Chơi pickleball bao nhiêu buổi mỗi tuần để tốt cho sức khỏe?

Pickleball đang trở thành trào lưu thể thao mạnh mẽ nhờ cường độ vận động vừa phải, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Tuy nhiên, việc xác định tần suất tập luyện hợp lý là yếu tố then chốt để đạt được lợi ích sức khỏe mà không gây quá tải cho hệ vận động.

Tần suất lý tưởng cho sức khỏe tim mạch

Dưới góc độ y học thể thao, pickleball được xếp vào nhóm vận động cường độ trung bình. Khi thi đấu, nhịp tim của người chơi thường dao động trong khoảng 60% đến 75% nhịp tim tối đa. Đây là ngưỡng lý tưởng để cải thiện hệ thống tuần hoàn, tăng cường sức bền thành mạch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Dựa trên khuyến nghị chung của các tổ chức y tế về việc duy trì tối thiểu 150 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần, người chơi nên phân bổ thành khoảng 3 buổi tập. Mỗi buổi kéo dài từ 45 đến 60 phút là con số phù hợp để tim mạch được kích thích đủ mức thích nghi mà vẫn đảm bảo thời gian hồi phục giữa các buổi chơi.

Pickleball giúp cải thiện nhịp tim nếu được duy trì đều đặn theo tuần

Bảo vệ xương khớp và phòng tránh chấn thương

Mặc dù sân pickleball có diện tích nhỏ hơn tennis, giúp giảm bớt quãng đường di chuyển dài, nhưng bộ môn này đòi hỏi nhiều pha bước ngang, dừng đột ngột và xoay người ở tốc độ cao. Điều này tạo áp lực trực tiếp lên khớp gối, cổ chân và đặc biệt là cổ tay trong các pha đánh bóng gần lưới.

Đối với người chơi trên 35 tuổi hoặc người mới bắt đầu, tần suất 2-3 buổi mỗi tuần là ngưỡng an toàn nhất. Việc chơi quá dày (từ 5 đến 6 buổi mỗi tuần) dễ khiến các khớp rơi vào trạng thái quá tải do lặp lại các động tác giống nhau liên tục. Những người dưới 30 tuổi có nền tảng thể lực tốt có thể duy trì 4 buổi mỗi tuần, nhưng cần xen kẽ các ngày nghỉ để cơ thể hồi phục tự nhiên.

Tần suất hợp lý giúp cơ thể có thời gian hồi phục tự nhiên

Phân bổ lịch tập và hình thức thi đấu hiệu quả

Để đạt hiệu quả sức khỏe cao nhất, chuyên gia khuyên người chơi nên áp dụng nguyên tắc tập luyện cách ngày thay vì dồn lịch vào các ngày liên tiếp. Việc phân bổ đều giúp duy trì nhịp thích nghi cho hệ tim mạch và ngăn ngừa các chấn thương âm thầm như viêm gân hoặc căng cơ bắp chân.

Bên cạnh đó, hình thức đánh đôi thường được khuyến khích cho mục tiêu rèn luyện sức khỏe lâu dài. Đánh đôi không chỉ tăng tính kết nối xã hội mà còn giảm bớt cường độ di chuyển cá nhân, phù hợp với dân văn phòng hoặc người trung niên muốn duy trì thể trạng ổn định mà không gây áp lực quá lớn lên hệ xương khớp.

Đánh đôi thường phù hợp hơn với mục tiêu rèn sức khỏe dài hạn

Quy trình tối ưu cho mỗi buổi tập

Ngoài số lượng buổi tập, chất lượng mỗi lần ra sân cũng quyết định hiệu quả sức khỏe. Một quy trình tập luyện chuẩn bao gồm:

Khởi động (10-15 phút): Làm nóng các khớp cổ tay, cổ chân và xoay hông kỹ lưỡng.
Duy trì nhịp độ: Chơi liên tục theo nhịp ổn định, tránh các pha bứt tốc quá ngưỡng khi cơ thể chưa đủ nóng.
Giãn cơ: Thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi kết thúc để giảm nồng độ acid lactic, giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi.

Tóm lại, pickleball chỉ thực sự mang lại lợi ích khi được duy trì ở mức độ vừa sức. Việc chơi quá nhiều không những không làm khỏe hơn mà còn có thể biến môn thể thao này thành nguồn gốc của những chấn thương không đáng có.

Tuệ Nhân