Chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực phẩm lành mạnh

Chế độ ăn lành mạnh: Rau quả: Ăn ít nhất 400g rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ.

Chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, bằng cách: Nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào; Thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương; sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Muối, natri và kali: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối và lại ít kali. Trong khi ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm.

Đường: Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga), nước quả, các dịch cô đặc hoặc bột pha nước uống, nước uống có hương vị, trà uống liền, sữa có đường...

Thực phẩm lành mạnh: những thực phẩm có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối. Không có thực phẩm nào được coi là hoàn toàn lành mạnh, cũng không có thực phẩm nào là hoàn toàn xấu, không lành mạnh.

Với các thực phẩm tự nhiên, cần kết hợp chúng một cách đa dạng, đảm bảo đầy đủ về số lượng và cân đối các chất dinh dưỡng, lựa chọn thực phẩm mùa nào thức nấy. Với các thực phẩm được qua chế biến, trong quá trình chế biến người sản xuất phải hạn chế sử dụng hoặc làm gia tăng các thành phần tạo nên thực phẩm “không lành mạnh” thông qua việc kiểm soát các thành phần “xấu” như muối, đường đơn, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa. Nên hạn chế ăn đồ ăn liền, đồ chiên rán, đồ hộp, vì ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

Với trẻ nhỏ, các lời khuyên dinh dưỡng cũng tương tự như người lớn nhưng cần lưu ý: Trong 2 năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phát triển tăng trưởng tối ưu về cả thế chất và trí tuệ. Đồng thời, dinh dưỡng tốt cũng giúp trẻ giảm nguy cơ thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm khi trẻ lớn lên.

Trẻ nhỏ cần được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và bú mẹ kéo dài đến 24 tháng hoặc lâu hơn. Khi trẻ tròn 6 tháng tuổi, cùng với sữa mẹ, trẻ cần được ăn bổ sung với các thực phẩm đa dạng, đủ về số lượng, an toàn và giàu dinh dưỡng. Không nên thêm đường và muối vào thức ăn bổ sung của trẻ.

TS Huỳnh Nam Phương - Viện Dinh dưỡng quốc gia