Chữa hội chứng 'buồn chán hậu Tết'

Người dân vui chơi trong những ngày Tết. Ảnh: TTXVN

"Giải phẫu" tâm trạng uể oải sau nghỉ Tết

Sắp hết kỳ nghỉ Tết Nguyên đán dài ngày, nhiều người bước vào ngày đi làm đầu năm với tâm trạng chông chênh: "Thân ở văn phòng, nhưng tâm vẫn rong chơi" sau một thời gian nghỉ ngơi, sum họp cùng gia đình.

Giải thích về hiện tượng này, BS. Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp cho biết, cảm giác mệt mỏi, uể oải, chán việc, mất động lực... thường bị gắn nhãn là “lười”, “yếu đuối”, nhưng dưới góc nhìn y học và tâm lý học, đó là một phản ứng bình thường sau một giai đoạn vui chơi và kích hoạt cảm xúc kéo dài.

Trong tâm lý học, trạng thái này thường được gọi là “post‑vacation blues”, hội chứng buồn chán sau kỳ nghỉ. Đây không phải là bệnh riêng biệt như trầm cảm trong các bảng phân loại, nhưng có nhiều điểm giao thoa với rối loạn điều chỉnh và trầm cảm nhẹ. Với đa số người, biểu hiện này mang tính tạm thời, có thể tự giảm nếu ta hỗ trợ cơ thể đúng cách; nhưng nếu phớt lờ, không chăm sóc bản thân, tình trạng có thể kéo dài và trượt dần sang rối loạn tâm lý thực sự.

"Về cơ chế, trong suốt kỳ nghỉ Tết, não bộ liên tục được “tắm” trong các nguồn kích thích tích cực như: Ăn ngon, ngủ muộn, gặp gỡ, du lịch, nhận quà, nhận lì xì, tạm thời thoát khỏi công việc và áp lực thường ngày. Những hoạt động đó kích hoạt hệ thống phần thưởng của não, khiến Dopamine, chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hưng phấn và động lực tăng cao.

Cùng với đó, Adrenaline cũng tăng để đáp ứng chuỗi sự kiện dồn dập, di chuyển, tương tác xã hội. Khi Tết kết thúc, những động lực từ bên ngoài giảm mạnh, Dopamine và Adrenaline không còn được duy trì ở mức cao, hệ thần kinh bước vào giai đoạn “hạ nhiệt”. Sự tụt giảm này khiến bạn cảm thấy trống rỗng, "tụt mood", khó tìm thấy cảm hứng với những công việc vốn quen thuộc như check mail, làm báo cáo, họp đầu năm...

Cùng với đó, hiệu ứng tương phản cũng làm mọi thứ trở nên nặng nề hơn. Não bộ có xu hướng đánh giá mọi việc dựa trên sự so sánh hơn là giá trị tuyệt đối. Khi đặt những ngày đầu đi làm như tắc đường, deadline, họp hành... cạnh những ngày sum vầy, rộn ràng, đầy màu sắc của Tết; nhịp sống bình thường sẽ khiến người ta khó chấp nhận hơn", BS. Nguyễn Huy Hoàng giải thích.

Bên cạnh đó, nhịp sinh học trong kỳ nghỉ Tết cũng bị đảo lộn đáng kể. Đa số người dân có nhiều ngày liền thức khuya, dậy muộn, ăn uống thất thường khiến đồng hồ sinh học lệch pha. Cortisol (hormone giúp tỉnh táo buổi sáng) và melatonin (hormone giúp ngủ sâu ban đêm) không còn tiết đúng nhịp như trước. Sau Tết, nhiều người buộc phải dậy sớm, ngồi nhiều, ít vận động, lại tiếp tục sử dụng điện thoại, máy tính đến khuya, ánh sáng xanh từ màn hình lại ức chế Melatonin dẫn tới giấc ngủ nông, sáng dậy nặng đầu, cảm giác “không sạc đủ pin”, cả ngày lờ đờ, dễ cáu gắt, khó tập trung.

Chưa kể, áp lực tài chính cũng là một vấn đề lớn: Mua sắm, quà biếu, lì xì, tiệc tùng, di chuyển… làm không ít gia đình và cá nhân bước sang năm mới trong trạng thái thâm hụt ngân sách, lo nợ, lo chi tiêu...

"Sau Tết, hiện tượng 'tụt mood' không phải vì ai kém bản lĩnh hơn ai, mà vì não bộ, cơ thể và bối cảnh cuộc sống đang cùng lúc tạo ra một giai đoạn chuyển tiếp khó khăn. Nhận diện đúng tâm lý này là cách để nhiều người nhẹ nhàng đối diện và tìm ra cách giải quyết vấn đề", BS. Nguyễn Huy Hoàng phân tích.

