Cách tự xác định mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng đã được chứng minh gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe như tăng nguy cơ tử vong, giảm tuổi thọ, dễ mắc các bệnh lý về tim mạch, béo phì, gan, thận, huyết áp cao, ung thư, tiểu đường…

Dưới đây là cách xác định chỉ số mỡ nội tạng trong cơ thể và một số gợi ý giúp bạn tự ước lượng tại nhà. Những phương pháp này đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu từ các trường đại học, chuyên gia uy tín.

Tuy nhiên, kết quả từ những công thức này chỉ mang tính tương đối và thay đổi theo độ tuổi, giới tính. Để xác định chính xác nhất và điều trị chuẩn xác, bạn nên tới các bệnh viện, cơ sở y tín để đo tỷ lệ phần trăm mỡ nội tạng trong cơ thể.

Quét MRI hoặc máy phân tích chất béo

Theo Medical News today, biểu hiện rõ nhất của một người thừa mỡ nội tạng đó là tình trạng béo bụng, bụng bia. Tuy nhiên, cách duy nhất để xác định chính xác bạn có bao nhiêu phần trăm mỡ nội tạng là chụp CT hoặc MRI. Dù vậy, những thủ tục này tốn kém và mất thời gian.

Nếu sử dụng quét MRI hoặc máy phân tích chất béo cơ thể để đo lượng mỡ nội tạng của một người, kết quả sẽ nằm trong thang điểm từ 1 đến 59. Mức độ chất béo nội tạng nên dưới 13. Bất kỳ ai có kết quả chỉ số mỡ nội tạng từ 13 trở nên đều đang dư thừa chất béo này và cần thay đổi lối sống, chế độ ăn uống để tránh những biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe.

Đo kích thước vòng eo

Để tự xác định, các chuyên gia sức khỏe đưa ra một số cách tính sơ bộ. Nghiên cứu từ Harvard Health cho thấy 10% trên tổng số lượng mỡ trong cơ thể là mỡ nội tạng. Đây là cơ sở để nhiều chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ phán đoán khi chưa thể đo MRI, chụp CT.

Kích thước vòng eo cũng tiết lộ mức độ mỡ nội tạng của bạn. Theo trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, ở phụ nữ, vòng eo từ 90 cm trở nên báo hiệu bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe do mỡ nội tạng. Với nam giới, con số này là trên 101,6 cm.

Bụng bia, vòng 2 quá khổ là biểu hiện đầu tiên của người dư thừa mỡ nội tạng. Ảnh: Freepik.

Tỷ lệ eo trên hông (WHR) và eo trên chiều cao (WHtR)

Dù không thể tự đo tỷ lệ mỡ nội tạng ở nhà, chúng ta vẫn có thể ước lượng nó qua tỷ lệ eo-hông bằng công thức WHR và tỷ lệ vòng eo - chiều cao với công thức WHtR.

Công thức tỷ lệ eo-hông (WHR) được xác định như sau:

Bước 1: Chuẩn bị thước dây và đứng thẳng người

Bước 2: Tìm và đo phần nhỏ nhất eo (vòng 2) của bạn. Vị trí của nó thường ở ngay trên rốn và là chu vi của vòng eo.

Bước 3: Tìm và đo phần lớn nhất của hông hoặc mông. Đây là chu vi vòng hông.

Bước 4: Tính theo công thức WHR = chu vi vòng eo/chu vi hông

Báo cáo năm 2008 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) dẫn một nghiên cứu năm 2001 cho thấy nếu tỷ lệ eo trên hông > 0,8 với nữ giới và > 0,9 ở nam giới, nguy cơ bạn bị mỡ nội tạng là rất cao. Tình trạng này cũng làm tăng nguy cơ gặp các bệnh về chuyển hóa như tiểu đường, cao huyết áp…

Bên cạnh đó, công thức tính tỷ lệ vòng eo - chiều cao (WHtR) cũng được giới thiệu để tự ước chừng chỉ số mỡ nội tạng. Năm 2014, trong nghiên cứu đăng trên tạp chí PLOS ONE, các chuyên gia của Đại học Leeds Beckett, Anh, đã để xuất chỉ số WHtR thay cho BMI khi xác đinh khối lượng chất béo cơ thể và trong bụng.

Cách làm tương tự khi đo WHR, tuy nhiên, chúng ta cần đo hai thông số là vòng eo và chiều cao. WHtR được tính bằng công thức: Vòng eo chia cho chiều cao. Nếu kết quả này > 0,5, bạn cần cẩn trọng với lượng mỡ nói chung và mỡ nội tạng trong cơ thể.

Tỷ lệ vòng eo trên chiều cao cũng được xem là công cụ hữu ích để dự đoán nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, tử vong sớm, đột quỵ, hiệu quả hơn BMI.

Mỡ nội tạng gây ra nhiều hệ lụy về sức khỏe như tiểu đường, béo phì, ung thư, đột quỵ... Ảnh: Getty Images.

Body fat

Ngoài những cách trên, tại một số phòng tập đã trang bị máy đo chỉ số body fat. Thông qua kết quả này, chúng ta cũng có thể ước lượng mỡ nội tạng trong cơ thể.

Tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể là trọng lượng chất béo của một người chia cho tổng trọng lượng của họ. Tổng lượng chất béo trong cơ thể bao gồm chất béo thiết yếu và chất béo dự trữ.

Trong đó, chất béo thiết yếu là lượng mỡ cần cho quá trình con người tồn tại, đóng vai trò trong hàng loạt hoạt động sống, chức năng hàng ngày. Theo Hiệp hội Thể dục Mỹ, với nam giới, lượng mỡ thiết yếu nên chiếm từ 2 đến 4% cơ thể. Con số này ở nam giới là 10-13%.

Chất béo dự trữ hay mỡ nội tạng là những mô mỡ bảo vệ các cơ quan nội tạng ở bụng, ngực. Chúng ta cần nó khi cần thiết để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, đây là con dao hai lưỡi khiến chúng ta gặp nguy hiểm nếu chất béo dự trữ bị dư thừa.

Hiệp hội Thể dục Mỹ khuyến nghị tỷ lệ phần trăm tổng chất béo (body fat) như sau:

Chỉ số body fat cao đồng nghĩa lượng mỡ nội tạng trong cơ thể bạn cũng đang ở mức báo động, cần cải thiện. Để giảm nguy cơ gặp biến chứng vì mỡ nội tạng, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống, giảm cân nặng tổng thể và luyện tập thể dục thường xuyên. Căng thẳng, stress, thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng. Do đó, nam giới nên ngủ đủ giấc, giữ lối sống tích cực.

Đặc biệt, thói quen uống rượu, bia dễ khiến chúng ta tích mỡ vòng 2 và mắc nhiều bệnh liên quan gan, thận, tim mạch…. Nam giới nên hạn chế điều này, bỏ thuốc lá để duy trì sức khỏe.

Thiên Nhan