Cách ăn thịt không làm tăng mỡ máu

Nhiều người, đặc biệt là nhóm trung niên và cao tuổi, vì lo sợ cholesterol (mỡ máu) tăng mà hạn chế tối đa các món thịt, thậm chí loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Theo giới chuyên môn, khoảng 70% cholesterol trong cơ thể chúng ta do gan tự tổng hợp, chỉ khoảng 30% đến từ thực phẩm. Cholesterol cũng không hoàn toàn có hại mà là thành phần cần thiết để tổng hợp hormone và duy trì hoạt động của tế bào. Vì vậy, việc kiêng thịt tuyệt đối không được khuyến khích. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng Đại học Harvard (Mỹ) và nhiều tổ chức y tế đã chỉ ra hai bước quan trọng giúp ăn thịt lành mạnh hơn, thậm chí còn góp phần cải thiện mỡ máu.

Ưu tiên thịt trắng, hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Không phải tất cả thịt đều ảnh hưởng đến cholesterol giống nhau. Các loại thịt trắng như cá, tôm, thịt gia cầm có hàm lượng chất béo thấp hơn và giàu axit béo không bão hòa, được đánh giá có lợi cho tim mạch.

Khi thay thế thịt đỏ bằng thịt trắng trong khẩu phần ăn hằng ngày, nguy cơ mắc bệnh mạch vành giảm khoảng 17%. Trong khi đó, báo cáo dinh dưỡng của Đại học Harvard chỉ ra rằng, mỗi ngày tiêu thụ thêm 50g thịt đỏ chế biến sẵn có thể làm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng tới 26%.

Bạn nên ăn thịt kèm rau để hỗ trợ tiêu hóa. Ảnh: Ban Mai

Thịt đỏ như thịt lợn, bò, cừu chứa nhiều chất béo bão hòa hơn. Đặc biệt, các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, thịt hun khói còn có hàm lượng muối và phụ gia cao, dễ làm rối loạn mỡ máu nếu ăn thường xuyên.

Các chuyên gia khuyến nghị, trong khẩu phần hằng tuần, nên để hơn một nửa lượng thịt là cá và thịt gia cầm, đồng thời có thể bổ sung protein từ đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành. Cách ăn này vừa giúp giảm gánh nặng cholesterol vừa đảm bảo dinh dưỡng cân đối.

Ưu tiên hấp, loại bỏ mỡ, ăn thịt vào bữa trưa

Bên cạnh việc chọn loại thịt, cách nấu và thời điểm ăn cũng có tác động rất lớn đến lượng chất béo cơ thể hấp thu. Những phương pháp chế biến như chiên, rán nhiều dầu có thể làm tăng đáng kể lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn.

Thay vào đó, bạn nên ưu tiên luộc, hấp, hầm đồng thời vớt bỏ lớp mỡ nổi khi nấu canh hoặc món hầm. Các nghiên cứu cho thấy, việc loại bỏ mỡ thừa có thể giảm đáng kể lượng chất béo và cholesterol đi vào cơ thể.

Thời điểm ăn thịt cũng rất quan trọng. Ăn thịt vào bữa trưa có lợi hơn so với buổi tối vì ban ngày cơ thể hoạt động nhiều, năng lượng dễ được tiêu hao. Ngược lại, ăn nhiều thịt vào buổi tối dễ khiến năng lượng dư thừa chuyển thành mỡ tích trữ.

Ngoài ra, việc kết hợp thịt với nhiều rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt giúp làm chậm quá trình hấp thu chất béo và hỗ trợ tiêu hóa.

An Yên