Có nên tập thể dục khi bạn đang mệt mỏi, thiếu ngủ?

Theo Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát Bệnh tật Mỹ (CDC), đây là câu hỏi phổ biến thường gặp, bởi có đến 1/3 người dân Mỹ bị thiếu ngủ.

Vì sao vẫn nên tập luyện khi bị thiếu ngủ?

TS. Phyllis Zee, giám đốc Trung tâm Y học Sinh học và Giấc ngủ tại Trường Y khoa Feinberg, (Đại học Northwestern, Chicago) cho biết giấc ngủ và tập thể dục có mối quan hệ tương quan qua lại.

"Đầu tiên, dữ liệu rõ ràng cho thấy tập thể dục thường xuyên, đều đặn cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là tập luyện điều độ nhẹ nhàng vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối đều có thể giúp bạn ngủ sâu giấc.", TS. Phyllis Zee nói.

Khi bị thiếu ngủ, vẫn nên duy trì tập luyện đều đặn để dần dần lấy lại giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, nên tập nhẹ nhàng phù hợp với thể trạng lúc này.

Giấc ngủ sâu chính là thời điểm cơ thể tự chữa lành và hồi phục. Giấc ngủ sâu là khi chất lượng giấc ngủ tốt, không gặp phải ác mộng.

"Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi bạn ngủ tốt hơn, bạn cũng có hứng tập thể dục hơn và có thể tập với cường độ cao hơn.", TS. Zee cho biết. "Vì vậy, tôi đưa ra lời khuyên rằng kể cả khi bạn thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc, bạn vẫn nên duy trì hoạt động tập luyện".

Cần một giấc ngủ chất lượng

Để khỏe mạnh, cơ thể cần trải qua 4 giai đoạn của giấc ngủ vài lần mỗi đêm. Trong giai đoạn 1 và 2, cơ thể bắt đầu giảm nhịp điệu để bắt đầu chuẩn bị bước vào giai đoạn 3, giấc ngủ sâu, sóng âm chậm mà lúc này về nghĩa đen cơ thể tự hồi phục ở cấp độ tế bào.

Nhờ giấc ngủ sâu, trí nhớ sẽ được củng cố. Ở giai đoạn 3 này, ký ức sẽ được đưa vào tiềm thức trong trí nhớ dài hạn.

Ở giai đoạn cuối cùng được gọi là REM, chúng ta thường hay mơ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những giấc ngủ thiếu đi giai đoạn REM thường dẫn đến suy giảm trí nhớ và suy giảm nhận thức, dẫn đến bệnh tim, các bệnh mạn tính khác và kể cả tử vong sớm.

Đặc biệt, nghiên cứu qua nhiều năm nhận thấy giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu nhất có tác dụng "chữa lành" cơ thể và tăng cường chức năng miễn dịch cao nhất.

Theo CDC, do mỗi vòng tuần hoàn của 4 giai đoạn này kéo dài trong vòng 90 phút, hầu hết người lớn cần ngủ 7-8 tiếng tương đối không gián đoạn để giúp cơ thể "tự chữa lành" và khỏe mạnh.

Thiếu ngủ cùng với ngủ không đều giấc có thể tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, sa sút trí tuệ cũng như dẫn đến tâm trạng bất ổn, lo âu, trầm cảm.

Chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng, vừa phải khi thiếu ngủ

Một đêm thiếu ngủ không nên làm xáo trộn thói quen tập luyện của bạn, tuy nhiên thiếu ngủ kinh niên dẫn tới mệt mỏi triền miên lại là vấn đề khác, theo các chuyên gia.

"Khi mà bạn đang trong tình trạng "chân nam đá chân chiêu", sẽ là không khôn ngoan nếu tập gym cường độ cao hay chơi một môn thể thao mất sức", PGS.TS. Raj Dasgupta - chuyên gia y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck, Đại học Nam California cho biết.

Đó cũng là lý do tại sao các cầu thủ và vận động viên thể thao thường đi ngủ sớm, dậy sớm và ngủ đủ giấc.

"Khi mất ngủ, cơ bắp của bạn không thể hồi phục khỏi tình trạng căng cơ từ lần tập luyện trước. Ngoài ra, các môn thể thao cường độ cao sẽ khiến bạn dễ dàng gặp chấn thương nếu đang kiệt sức. Bởi mất ngủ, thiếu ngủ làm cho não bộ của bạn trở nên mệt mỏi, dễ tập sai động tác dẫn đến chấn thương.", TS. