5 tư thế yoga giảm đau bụng kinh dễ dàng thực hiện tại nhà

Đau bụng kinh là do các hợp chất trong cơ thể được gọi là prostaglandin gây ra. Trước khi bắt đầu kinh nguyệt mỗi tháng, mức độ prostaglandin trong niêm mạc tử cung tăng lên. Mức prostaglandin thường cao nhất vào ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt nên đây là ngày bạn cảm thấy đau bụng nhất.

Cơn đau bụng kinh có thể xảy ra từ nhẹ đến nặng, hầu hết các cơn đau đều gây ra sự đau đớn, khó chịu, mệt mỏi. Để kiểm soát một phần cơn đau này, bạn có thể thực hiện một số bài tập yoga.

1. Tư thế yoga giảm đau bụng kinh

5 tư thế yoga giảm đau bụng kinh mà bạn có thể thực hiện trong chu kỳ kinh nguyệt của mình:

- Tư thế em bé

Tư thế yoga giảm đau bụng kinh mà được nhiều người áp dụng và cảm thấy hiệu quả đó là tư thế em bé. Tư thế này giúp kéo giãn lưng và các cơ quanh hông, tạo cảm giác thoải mái và giảm cơn đau.

Cách thực hiện:

+ Quỳ gối trên sàn hoặc thảm yoga. Mở rộng đầu gối bằng tấm thảm, giữ cho mu bàn chân chạm sàn với ngón chân cái chạm vào nhau.

+ Từ từ cúi người về phía trước sao cho bụng chạm vào đùi. Cố gắng giữ mông chạm vào gót chân, nhưng đừng căng thẳng nếu không thể làm được.

+ Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống dưới và đặt chúng trên thảm hoặc sàn nhà.

+ Thư giãn cổ và đặt trán nhẹ nhàng xuống sàn hoặc thảm.

+ Để toàn bộ cơ thể thư giãn khi bạn nhắm mắt và hít thở. Giữ nguyên tư thế này đến khi bạn cảm thấy thoải mái và cơn đau thuyên giảm.

+ Từ từ trở về vị trí ngồi

Tư thế em bé (Ảnh: ST)

- Tư thế cánh bướm

Vì nửa thân dưới có thể cảm thấy nặng nề trong thời kỳ kinh nguyệt, các tư thế ngồi như tư thế cánh bướm có thể đặc biệt hữu ích.

Cách thực hiện:

+ Bạn có thể thực hiện tư thế cánh bướm nằm ngửa hoặc ngồi. Nếu thực hiện tư thế khi nằm, bạn có thể chuẩn bị gối hoặc một chiếc chăn gấp lại như một chiếc gối.

+ Sau đó, bạn ngồi thẳng hoặc bắt đầu nằm ngửa ra sau. Nếu có gối, bạn nằm nửa người vào gối, còn phần hông đặt xuống sàn.

+ Gập đầu gối và khép hai lòng bàn chân lại, để đầu gối mở ra hai bên giống như hình cánh bướm. Thả lỏng và mở hông, để đầu gối hạ xuống sàn.

+ Hít thở sâu, chậm rãi và cảm nhận sự căng giãn ở háng và đùi trong. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở hoặc lâu hơn tùy theo cảm thấy thoải mái.

Thực hiện tư thế này từ 5-10 phút giúp bạn giảm đau bụng kinh tốt hơn.

Tư thế cánh bướm (Ảnh: ST)

- Tư thế cây cầu được hỗ trợ

Tư thế yoga giúp giảm đau bụng kinh tiếp theo là tư thế cây cầu được hỗ trợ. Tư thế này tương tự như động tác uốn cong lưng. Động tác uốn lưng nhẹ nhàng này có thể giúp làm giảm cơn đau lưng và đau bụng liên quan đến kinh nguyệt.

Cách thực hiện:

+ Bạn có thể sử dụng gối kê hoặc không, tùy vào sở thích và khả năng thực hiện của bạn.

+ Nằm ngửa trên một bề mặt cứng, tốt nhất là trên thảm.

+ Cong đầu gối và đảm bảo đặt hai chân rộng bằng hông.

+ Đặt hai tay sang hai bên với lòng bàn tay hướng xuống dưới.

+ Dùng tay ấn xuống sàn và nâng lưng lên. Nâng lên sao cho cằm hướng đến phía chạm vào ngực, không cần di chuyển hay nỗ lực gì. Nếu quá đau bụng và mệt mỏi, bạn nên sử dụng gối và kê gối vào phần hông để tạo vật hỗ trợ khi nâng người.

+ Hít vào và nâng thân mình lên một chút.

+ Đảm bảo đầu gối và mắt cá chân của bạn nằm trên một đường thẳng

+ Đùi của bạn phải song song với sàn nhà

+ Nín thở trong vài giây rồi thở ra.

