Cách vận động giúp phòng đau lưng, cứng khớp khi ngồi xe nhiều

1. Ngồi lâu khi di chuyển làm thay đổi cơ chế vận động của cơ thể

Đau lưng là tình trạng thường gặp khi ngồi quá lâu trong các chuyến di chuyển đường dài. Ở tư thế ngồi bất động, các nhóm cơ giữ tư thế như cơ lưng dưới, cơ cổ - vai gáy và cơ gập hông phải hoạt động liên tục ở cường độ thấp. Sự co cơ kéo dài làm giảm lưu lượng máu tại chỗ, khiến oxy và dưỡng chất đến mô cơ suy giảm, trong khi các sản phẩm chuyển hóa không được đào thải hiệu quả.

Hệ quả là cơ dễ mỏi, căng cứng và đau, đặc biệt ở vùng thắt lưng, cổ vai gáy và hông. Với người ngồi sai tư thế, ít vận động hoặc có tiền sử thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, triệu chứng đau có thể xuất hiện sớm chỉ sau vài giờ di chuyển.

Không chỉ ảnh hưởng đến cơ, việc ngồi lâu còn tác động trực tiếp lên khớp. Khi khớp ít vận động, lượng dịch khớp tiết ra giảm, khiến bề mặt khớp kém được "bôi trơn", làm tăng cảm giác cứng khớp, giảm tầm vận động và nguy cơ chấn thương khi đứng dậy hoặc vận động đột ngột.

Về tuần hoàn, bất động kéo dài làm suy giảm hoạt động bơm máu của các cơ chi dưới, khiến máu tĩnh mạch trở về tim chậm hơn. Trong y học thể thao, tình trạng này được xem là yếu tố góp phần gây cứng khớp, viêm mô mềm và mệt mỏi tích lũy sau những chuyến đi dài ngày.

Đau lưng là tình trạng thường gặp khi ngồi kéo dài trong các chuyến di chuyển đường dài.

2. Vận động và giãn cơ đúng cách giúp giảm đau lưng, cứng khớp

Chìa khóa để hạn chế đau và cứng cơ khi đi du lịch là vận động ngắn nhưng thường xuyên, ngay cả khi đang ngồi trên xe.

2.1. Giãn cơ đơn giản ngay trên xe

Khi xe đang di chuyển, người ngồi có thể thực hiện các động tác nhẹ nhàng, an toàn như:

- Xoay cổ chậm theo vòng tròn nhỏ hoặc nghiêng đầu sang hai bên, mỗi động tác 5–10 lần.

- Nhún vai, xoay vai ra trước và ra sau để giải phóng căng thẳng vùng cổ – vai gáy.

- Co - duỗi bàn chân, xoay cổ chân nhằm kích thích tuần hoàn máu ở chi dưới.

Những động tác này nên được thực hiện mỗi 30–60 phút để tránh tình trạng bất động kéo dài.

Mỗi khi dừng xe, nên dành ít nhất 3-5 phút để đi bộ nhẹ, lắc lư tay chân, giãn cơ gập hông và cơ đùi sau.

2.2. Vận động ngắn khi có điểm dừng nghỉ

Mỗi khi dừng xe, nên dành ít nhất 3-5 phút để đi bộ chậm, lắc lư tay chân, giãn cơ gập hông và cơ đùi sau, những nhóm cơ dễ bị rút ngắn khi ngồi lâu. Kết hợp hít thở sâu giúp cải thiện oxy hóa mô, giảm nhanh cảm giác mỏi và nặng người.

Các nghiên cứu cho thấy, những khoảng vận động ngắn nhưng đều đặn có hiệu quả rõ rệt trong việc phục hồi tuần hoàn và duy trì độ linh hoạt của khớp, hơn là chờ đến cuối ngày mới vận động mạnh.

2.3. Tư thế ngồi và phục hồi sau chuyến đi dài

Bên cạnh vận động, tư thế ngồi đúng đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa đau lưng và cứng khớp:

- Giữ lưng thẳng, tựa sát lưng ghế; có thể kê một gối nhỏ hoặc khăn cuộn ở vùng thắt lưng để duy trì độ cong sinh lý.

- Hai bàn chân đặt vững trên sàn, tránh bắt chéo chân trong thời gian dài.

- Điều chỉnh ghế sao cho cổ và vai được thả lỏng, hạn chế cúi đầu liên tục khi sử dụng điện thoại.

Lưu ý, sau khi kết thúc chuyến đi dài, không nên tham gia ngay các hoạt động thể chất cường độ cao. Cơ thể cần được "đánh thức" bằng các bài giãn cơ nhẹ, đi bộ chậm hoặc vận động phục hồi trước khi quay lại tập luyện bình thường. Việc tập nặng quá sớm khi cơ và khớp còn cứng dễ làm tăng nguy cơ căng cơ, bong gân hoặc đau lưng cấp.

Ngồi xe nhiều giờ trong những ngày du lịch Tết là điều khó tránh, nhưng đau lưng và cứng khớp hoàn toàn có thể phòng ngừa. Hiểu rõ tác động của việc ngồi lâu lên cơ - khớp, kết hợp giãn cơ, vận động ngắn và duy trì tư thế ngồi đúng sẽ giúp bảo vệ hệ cơ xương khớp, giảm nguy cơ chấn thương và tận hưởng trọn vẹn chuyến du Xuân đầu năm.

BS. Giang Lệ