Cách gì ngăn ngừa hội chứng cơ mông chết do lười vận động?

Ai có nguy cơ cao mắc hội chứng mông chết?

Có ba nhóm cơ mông chính là cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Cơ mông có vai trò quan trọng cho sự ổn định của xương chậu và sự liên kết của chi dưới. Khi các cơ này yếu đi do lười vận động hay do nguyên nhân khác có thể gây căng thẳng cho hông, cột sống và hạn chế vận động.

Hội chứng mông chết thường gặp nhất ở nhân viên văn phòng do phải ngồi làm việc nhiều giờ và lười vận động. Ngoài ra, hội chứng mông chết cũng ảnh hưởng đến những người bị giảm khả năng vận động tạm thời do bệnh tật, chấn thương hoặc hồi phục sau phẫu thuật.

Tuy nhiên, hội chứng mông chết cũng có thể xảy ra ở nhóm người hoạt động thể chất nhiều như các vận động viên, đặc biệt là những vận động viên chạy marathon hoặc những người tích cực tập luyện các bài tập vùng đùi như squat.

Khi gặp hội chứng mông chết, người bệnh thường cảm thấy đau hông và đau lưng dữ dội, có thể đau ngay cả khi đi bộ hay leo cầu thang. Bên cạnh đó, khi bị hội chứng mông chết cũng có thể gặp tình trạng đau nhức khớp gối và mắt cá chân hai bên.

Ngồi nhiều là nguyên nhân chính gây ra hội chứng mông chết.

Biện pháp ngăn ngừa hội chứng mông chết

Đứng dậy và di chuyển ít nhất 5 phút mỗi giờ: Trong thời gian này, bạn không cần thực hiện các động tác mạnh mẽ hay kéo dài mà chỉ cần đứng lên ngồi xuống, đi lại khi nghe điện thoại, nhảy hoặc ngồi xổm để thay đổi tư thế và vận động cơ hông.

Thực hành tư thế đúng khi ngồi: Tư thế đúng có nghĩa là khuỷu tay của bạn phải uốn cong một góc 90 độ, hông phải ở một góc 90 độ và đầu gối ở một góc 90 độ.

Kéo giãn mỗi ngày nhưng không liên quan đến việc tập luyện: Tập trung vào việc kéo giãn phần trước cơ thể (bao gồm ngực, vai, hông), phần này có xu hướng căng cứng khi bạn ngồi.

Đứng dậy và vận động sau mỗi giờ ngồi làm việc giúp ngăn ngừa hội chứng mông chết.

Một số bài tập tốt cho cơ hông, ngăn ngừa hội chứng mông chết

Tư thế cây cầu biến thể

Tác dụng: Kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ mông trước khi tập luyện.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân rộng bằng hông, gót chân chạm vào mông, hai tay đặt hai bên thân.
Siết cơ mông để nâng hông lên cao.
Giữ nguyên chân trái trên sàn, nhấc chân phải lên và duy trì đầu gối trái uốn cong 90 độ.
Hạ chân phải xuống và lặp lại ở bên trái. Tiếp tục xen kẽ, thực hiện 12 lần.

Tư thế cây cầu biến thể.

Nằm nghiêng nâng chân

Tác dụng: Kích hoạt và kéo giãn cơ mông.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng về bên trái, cánh tay trái tì trên sàn và đỡ đầu, tay phải đặt trước cơ thể để làm điểm tựa.
Xoay chân phải sao cho ngón chân cái hướng xuống đất, sau đó nhấc thẳng chân lên cao. Trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 10 lần rồi chuyển sang bên còn lại.

Tư thế nâng chân nằm nghiêng.

Bước sải chân sang bên

Tác dụng: Tăng cường chức năng cho cơ mông, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân chụm lại và hai tay chắp trước ngực. Bước một bước lớn sang bên phải, ngay lập tức hạ thấp người xuống, hạ hông ra sau và uốn cong đầu gối phải để theo đường thẳng với bàn chân phải.
Giữ chân trái thẳng nhưng không bị khóa, hai chân hướng về phía trước.
Duỗi thẳng chân phải, bước chân phải cạnh chân trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần rồi chuyển sang bên còn lại.

Bước sải chân sang bên.

Mời bạn xem tiếp video:

Ngồi nhiều có nguy cơ mắc trĩ đúng hay sai?

Lê Mỹ Giang