Một số trường hợp cần đi khám

Theo BS. Nguyễn Huy Hoàng, hội chứng buồn chán hậu Tết có thể biểu hiện khác nhau ở từng người, nhưng thường xoay quanh vài nhóm chính. Về cảm xúc, nhiều người có thể cảm thấy buồn nhẹ, chán nản, tiếc nuối kỳ nghỉ, không còn nhiều hứng thú với công việc hay những việc thường ngày. Một số người thấy cô đơn rõ rệt khi từ không khí sum vầy đông đủ quay về phòng trọ, căn hộ nhỏ nơi đô thị. Lo âu về công việc dồn dập, về những kế hoạch năm mới chưa bắt đầu, về tài chính… có thể hòa vào suy nghĩ, làm bạn bồn chồn, khó thư giãn.

Về hành vi, sự trì hoãn và uể oải xuất hiện rõ hơn. Công việc vốn làm dễ dàng giờ trở nên nặng nề, thậm chí xuất hiện tâm lý “để mai tính”. Việc giao tiếp, gặp gỡ đồng nghiệp, khách hàng có thể trở thành gánh nặng khi nhiều người muốn thu mình hơn, nói ít đi. Một số người thay đổi thói quen ăn uống như ăn ít, không ngon miệng, hoặc ăn nhiều hơn, đặc biệt là tinh bột và đồ ngọt như một cách tự “an ủi”.

Cơ thể cũng phản ứng bằng những tín hiệu dễ nhận thấy như: Mệt mỏi kéo dài dù không làm việc quá sức, nặng đầu, đau mỏi vai gáy, lưng, cảm giác “không có năng lượng” là những biểu hiện rất thường gặp. Giấc ngủ bị xáo trộn như: khó ngủ, ngủ chập chờn, hay thức giấc giữa đêm, hoặc ngủ nhiều nhưng dậy vẫn thấy mệt; khả năng tập trung giảm, dễ quên, làm gì cũng mất nhiều thời gian hơn.

"Tuy nhiên, nếu những biểu hiện trên chỉ xuất hiện với một số người trong khoảng 1-2 tuần sau Tết và có dấu hiệu giảm dần khi ngủ tốt hơn, ăn uống ổn định và quay lại nhịp sinh hoạt cũ, nhiều khả năng đó chỉ là “cú sốc hậu kỳ nghỉ” ở mức nhẹ. Người dân có thể tự điều chỉnh và sẽ ổn dần. Tuy nhiên, nếu sau 2 tuần, những người vẫn có cảm giác buồn bã, trống rỗng, mất hứng thú với mọi hoạt động vẫn bám chặt; không còn thấy vui với bất cứ điều gì, kể cả những thứ trước đây từng rất yêu thích; khó làm tròn công việc được giao, học tập, các mối quan hệ vì tâm trí và cơ thể như tắt dần hoặc nếu xuất hiện những ý nghĩ tiêu cực về bản thân, cuộc sống, thậm chí ý nghĩ muốn biến mất... đó là những dấu hiệu cảnh báo cần được chú ý nghiêm túc. Khi đó, những người này cần tìm đến bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc nhà trị liệu tâm lý để được thăm khám và tìm ra cách giải quyết. Trầm cảm, rối loạn lo âu và các rối loạn liên quan là những bệnh lý có thật và cần được can thiệp sớm, để phục hồi nhanh", BS. Nguyễn Huy Hoàng khuyến cáo.

Đặc biệt, với những người đã từng có tiền sử trầm cảm, rối loạn lo âu, mất ngủ mạn tính, hoặc đang trải qua các khủng hoảng lớn về công việc, hôn nhân, tài chính, giai đoạn hậu Tết có thể là “giọt nước tràn ly”. Ngay khi nhận thấy trạng thái tâm lý đi xuống rõ rệt, đừng chờ “qua Tết sẽ đỡ”; những người này có thể cần được bác sĩ tư vấn sớm để được đánh giá và hỗ trợ kịp thời.

Theo bác sĩ, để “cai Tết” một cách êm ái, mỗi người cần coi quãng thời gian này là để cơ thể và tâm trí được “reset” nhẹ nhàng. Thay vì cố tỏ ra mình ổn, cố ép bản thân lập tức chạy hết công suất, hãy thiết kế cho mình một lộ trình phục hồi đơn giản nhưng rõ ràng.

