Chế độ ăn ngon và lành mạnh nhất thế giới giúp giảm cân thần kỳ ra sao?

Một nghiên cứu vừa được công bố trên tạp chí JAMA Network Open cho biết các nhà khoa học đã tìm kiếm công thức phi dược phẩm tốt nhất để thay đổi thành phần cơ thể và chỉ ra chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có thể là chìa khóa.

Các tình nguyện viên đã giảm thần kỳ 1,7kg mỡ trong cơ thể, bao gồm mỡ nội tạng, cơ bắp săn chắc hơn chỉ trong vòng 1 năm kết hợp chế độ ăn "ngon và lành mạnh nhất thế giới" với thể dục.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư và các bệnh nghiêm trọng khác. Chế độ ăn này góp phần kích thích trao đổi chất, giúp xương chắc khỏe, giảm đau nhức, giảm béo bụng, tăng cường năng lượng và bồi bổ trí não.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được xếp hạng cao nhất trong danh sách 'Những chế độ ăn kiêng tốt nhất cho năm 2022.

Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng (NRECI), chế độ ăn Địa Trung Hải được mệnh danh là chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới. Nó có rất nhiều quan điểm phù hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, đó là ăn đạm xuất phát từ cá, tinh bột đến từ ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh từ dầu cá và dầu ô liu, đồng thời hạn chế ăn các thực phẩm ngọt…

Nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải chứa nhiều thực phẩm chống viêm và được xây dựng dựa trên các thành phần có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh.

Mặc dù vùng biển Địa Trung Hải giáp với 16 quốc gia có truyền thống và nền ẩm thực khác nhau, chế độ ăn của cư dân vùng này đều dựa trên một số quy tắc cơ bản: Tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật (rau, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt), thay bơ bằng dầu ô liu, sử dụng protein động vật từ cá, trứng và thịt gia cầm. Bên cạnh đó, hạn chế ăn thịt đỏ, dùng nhiều loại thảo mộc và gia vị, uống rượu vừa phải, chia sẻ bữa ăn với bạn bè và gia đình.

Dưới đây là thực đơn mẫu cho 1 tuần các bữa ăn theo chế độ Địa Trung Hải. Hãy thoải mái điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn, đồng thời thêm đồ ăn nhẹ theo ý muốn.

Thứ 2:

Bữa sáng: Có thể lựa chọn sữa chua cùng với trái cây hoặc óc chó, hạnh nhân
Bữa trưa: Chọn một đĩa mì Ý chế biến theo phong cách Địa Trung Hải.
Bữa tối: Dùng cá hồi nướng ăn kèm với gạo lứt và rau củ

Thứ 3:

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô.
Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn cùng với một chút dầu ô liu
Bữa tối: Chọn cà chua, quả ô liu và phô mai để trộn thành Salad

Thứ 4:

Bữa sáng: Trứng ốp ăn cùng rau củ, cà chua và hành tây.
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với phô mai và một vài loại rau củ tươi
Bữa tối: Một đĩa mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Thứ 5:

Bữa sáng: Một cốc hỗn hợp gồm sữa trộn cùng dâu tây và yến mạch.
Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt và ăn kèm cùng rau củ tươi.
Bữa tối: Một đĩa salad gồm có cá ngừ trộn cùng dầu ô liu. Có thể ăn thêm quả để tráng miệng

Thứ 6:

Bữa sáng: Trứng luộc 2 quả ăn kèm với một đĩa rau cải xào bằng dầu ô liu.
Bữa trưa: Một cốc sữa chua trộn cùng với dâu tây, yến mạch và quả hạch như óc chó, hạnh nhân.
Bữa tối: Thịt cừu nướng ăn kèm cùng với salad và khoai tây nướng.

Thứ 7:

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, một vài loại quả hạch và một quả táo
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng với các loại rau.
Bữa tối: Bạn có thể dùng món Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, phô mai tự chọn và quả ô liu.

Chủ nhật:

Bữa sáng: Trứng rán cùng một vài loại rau củ và ô liu.
Bữa trưa: Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn theo ý thích và quả ô liu.
Bữa tối: Gà nướng, dùng kèm với rau củ và một quả khoai tây nướng hoặc luộc.

Ngoài các bữa chính trong các ngày, thì có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng.

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải nên kết hợp với tập luyện thể dục, thể thao theo tình trạng sức khỏe để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, có rất nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh như một số ít các loại hạt, một miếng trái cây, cà rốt non với hummus, quả nho, sữa chua, trứng luộc muối tiêu, một lát táo với bơ hạnh nhân, ớt chuông thái lát...

Ăn ở ngoài

Nhiều bữa ăn nhà hàng phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải. Cố gắng chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu, hải sản và chất béo lành mạnh. Đó cũng là chìa khóa để thưởng thức bữa ăn của bạn và thưởng thức nó với những người bạn tốt, vì vậy hãy chọn một cái gì đó có âm thanh tốt.

Dưới đây là một số mẹo giúp điều chỉnh các món ăn khi bạn đang ăn ngoài:

Chọn cá hoặc hải sản làm món ăn chính của bạn. Hỏi người phục vụ xem thức ăn của bạn có thể được nấu bằng dầu ô liu đặc biệt nguyên chất hay không. Chọn bánh mì nguyên hạt, với dầu ô liu thay vì bơ. Thêm rau vào đơn đặt hàng của bạn.

Hơn hết, bạn có thể điều chỉnh các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải theo cách phù hợp với bạn.

Điểm mấu chốt

Mặc dù không có một chế độ ăn Địa Trung Hải xác định nào, nhưng chế độ ăn kiêng này thường giàu thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật, tập trung vào cá và hải sản.

Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não và hơn thế nữa.

Hơn hết, bạn có thể điều chỉnh các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải theo cách phù hợp với bạn. Nếu bạn không thích cá hồi và cá mòi nhưng mì ống nguyên cám và dầu ô liu là những món yêu thích của bạn, hãy bắt đầu xây dựng những bữa ăn ngon, lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải với những món ăn bạn yêu thích.

Khánh Ngọc