bạn sẽ bước vào giấc ngủ REM. Nếu bạn cần ngủ bù vào đêm hôm trước, hãy chọn 90 phút để trải qua chu kỳ REM đầy đủ. Chỉ cần đừng biến nó thành thói quen. Ưu tiên giấc ngủ ban đêm vững chắc. Nếu đó là một cuộc đấu tranh cho bạn, hãy nói chuyện với một nhà cung cấp. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia để kiểm tra các vấn đề như ngưng thở khi ngủ hoặc một nhà trị liệu để giúp bạn vượt qua căng thẳng khiến bạn thức đêm.

Diễm Quỳnh