Chạy bộ 30 phút mỗi ngày có giúp giảm mỡ máu ở nam giới sau tuổi 50?

1. Lợi ích khi chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giúp tăng tổng mức vận động, thúc đẩy tiêu hao năng lượng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu duy trì đều đặn, hình thức vận động này còn góp phần kiểm soát cân nặng và duy trì thể lực ở nam giới sau 50 tuổi.

Với 30 phút mỗi ngày, tổng thời gian vận động đạt khoảng 210 phút mỗi tuần. Mức này nằm trong khoảng 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị cho người trưởng thành. Với hoạt động cường độ mạnh, khuyến nghị tương đương là 75 - 150 phút mỗi tuần.

WHO cũng khuyến nghị người trưởng thành tập các bài tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Vì vậy, chạy bộ có thể là một phần quan trọng của chương trình vận động nhưng không nên là hình thức tập luyện duy nhất.

Ở nam giới sau 50 tuổi, việc duy trì hoạt động aerobic thường xuyên giúp cải thiện khả năng gắng sức và hỗ trợ duy trì sự độc lập trong sinh hoạt. Tuy nhiên, lợi ích thực tế phụ thuộc vào cường độ tập, thể trạng, cân nặng và mức độ vận động chung của mỗi người.

Người mới bắt đầu không nhất thiết phải chạy liên tục 30 phút. Có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau đó xen kẽ đi bộ và chạy chậm rồi tăng dần thời gian chạy khi thể lực thích nghi. Tăng đột ngột quãng đường hoặc tốc độ có thể làm tăng nguy cơ đau cơ, chấn thương gân hoặc khớp.

Chạy bộ đều đặn giúp nam giới sau 50 tuổi có mỡ máu cao tăng tiêu hao năng lượng, hỗ trợ cải thiện cholesterol và triglyceride. Ảnh minh họa AI.

2. Chạy 30 phút mỗi ngày có giúp giảm mỡ máu?

Mỡ máu cao, đặc biệt tăng LDL-cholesterol và triglyceride, là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Ở nam giới sau tuổi 50, nguy cơ này thường tăng khi đi kèm thừa cân, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc ít vận động.

Chạy bộ là một hình thức vận động aerobic có thể hỗ trợ cải thiện chuyển hóa lipid. Khi vận động thường xuyên, cơ thể tăng sử dụng năng lượng và acid béo, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin. Những thay đổi này góp phần hỗ trợ kiểm soát triglyceride và các yếu tố chuyển hóa liên quan.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm triglyceride và LDL-cholesterol ở mức nhất định, đồng thời hỗ trợ duy trì hoặc tăng HDL-cholesterol. Tuy nhiên, tác động lên từng thành phần lipid không giống nhau. Mức cải thiện phụ thuộc vào tổng lượng vận động, cường độ, cân nặng, chế độ ăn và đặc điểm chuyển hóa của từng người.

Như vậy, chạy 30 phút mỗi ngày có thể giúp cải thiện mỡ máu nhưng không có nghĩa thời lượng này chắc chắn đủ để đưa tất cả các chỉ số lipid về mức mục tiêu.

Một người chạy 30 phút nhưng ngồi nhiều trong ngày, thừa cân hoặc có chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và đường vẫn có thể khó kiểm soát lipid máu. Ngược lại, hiệu quả có thể tốt hơn khi chạy bộ được duy trì cùng chế độ ăn hợp lý, cân nặng phù hợp và lối sống năng động.

Lưu ý, người có LDL-cholesterol tăng cao hoặc nguy cơ tim mạch lớn vẫn cần được đánh giá toàn diện. Tùy mức nguy cơ và chỉ số lipid, bác sĩ có thể chỉ định thuốc hạ lipid bên cạnh thay đổi lối sống. Tập luyện là một phần quan trọng trong kiểm soát mỡ máu nhưng không thay thế điều trị thuốc khi có chỉ định.

3. Cách chạy bộ để kiểm soát mỡ máu hiệu quả

Để kiểm soát mỡ máu hiệu quả, nam giới tuổi 50 nên tuân thủ:

- Ưu tiên chạy đều đặn thay vì chạy quá nhanh: Nam giới sau 50 tuổi nên điều chỉnh cường độ theo thể lực, cân nặng và bệnh lý đi kèm. Không cần chạy nhanh trong cả 30 phút để đạt lợi ích.

- Kiểm soát cường độ bằng "bài kiểm tra nói chuyện": Ở cường độ vừa, người tập thở nhanh hơn nhưng vẫn có thể nói thành câu. Nếu quá hụt hơi đến mức khó nói là cường độ đã cao hơn mức vừa.

- Tăng dần thời gian và tốc độ: Người đã quen vận động có thể kết hợp các buổi chạy ở cường độ khác nhau. Phần lớn thời gian nên duy trì mức có thể kiểm soát tốt, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi.

- Kết hợp tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần: Có thể thực hiện squat, đứng lên - ngồi xuống ghế, kéo dây kháng lực, nâng tạ hoặc chống đẩy phù hợp với khả năng. Tập sức mạnh giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ, vốn có xu hướng suy giảm theo tuổi.

- Hạn chế ngồi lâu, tăng vận động trong ngày: Ngoài thời gian chạy, nên đi bộ, làm việc nhà, sử dụng cầu thang và tăng các hoạt động thể chất trong sinh hoạt. Tổng mức vận động hằng ngày cũng góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

- Kết hợp chế độ ăn phù hợp: Người có mỡ máu cao nên ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt và chất béo không bão hòa; hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, thịt chế biến sẵn và thực phẩm nhiều đường. Nếu thừa cân, giảm cân hợp lý có thể giúp cải thiện triglyceride và các yếu tố nguy cơ tim mạch.

- Chú ý an toàn khi tập: Nam giới trên 50 tuổi có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc đã lâu không vận động nên bắt đầu với cường độ phù hợp và tăng dần. Khi xuất hiện đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng váng hoặc ngất, cần dừng tập và được đánh giá y tế.