Các loại thực phẩm giúp bổ sung canxi tự nhiên hiệu quả hơn cả thuốc

Phô mai là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời

1. Các loại hạt dinh dưỡng

Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi. Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Đây còn là một nguồn bổ sung magiê, mangan và vitamin E tuyệt vời.

2. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 - 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g. Ăn phô mai hàng ngày giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp II.

Sữa chua cũng là một nguồn bổ sung canxi tự nhiên tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống. Một cốc sữa chua nguyên chất (245g) chứa 30% nhu cầu canxi, giúp cơ thể bổ sung phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

Sữa là một trong những nguồn canxi và D3 tốt nhất và rẻ nhất. Một cốc (237ml) sữa bò có khoảng 276 - 352mg canxi, trong khi đó sữa dê cung cấp 327mg mỗi cốc (237 ml).

3. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được. Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi. Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi. Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 - rất tốt cho tim, não và da của bạn.

4, Các loại đậu

Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày. Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tự nhiên tốt.

5. Đạm Whey

Đạm Whey được chế biến từ váng sữa và có nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là một nguồn bổ sung đạm tuyệt vời với đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh. Một số nghiên cứu cho biết tiêu thụ đạm whey giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết. Một muỗng bột đạm whey tinh khiết chứa 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày.

6. Các loại rau

Các loại rau có lá màu xanh đậm rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (chân vịt/bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín có 266mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày.

Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt). 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.

7. Các loại ngũ cốc

Một số loại ngũ cốc bổ sung canxi có thể cung cấp tới 1.000mg (100% nhu cầu hàng ngày) trên mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc. Vì vậy tốt nhất là nên chia đều lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Bột mì và bột ngô cũng có thể được bổ sung canxi. Do đó một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy có chứa hàm lượng canxi cao.

Các loại ngũ cốc giúp cơ thể bổ sung canxi hàng ngày

8. Đậu nành và đậu phụ

Một cốc (155g) edamame (đậu nành non còn vỏ / đậu nành Nhật bản) cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt và bổ sung đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày cho bạn. Đậu phụ cũng giúp bạn bổ sung canxi tự nhiên đặc biệt cao. Chỉ tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn có thể nhận được 86% nhu cầu hàng ngày.

9. Quả sung

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Loại quả này cũng chứa một lượng kali và vitamin K đáng kể.

Quả sung khô rất giàu canxi và chất xơ

Vân Lê (tổng hợp)

Healthline.com; nhs.uk; webmd.com