Chăm sóc dinh dưỡng và sức khỏe nam giới: Hãy hành động ngay hôm nay
Khi chúng ta đề cập đến sức khỏe và dinh dưỡng thiết yếu của nam giới, có nhiều yếu tố đóng vai trò quan trọng cần lưu ý. Vì nam giới thường có xu hướng đốt calo nhanh hơn rất nhiều so với phụ nữ, có thể dễ dẫn đến việc kết luận rằng mọi thứ đều tốt đẹp khi nam giới không bị thừa cân.
Tuy nhiên, trọng lượng cơ thể chỉ là một phần của bức tranh tổng thể và chúng ta không nên sử dụng làm thước đo sức khỏe duy nhất. Bạn có bao nhiêu chất béo trong cơ thể, chất béo tích tụ ở đâu trên cơ thể bạn, ngoài ra chất lượng của chế độ ăn uống như thế nào - tất cả đều liên quan đến sức khỏe của bạn.
Trong khuyến nghị này, chúng ta sẽ cùng xem qua danh sách các chất dinh dưỡng mà nam giới cần có trong chế độ ăn uống, cũng như các lựa chọn về lối sống có thể giúp mang lại sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Những Điều Mà Trọng Lượng Không Thể Cho Bạn Biết
Có thể bạn không cần tập thể dục, chơi thể thao nhiều nhưng cân nặng của bạn vẫn ở mức hợp lý. Tuy nhiên, bạn có biết rằng kể cả như vậy thì cơ thể vẫn có thể có nhiều lượng mỡ thừa.
Lượng mỡ thừa trong cơ thể luôn là mối quan tâm của tất cả mọi người, và đối với nam giới lượng dư thừa đó có nhiều khả năng tập trung xung quanh vùng bụng, điều này gây hại cho sức khỏe nhiều hơn so với lượng mỡ thừa mà phụ nữ có, vì khả năng thường tích tụ ở hông và đùi.
Vì vậy, mặc dù việc giữ cân nặng phù hợp và không tăng là chìa khóa, nhưng bạn cần làm điều đó đúng cách. Điều đó được hiểu đơn giản là việc ăn 1 lượng thực phẩm ít hơn chỉ mang lại hiệu quả thật sự khi chất lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn đó cao hơn mức bình thường. Việc ăn một lượng ít hơn với một chế độ ăn nghèo nàn chất dinh dưỡng có thể cắt giảm lượng calo tiêu thụ, nhưng cơ thể sẽ bị thiếu hụt dưỡng chất cần thiết.
4 Chất Dinh Dưỡng Hàng Đầu Cho Nam Giới: Hãy Ăn Nhiều Hơn Ngay Hôm Nay
Mật độ dinh dưỡng đơn giản là lượng các dưỡng chất có thể có trong mỗi khẩu phần ăn. Bạn có thể tăng lượng chất dinh dưỡng bằng cách bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh như rau xanh, trái cây, protein nạc, và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn của bạn.
Dưới đây là bốn chất dinh dưỡng mà nam giới cần ăn nhiều hơn mỗi ngày:
Chất xơ
Phần lớn nam giới chỉ tiêu thụ một nửa trong số 38g chất xơ cần cho mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no, qua đó có thể giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ hòa tan cũng giúp giảm mức cholesterol - tốt cho việc bảo vệ trái tim của bạn.
Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như:
- Đậu
- Trái cây (quả mọng và mận)
- Rau củ (súp lơ xanh và cà rốt)
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch và lúa mạch)
Magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng đối với hàng trăm chức năng trong cơ thể. Bằng cách bổ sung hoặc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu magiê, bạn có thể cải thiện sức khỏe của xương và tim.
Các nguồn magiê bao gồm rau lá xanh, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Kali
Nhiều nam giới cũng không hấp thụ đủ kali, đây là khoáng chất có vai trò quan trọng đối với chức năng thần kinh, tim và cơ bắp. Khoáng chất này hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh và có nhiều trong trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu kali được khuyến nghị:
- Dưa
- Cà chua
- Bơ
- Chuối
- Đậu
- Rau lá xanh
Vitamin D
Cuối cùng, hãy cố gắng bổ sung thêm Vitamin D, chất có vai trò giúp giữ cho xương và hệ miễn dịch của bạn được khỏe mạnh. Vitamin D có trong các sản phẩm từ sữa, cá béo, lòng đỏ trứng và hải sản. Để cơ thể tiếp xúc với ánh nắng trong thời gian ngắn vài lần một tuần cũng là một cách khác để bạn có được Vitamin D.