Việc quan trọng đầu tiên là ổn định giấc ngủ. Mỗi người cần chọn khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định, phù hợp với lịch làm việc, và cố gắng giữ đều trong ít nhất 10–14 ngày. Dù tối hôm trước ngủ muộn, cũng nên cố gắng thức dậy gần với giờ đã chọn, sau đó có thể chợp mắt trưa ngắn nếu cần. Ngay sau khi thức dậy, nên kéo rèm, cho mắt tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên khoảng 10–15 phút để đồng hồ sinh học nhận tín hiệu “ban ngày”.

Buổi tối, trước giờ ngủ một tiếng, mỗi người cần hạn chế tối đa việc sử dụng điện thoại, máy tính, tivi; thay bằng những hoạt động giúp cơ thể thư giãn như đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, tập vài động tác yoga hoặc hít thở sâu. Khi giấc ngủ dần sâu hơn, đều hơn, tâm trạng và sức chịu đựng với áp lực của cơ thể cũng tăng lên đáng kể.

Bên cạnh đó, người dân cũng cần chú ý vấn đề dinh dưỡng. Sau một thời gian ăn uống với nhiều đạm, dầu mỡ, rượu bia, cơ thể rất cần một giai đoạn “giảm tải”. Người dân cần ưu tiên những bữa ăn đơn giản, nhiều rau xanh, trái cây ít ngọt, cá, đậu, ngũ cốc nguyên hạt; giảm các món chiên rán, thịt mỡ, đồ ngọt, nước ngọt có gas và rượu bia. Bữa tối nên ăn nhẹ và cách giờ ngủ ít nhất hai tiếng, có một món canh hoặc súp ấm để hệ tiêu hóa không phải làm việc quá sức ban đêm.

Mỗi người cũng có thể chuẩn bị sẵn thực đơn “7 ngày phục hồi sau Tết” với các món dễ nấu, dễ tiêu, để không phải suy nghĩ quá nhiều mỗi bữa. Khi ăn uống điều độ, đường huyết ổn định hơn, cảm giác nặng nề, uể oải sau ăn sẽ giảm, năng lượng trong ngày cũng đều hơn.

Một biện pháp quan trọng nữa là vận động. Người dân không cần lao ngay vào những buổi tập cường độ cao nếu cơ thể chưa sẵn sàng; chỉ cần dành 20–30 phút hoạt động nhẹ đến vừa phải mỗi ngày như đi bộ nhanh, chạy chậm, đạp xe, tập yoga hoặc bơi lội là đủ. Nếu công việc bận rộn, người dân có thể chia nhỏ giờ tập thành nhiều lần, mỗi lần 5–10 phút rải đều trong ngày. Việc vận động, tập luyện giúp cơ thể được lưu thông khí huyết, cơ, khớp được đánh thức. Chỉ cần duy trì việc tập luyện trong vài ngày, nhiều người sẽ thấy đầu óc bớt căng thẳng, dễ ngủ hơn.

Ngoài ra, mỗi người cần biết cách dành thời gian sắp xếp lại công việc. Ngày từ đầu đi làm, thay vì cố “xử lý hết” mọi thứ, hãy cho phép mình dùng một phần thời gian để dọn dẹp bàn làm việc, sắp xếp tài liệu, cập nhật danh sách việc cần làm. Khi nhìn mọi thứ được “bày” ra rõ ràng, cảm giác ngợp thường giảm đi nhiều.

Trong 3–5 ngày đầu, mỗi ngày đặt ra một số lượng nhiệm vụ chính vừa phải nhưng cụ thể, và cố gắng hoàn thành trọn vẹn. Cảm giác “hoàn tất” vài việc cụ thể mỗi ngày sẽ tạo lại nhịp, giúp Dopamine được tiết ra theo cách lành mạnh, chứ không còn phụ thuộc vào những kích thích mạnh như ngày Tết.

Với nhiều người, có thể lập kế hoạch 1–3 tháng sau Tết để cân bằng lại các khoản chi tiêu, giúp giảm áp lực. "Nếu sau tất cả những điều chỉnh trên trong khoảng 1–2 tuần mà vẫn thấy cảm giác chìm sâu trong buồn chán, lo âu, mất ngủ, không thể vận hành được cuộc sống thường ngày, cần nghiêm túc coi đó là tín hiệu để tìm đến chuyên gia sức khỏe tâm thần. Những người này cần tìm sự giúp đỡ y tế chứ không tự đánh giá mình là yếu đuối; đây bước quan trọng để bạn bảo vệ sức khỏe của chính mình trong một năm mới ở phía trước", BS. Nguyễn Huy Hoàng khuyến cáo.

Tạ Nguyên/Báo Tin tức và Dân tộc