Cách giúp người mới tự lập kiểm soát căng thẳng

Kiểm soát căng thẳng

Tuổi trưởng thành rất dễ gặp căng thẳng, nhất là khi bạn phải tìm cách sắp xếp việc học, việc làm và tạo dựng các mối quan hệ mới. Sau đây là một số cách để đối phó với khoảng thời gian căng thẳng:

Luyện tập các kĩ thuật thư giãn. Hãy thử liệu pháp mùi hương, mát xa, tập yoga hay hít thở sâu.

Tập thể dục đều đặn. Đi bộ, tìm một sở thích vận động, hoặc đăng ký lớp tập thể hình.

Ưu tiên các hoạt động bạn yêu thích. Nghe nhạc, đọc sách hay tắm.

Ngủ ngon và đủ giấc. Tránh uống cà phê, rượu và lướt điện thoại trước khi ngủ.

Trò chuyện cùng ai đó. Hãy chia sẻ cùng bạn bè, gia đình, các nhóm hỗ trợ hoặc bác sĩ trị liệu.

Đặt ranh giới

Ranh giới là những luật lệ ta đặt ra để cảm thấy an toàn và bảo vệ bản thân khi tương tác với những người xung quanh. Việc đặt ra ranh giới rõ ràng có thể giúp nâng cao lòng tự trọng và giá trị bản thân.

Hiểu rõ giới hạn bản thân. Hãy dành thời gian suy nghĩ xem đâu là những việc khiến bạn kiệt quệ, và đâu là những việc tiếp thêm năng lượng cho bạn. Từ đó thiết lập ra ranh giới cá nhân đối với các mối quan hệ xung quanh.

Truyền tải thông điệp rõ ràng. Hãy nói “Tôi không thể tham dự” hoặc “Tôi cần thời gian để suy nghĩ”.

Hãy kiên định. Đừng xin lỗi vì đã lập ranh giới hoặc không chịu thay đổi để chiều theo nhu cầu của người khác. Đây là một cách chăm sóc bản thân!

Biết khi nào nên thay đổi. Sẽ không sao cả nếu bạn muốn xem xét, đánh giá lại nhu cầu và giới hạn của mình trong từng tình huống.

Sống tự lập đòi hỏi kỹ năng kiểm soát căng thẳng. Ảnh: IStock.

Thực hành chánh niệm

Cuộc sống có thể trở nên điên đảo, mệt mỏi và quá tải. Việc nhận thức và thấu hiểu những suy nghĩ và cảm xúc của bản thân, đồng thời không bị cuốn vào chúng là rất quan trọng để bạn có thể tương tác với môi trường xung quanh một cách hiệu quả. Thực hành chánh niệm nghĩa là để ý đến những gì đang xảy ra trong tâm trí, cơ thể bạn và môi trường hiện tại. Chánh niệm giúp bạn kiểm soát lo âu và biết an trú, tỉnh thức trong hiện tại.

Dưới đây là một số cách để tích hợp chánh niệm vào cuộc sống hằng ngày.

Để ý đến năm giác quan. Thị giác, thính giác, khứu giác, vị giác và xúc giác.

An trú trong hiện tại. “Hiện tại” là thứ duy nhất bạn có thể kiểm soát, nên nếu suy nghĩ của bạn đang bám vào quá khứ hoặc hướng về tương lai, hãy cố gắng quay trở về thực tại.

Học cách biết ơn. Trân trọng chính mình. Cảm kích thế giới quanh bạn. Biết ơn những điều nhỏ nhặt nhất mang đến niềm vui cho bạn.

Tham gia vào các hoạt động giúp bạn “tỉnh thức”. Cá nhân tôi tập trung vào hơi thở, giác quan và cảm xúc tốt nhất mỗi khi tập đấm bốc. Với một số người, nhiếp ảnh có thể mang họ đến với “hiện tại”. Hãy tìm điều phù hợp với bạn.

Tập thiền định

Thiền định là một cách hiệu quả để giảm thiểu căng thẳng, tăng cường khả năng tập trung và nâng cao sức khỏe. Hoạt động này cần thời gian và sự kiên nhẫn, nhưng khi tập thường xuyên bạn sẽ thấy những lợi ích nó mang lại cho cuộc sống hằng ngày.

Có nhiều phương pháp thiền, và dưới đây là một số mẹo nên biết:

Tìm một nơi thoải mái. Chắc chắn rằng nơi đó không quá ồn ào hay có các yếu tố gây sao nhãng.

Đặt thời gian. Bắt đầu với vài phút cách ngày hay vài lần một tuần, rồi tăng dần thời gian và tần suất khi bạn đã quen với thiền.

Tìm phương pháp phù hợp. “Thiền siêu việt” (Transcendental mediation) dùng câu chú để giúp tịnh tâm, còn thiền “Tâm từ” (Metta meditation) dùng suy nghĩ tích cực để hướng vào bản thân và mọi người.

Tập trung vào hơi thở. Quan sát nhưng không đánh giá. Tỉnh thức, hiện diện trong cơ thể.

Kiên định là chìa khóa. Tập luyện thường xuyên. Tìm kiếm chỉ dẫn. Liên hệ với giáo viên thiền hoặc dùng ứng dụng trợ giúp như Headspace hay Calm.

Tìm kiếm hỗ trợ khi cần

Việc cảm thấy không ổn là một điều bình thường. Không có việc gì phải xấu hổ khi cần sự giúp đỡ những lúc con đường bạn đi trở nên gập ghềnh. Nếu những thay đổi trong suy nghĩ và tâm trạng khiến bạn gặp khó khăn trong công việc, bài vở hay các mối quan hệ và điều này kéo dài nhiều hơn hai tuần, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ.

• Truy cập trang psychologytoday.com để tìm bác sĩ trị liệu, nhân viên xã hội, hoặc bác sĩ tâm thần.

• Thử dùng các dịch vụ trị liệu ảo thông qua BetterHelp hoặc Talkspace.

• Nếu bạn có bảo hiểm y tế, hãy hỏi công ty bảo hiểm kết nối với bác sĩ trị liệu trong hệ thống.

Amanda McLaughlin/NXB Trẻ