Hãy tìm các loại hải sản ít chất béo và calo nhưng giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim. Các loại thực phẩm này nên có trong thực đơn của bạn ít nhất vài lần mỗi tuần.
Làm Thế Nào Để Tự Chăm Lo Cho Sức Khỏe Của Bản Thân
Một trong những rào cản lớn nhất trong việc chăm sóc bản thân là thiếu thời gian. Bạn có thể thấy mình quá bận rộn đến mức phải bỏ bữa hoặc dùng tạm món gì đó khi đang di chuyển. Nhưng thường xuyên bỏ bữa chỉ phản tác dụng, và bạn sẽ chỉ ăn nhiều hơn nữa trong bữa tiếp theo.
Dưới đây là một số lời khuyên thiết thực để bắt đầu:
Hãy kiểm tra sức khỏe thường xuyên.
Với cuộc sống bận rộn, chúng ta có thể dễ dàng bỏ qua các nhu cầu về sức khỏe, nhưng phòng ngừa là chìa khóa, và việc kiểm tra sức khỏe trở nên ngày càng quan trọng hơn khi bạn già đi. Hãy lên lịch kiểm tra định kỳ với bác sĩ của bạn và đừng quên khám răng và mắt.
Xây dựng kế hoạch tập luyện hàng tuần.
Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo mỗi người nên có 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hoặc cao mỗi tuần, tương đương với 30 phút hoạt động hằng ngày, và năm lần mỗi tuần.
Có một hiệu ứng dây chuyền sẽ xảy ra nếu bạn không dành thời gian tập luyện:
- Bạn sẽ tăng cân nhiều hơn, đặc biệt là béo bụng.
- Giấc ngủ của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng vì tập luyện giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Do đó, bạn sẽ thấy bản thân chuyển sang tiêu thụ các loại đồ ăn và thức uống có đường để tăng cường năng lượng bị suy giảm của mình - điều này chỉ khiến bạn tăng cân hơn và vòng lặp cứ thế tiếp diễn.
Cựu vận động viên Olympic Samantha Clayton chia sẻ các mẹo về cách xây dựng một bài tập tùy chỉnh phù hợp với bạn. Để tìm hiểu thêm, hãy truy cập Cách thiết lập kế hoạch tập luyện hàng tuần được cá nhân hóa.
Đừng bỏ bữa ăn sáng.
Nếu bạn thường xuyên bỏ bữa ăn sáng, hãy đặt mục tiêu có một vài bữa ăn sáng lành mạnh mỗi tuần. Nếu bạn không có thời gian để ngồi ăn sáng tại nhà, hãy mang theo một hộp sữa chua cùng với vài lát trái cây, hoặc pha một sản phẩm hỗn hợp dinh dưỡng bổ sung protein với một ít sữa và trái cây và mang theo bên mình.
Hãy kiểm soát chế độ ăn của bạn.
Nếu bạn có xu hướng mua thức ăn dọc đường, hãy nghĩ đến tự mang theo bữa trưa vài ngày một tuần hoặc chuẩn bị một bữa ăn tự nấu một hoặc hai lần trong tuần. Điều này sẽ cho bạn nhiều quyền kiểm soát hơn đối với những gì bạn ăn vào và ăn bao nhiêu.
Nếu bạn có xu hướng ăn khoai tây chiên, những thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe khi đói hoặc khi cảm thấy căng thẳng, thay vào đó hãy học cách thực hành cách ăn uống khoa học và suy nghĩ đến việc nạp nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn vào cơ thể của bạn. Cho dù bạn đang thèm một món ăn có vị ngọt, có kem béo, giòn, hay mặn, luôn có những lựa chọn đồ ăn nhẹ thay thế lành mạnh có thể đáp ứng bất kỳ cơn thèm ăn nào của bạn.
Ghi lại quá trình ăn uống của bạn.
Cuối cùng, hãy thử ghi lại những gì bạn đã ăn uống trong vài ngày. Đây là cách tốt nhất kiểm tra thói quen ăn uống của bạn - dù tốt hay xấu. Không gì bằng một cái nhìn thực tế về việc bỏ bữa, đồ ăn vặt mặn, hoặc tình trạng ăn thiếu lượng trái cây và rau xanh hằng ngày, từ đó bạn sẽ có động lực để bắt đầu việc thay đổi chế độ ăn uống.
Ngoài ra, đừng quên ghi lại những thành tựu và cột mốc nhỏ trong hành trình tiến gần hơn đến các mục tiêu về sức khỏe của bạn.
*Những người có vấn đề về sức khỏe hoặc đang sử dụng thuốc cần thảo luận với người phụ trách chăm sóc sức khỏe của mình về các nhu cầu dinh dưỡng và những hạn chế cần lưu ý.
