Có nên nhịn ăn gián đoạn để giảm cân?

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting - IF) là một phương pháp ăn uống dựa trên việc luân phiên giữa giai đoạn nhịn và giai đoạn ăn theo một lịch trình cố định.

Đây không phải là "ăn kiêng" theo nghĩa truyền thống, vốn tập trung vào việc ăn gì, mà nhấn mạnh vào thời điểm ăn. Chính vì vậy, IF thường được xem như một cách điều chỉnh lối sống thay vì một chế độ ăn kiêng ngắn hạn.

Nhịn ăn gián đoạn được nhiều người ưa chuộng như một giải pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe.

2. Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Có nhiều biến thể IF, tùy theo mức độ phù hợp với lối sống và mục tiêu của từng người:

IF 16/8 (Leangains): Ăn trong 8 giờ và nhịn 16 giờ mỗi ngày. Đây là phương pháp đơn giản, linh hoạt, dễ áp dụng cho người mới bắt đầu.
Fast 5: Chỉ ăn trong 5 giờ và nhịn 19 giờ còn lại.
Eat-Stop-Eat: Nhịn hoàn toàn trong 24 giờ, một hoặc hai lần mỗi tuần, sau đó ăn uống điều độ trong những ngày khác.
Phương pháp 5:2: Ăn bình thường 5 ngày, 2 ngày còn lại giảm năng lượng xuống còn 500 calo/ngày đối với nữ và 600 calo/ngày đối với nam (khoảng 1/4 nhu cầu bình thường).
Nhịn ăn cách ngày (Alternate-Day Fasting): Ăn uống bình thường một ngày, ngày kế tiếp nhịn ăn hoặc chỉ nạp rất ít calo, rồi lặp lại.

Mỗi hình thức có ưu và nhược điểm riêng nhưng điểm chung là tạo khoảng "trống" năng lượng, buộc cơ thể sử dụng mỡ dự trữ thay vì liên tục nạp calo.

2. Lợi ích tiềm năng

Trong những năm gần đây, IF trở thành xu hướng sức khỏe thể hình nổi bật toàn cầu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp này có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Để hiểu IF, cần biết vai trò của insulin, hormone kiểm soát đường huyết. Sau bữa ăn, insulin giúp vận chuyển glucose vào tế bào cơ, mỡ và gan để tạo năng lượng hoặc dự trữ dưới dạng mỡ.

Khi nhịn ăn, lượng insulin giảm xuống, cơ thể bắt đầu huy động năng lượng từ nguồn dự trữ. Các tế bào mỡ giải phóng glucose và acid béo, vừa hạn chế quá trình tích mỡ mới, vừa thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Đồng thời, mức insulin thấp còn kích thích tăng hormone tăng trưởng và norepinephrine – hai yếu tố hỗ trợ chuyển hóa chất béo và bảo toàn khối cơ, hạn chế tình trạng mất cơ thường gặp ở chế độ nhịn ăn kéo dài.

Một số nghiên cứu bước đầu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại lợi ích ngắn hạn:

- Giảm cân: Trong thời gian nhịn, cơ thể rơi vào trạng thái ketosis – đốt mỡ để tạo năng lượng, sinh ra các hợp chất ketone. Cùng với việc giảm tổng lượng calo, điều này có thể giúp giảm cân. Hiệu quả tương đương chế độ ăn ít calo thông thường.

- Cải thiện chuyển hóa: Nhịn ăn tác động lên các quá trình trao đổi chất, giúp giảm viêm, điều hòa đường huyết và phản ứng với stress. Một số nghiên cứu ghi nhận cải thiện trong các bệnh lý viêm mạn tính như viêm khớp, hen suyễn, đa xơ cứng.

Tuy nhiên, bằng chứng dài hạn còn hạn chế. Tác động thực sự của nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe trong nhiều năm vẫn chưa được xác định rõ.

Không phải ai cũng phù hợp để áp dụng nhịn ăn gián đoạn.

3. Ai không nên nhịn ăn gián đoạn?

Nhịn ăn gián đoạn có thể gây khó chịu, đặc biệt trong giai đoạn đầu: đói, mệt mỏi, khó ngủ, dễ cáu gắt, giảm tập trung, buồn nôn, táo bón hoặc đau đầu. Đa số các triệu chứng này thường giảm sau vài tuần.

Nhịn ăn gián đoạn an toàn với nhiều người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng không phù hợp với các nhóm đối tượng sau:

Người dưới 18 tuổi;
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú;
Người có tiền sử rối loạn ăn uống;
Người mắc bệnh mạn tính (như tiểu đường) nếu chưa tham khảo ý kiến bác sĩ;
Vận động viên hoặc người lao động nặng cần nạp năng lượng liên tục.

Điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân chỉ xảy ra nếu tổng năng lượng nạp vào < năng lượng tiêu hao. Nếu bạn ăn quá nhiều trong khung giờ ăn, nhịn ăn gián đoạn sẽ không có tác dụng.

4. Những rủi ro cần lưu ý

- Thiếu chất: Thời gian ăn quá ngắn có thể khiến bạn khó bổ sung đủ vitamin, khoáng chất. Do đó, cần ưu tiên thực phẩm lành mạnh: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, thịt nạc, cá.

- Lạm dụng nguy hiểm: Các hình thức nhịn ăn cực đoan như nhịn ăn khô (không ăn và không uống) có thể gây mất nước nặng, nguy hiểm đến tính mạng. Hạn chế calo dưới 1.200 kcal/ngày trong thời gian dài dễ dẫn đến suy dinh dưỡng.

Minh Anh