+ Lặp lại quá trình này một vài lần.

Tư thế cây cầu (Ảnh: ST)

- Tư thế gập người về phía trước

Động tác yoga cổ điển này giúp mở rộng phần lưng và mát-xa các cơ quan nội tạng, tạo cảm giác dễ chịu hơn.

Cách thực hiện:

+ Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng chân ra phía trước

+ Hít vào và duỗi thẳng hai tay lên trên đầu

+ Thở ra, uốn cong thân mình về phía trước từ thắt lưng. Đồng thời hạ cánh tay dang rộng xuống và nắm lấy ngón chân.

+ Cúi người sâu hơn để thu hẹp khoảng cách giữa ngực và đùi.

+ Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến một phút trong khi hít thở đều.

+ Hít vào, nâng thân mình lên và giơ tay qua đầu. Thả lỏng tay và hạ xuống.

Tư thế gập người về phía trước (Ảnh: ST)

- Tư thế giơ hai chân lên tường

Giơ hai chân lên tường là tư thế yoga giảm đau bụng kinh đơn giản mà rất hiệu quả, đồng thời mọi người cũng có thể nghỉ ngơi khi ở tư thế này.

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu bằng cách ngồi trên thảm hoặc sàn gần tường, hông chạm vào sàn hoặc thảm.

+ Từ từ nằm ngửa ra sau trong khi vung chân lên tường theo một chuyển động nhịp nhàng.

+ Điều chỉnh vị trí sao cho mông của bạn càng gần tường càng tốt. Chúng không cần phải chạm vào tường.

+ Duỗi thẳng chân lên tường, giữ thẳng nhưng không khóa chặt.

+ Đặt hai tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.

+ Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở

+ Giữ nguyên tư thế trong 5-20 phút hoặc lâu hơn tùy theo cảm thấy thoải mái.

+ Để thoát ra khỏi tư thế, hãy uốn cong đầu gối và lăn sang một bên trước khi từ từ ngồi dậy.

Tư thế giơ hai chân lên tường (Ảnh: ST)

2. Cách giảm đau bụng kinh khác

Ngoài một số bài tập yoga giảm đau bụng kinh còn có một số cách giảm đau bụng kinh khác, cụ thể:

- Chườm ấm

Bạn có thể sử dụng túi chườm ấm, nếu không có túi chườm bạn có thể đun nước ấm và đổ vào một chai nhựa. Sau đó chườm lên vùng bụng liên tục đến khi cảm thấy dễ chịu.

- Mát-xa bằng tính dầu

Sử dụng một số tinh dầu như oải hương, bạc hà, hoa hồng, tràm,... thoa lên bụng và mát-xa trong khoảng 20 phút. Bạn nên lưu ý chỉ sử dụng tinh dầu với lượng vừa phải.

- Uống trà

Trà có nhiều chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm nên có thể giúp giảm đau bụng kinh hiệu quả. Khi bị đau bụng kinh bạn có thể uống trà gừng, lá mâm xôi, nghệ. Đặc biệt, việc uống trà ấm sẽ giúp cơn đau bụng kinh thuyên giảm nhanh hơn.

- Ngủ một giấc

Giấc ngủ sẽ giúp "chữa lành" cơ thể nhanh hơn và giảm cơn đau hiệu quả. Khi bị đau bụng kinh, bạn hãy cố gắng thư giãn và thưởng cho mình một giấc ngủ ngắn.

- Tránh một số loại thực phẩm

Trong thời kỳ kinh nguyệt, bạn nên tránh các loại thực phẩm gây đầy hơi và giữ nước như thực phẩm béo, rượu, đồ uống có ga, caffein, thực phẩm mặn. Giảm hoặc cắt bỏ những thực phẩm này có thể giúp làm giảm đau bụng và giảm căng thẳng.

- Sử dụng thuốc

Trong những trường hợp cơn đau nghiêm trọng, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn.

Trên đây là các tư thế yoga giảm đau bụng kinh. Mặc dù hiệu quả và dễ dàng thực hiện tại nhà, nhưng nếu cảm thấy khó chịu, mệt mỏi khi thực hiện những bài tập này, bạn nên ngừng tập và tập trung vào các cách giảm đau bụng kinh khác.

Ngoài ra, một số người mắc các tình trạng bệnh lý như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và lạc nội mạc tử cung có thể đau bụng kinh dữ dội hơn, và thật đáng buồn là việc vận động có thể làm trầm trọng thêm các cơn đau. Do đó, nếu thường xuyên đau bụng kinh dữ dội, bạn nên thăm khám sớm để loại bỏ các nguyên nhân bệnh lý gây ra cơn đau bụng kinh và có hướng kiểm soát cơn đau phù hợp.

Nguồn: Healthline, Shape

Vân Anh