Cách tự nhiên để giảm huyết áp hiệu quả

Bên cạnh việc tuân thủ điều trị bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ thì cần áp dụng lối sống sinh hoạt, chế độ ăn giúp kiểm soát huyết áp.

Dưới đây là những biện pháp tự nhiên đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ giảm huyết áp và bảo vệ tim mạch.

1. Tăng cường tập thể dục thể thao phù hợp

Hoạt động thể chất là một trong những cách hiệu quả nhất để hạ huyết áp. Khi vận động, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu cung cấp oxy cho cơ thể, khiến huyết áp tăng tạm thời. Tuy nhiên, sau khi kết thúc tập luyện, huyết áp sẽ giảm dần và ổn định trở lại. Việc huyết áp trở về mức nghỉ càng nhanh cho thấy hệ tim mạch càng khỏe mạnh.

Tập luyện đều đặn còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường cùng nhiều bệnh mạn tính khác.

Hình thức vận động được khuyến khích cho người tăng huyết áp là các bài tập aerobic cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu. Nên duy trì tập luyện 30–60 phút mỗi ngày, ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Việc giảm cân cần được thực hiện thông qua chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp vận động đều đặn.

2. Giảm cân nếu thừa cân, béo phì

Thừa cân, béo phì không chỉ làm tăng huyết áp mà còn liên quan đến nhiều bệnh lý mạn tính như đái tháo đường, rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ, bệnh thận và bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy, trung bình cứ giảm 1 kg cân nặng có thể giúp giảm khoảng 1 mmHg huyết áp. Vì vậy, giảm cân khoa học là một trong những biện pháp quan trọng giúp cải thiện chỉ số huyết áp.

Bên cạnh cân nặng tổng thể, vòng bụng cũng là yếu tố cần quan tâm. Béo bụng được xác định khi chu vi vòng eo trên 102 cm ở nam và trên 88 cm ở nữ. Tuy nhiên, với người châu Á, nên duy trì vòng bụng dưới 90 cm ở nam và dưới 80 cm ở nữ để giảm nguy cơ tim mạch.

Việc giảm cân cần được thực hiện thông qua chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp vận động đều đặn. Nếu cần, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp.

3. Giảm ăn mặn

Người Việt Nam hiện tiêu thụ lượng muối gần gấp đôi so với khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). WHO khuyến cáo mỗi người chỉ nên dùng dưới 5 gram muối/ngày (khoảng một muỗng cà phê).

Việc ăn mặn làm cơ thể giữ nước nhiều hơn, tăng thể tích tuần hoàn và làm tăng áp lực lên thành mạch máu. Đối với người tăng huyết áp, lượng natri nên giới hạn ở mức tối ưu khoảng 1.500 mg/ngày.

Cần lưu ý rằng muối không chỉ là muối tinh mà còn có trong nước mắm, bột canh, bột nêm, nước tương và nhiều loại gia vị khác. Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, đồ muối, thực phẩm hun khói và đồ ăn nhanh cũng chứa lượng natri rất cao.

Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, ưu tiên nấu ăn tại nhà và hạn chế ăn ngoài là cách hiệu quả để kiểm soát lượng muối tiêu thụ.

4. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn DASH được chứng minh có hiệu quả trong kiểm soát huyết áp. Nguyên tắc cơ bản gồm:

Tăng cường rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt.
Sử dụng sữa và chế phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Ưu tiên cá, thịt nạc, các loại đậu. Uống đủ nước mỗi ngày.

Đặc biệt, cần bổ sung thực phẩm giàu kali (mục tiêu khoảng 3.500–5.000 mg/ngày), vì kali giúp cơ thể đào thải natri và giảm áp lực lên thành mạch máu. Kali có nhiều trong rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, khoai tây, khoai lang, chuối, cam, bưởi, đậu và các loại hạt.

5. Hạn chế rượu, bia

Dù một số nghiên cứu cho thấy lượng rượu nhỏ có thể có lợi cho tim mạch, nhưng không thể xem rượu bia là biện pháp phòng bệnh. Trên thực tế, rượu bia làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và gây nhiều tác hại khác cho sức khỏe.

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, nam giới không nên uống quá 3 đơn vị cồn chuẩn/ngày và 14 đơn vị/tuần; nữ giới không quá 2 đơn vị/ngày và 9 đơn vị/tuần. Một đơn vị cồn tương đương 10 gram ethanol, tương đương khoảng 330 ml bia, 120 ml rượu vang hoặc 30 ml rượu mạnh. Tuy nhiên, với người tăng huyết áp, tốt nhất nên hạn chế tối đa hoặc không sử dụng rượu bia.

6. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tăng tiết hormone stress, làm tim đập nhanh và huyết áp tăng cao. Vì vậy, quản lý cảm xúc là yếu tố quan trọng trong kiểm soát huyết áp.

Một số biện pháp giúp giảm căng thẳng gồm:

Tập yoga hoặc thiền.
Đi dạo ngoài trời, hít thở sâu. Sắp xếp công việc hợp lý, tránh làm nhiều việc cùng lúc.
Dành thời gian cho sở thích cá nhân.
Gặp gỡ, trò chuyện với người thân, bạn bè.
Tìm đến chuyên gia tâm lý nếu căng thẳng kéo dài.

7. Ngủ đủ giấc

Huyết áp thường giảm tự nhiên trong khi ngủ. Nếu thiếu ngủ, cơ thể không có đủ thời gian phục hồi, dẫn đến huyết áp dao động bất thường.

Người trưởng thành nên ngủ từ 7–9 giờ mỗi đêm. Để cải thiện giấc ngủ, cần:

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Không uống cà phê hoặc trà ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.
Không ăn sát giờ ngủ.
Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát.

8. Tránh lạnh đột ngột

Khi cơ thể tiếp xúc với lạnh đột ngột, mạch máu co lại làm huyết áp tăng nhanh, có thể gây biến cố tim mạch nguy hiểm.

Người tăng huyết áp không nên tắm nước lạnh, đặc biệt vào buổi tối. Khi thời tiết chuyển lạnh, cần giữ ấm cơ thể, nhất là vùng đầu, cổ, ngực và bàn chân. Buổi sáng, không nên ra ngoài trời lạnh ngay sau khi thức dậy.

Tóm lại: Những biện pháp tự nhiên trên có thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tiến triển. Trong nhiều trường hợp, lối sống lành mạnh còn giúp giảm số lượng thuốc cần sử dụng.

Tuy nhiên, người bệnh không được tự ý ngưng thuốc hoặc thay đổi liều khi chưa có chỉ định của bác sĩ. Việc kiểm tra huyết áp thường xuyên, tái khám định kỳ và tầm soát biến chứng là rất cần thiết.

Kiểm soát huyết áp không chỉ là điều chỉnh một chỉ số, mà là quá trình bảo vệ tim, não, thận và toàn bộ hệ mạch máu. Chủ động thay đổi từ hôm nay chính là cách đầu tư hiệu quả nhất cho sức khỏe lâu dài.

BS. Nguyễn Thị Hoa