Cách để có múi bụng

Múi hay rãnh bụng lâu nay vẫn được coi là mục tiêu của rất nhiều người. Nó trở thành động lực để chúng ta cố gắng hàng giờ trong phòng tập cùng chế độ ăn kiêng khắt khe. Dù vậy, để biến mục tiêu này thành hiện thực sớm nhất, chúng ta cần nắm được những điều kiện nhất định.

Theo huấn luyện viên Giang Sơn (Hà Nội), để có múi bụng, người tập phải đảm bảo 2 điều kiện cơ bản gồm: Tỷ lệ mỡ và cơ bụng. Những bài tập bụng chỉ giúp chúng ta phát triển cơ bụng và không góp sức nhiều cho việc thay đổi tỷ lệ mỡ. Điều này cũng là nguyên nhân khiến việc tập bụng hàng ngày cũng không giúp những múi cơ lộ ra.

Điều kiện 1: Tỷ lệ mỡ (% body fat) đủ thấp

Giang Sơn giải thích: "Để thấy được lớp cơ bụng, lớp mỡ dưới da tại bộ phận này phải đủ mỏng. Hiểu đơn giản, khi bạn véo lớp mỡ ở bụng chỉ mỏng bằng lớp da cổ, múi bụng chắc chắn sẽ nổi lên".

Tỷ lệ mỡ đủ thấp với lớp mỡ dưới da mỏng khiến lớp cơ bụng lộ ra. Ảnh minh họa: BW.

Tuy nhiên, lớp mỡ bụng sẽ không giảm được nếu bạn chỉ tập các bài gập bụng hay plank... Nguyên nhân là mỡ sẽ giảm đều trên toàn bộ cơ thể dựa trên mức chênh lệch giữa năng lượng nạp vào và phần tiêu hao. Do đó, chế độ ăn hợp lý sẽ là giải pháp phù hợp nhất.

Ngoài ra, chúng ta có thể theo dõi tỷ lệ mỡ dựa trên một số phương pháp đo phổ biến như kẹp mỡ, sử dụng máy đo inbody... Với nam, tỷ lệ mỡ để các múi bụng lộ rõ nằm trong khoảng 7-13%. Trong khi đó, con số này với nữ là 16-20%.

Điều kiện 2: Cơ bụng phát triển

Hình ảnh rãnh bụng thường thấy ở những người gầy là cấu trúc cơ bản của phần cơ bụng con người. Những người này có tỷ lệ mỡ rất thấp nhưng tính thẩm mỹ không cao do cơ bắp không phát triển.

Do đó, để có những múi bụng săn chắc, việc tập luyện nhằm phát triển cơ tại khu vực này là cần thiết.

Để đạt được mục tiêu đó, huấn luyện viên Giang Sơn gợi ý một số bài tập cho những vùng cơ cụ thể tại vòng 2 theo độ khó tăng dần:

- Bụng trên (Upper part): Crunch (gập bụng), Plate Crunch (gập bụng với tạ đĩa), Cable Crunch (gập bụng với dây cáp)...

- Bụng dưới (Lower part): Reverse Crunch (cuộn bụng dưới khi gập gối), Lying Leg Raise (Nằm nâng chân duỗi thằng), Incline Leg Raise (Nâng chân trên ghế dốc), Band Resisted Leg Raise (Nâng chân với dây chun), Hanging Knee Raise (Treo người nâng chân gập gối), Hanging Leg Raise (Treo người nâng chân duỗi thẳng)...

- Liên sườn (Internal/External Oblique): Cable Band Wood Chop (Kéo cáp vặn người), Russian Twist (Gập bụng xoay 2 bên), Hanging Knee Raise Twist (Treo người nâng chân 2 bên), Side Plank...

- Toàn bộ ổ bụng (Core): Plank, Toes To Bar (Treo người chạm chân trên xà), Hanging Leg Circles (Treo người xoay hông)...

Quốc Toàn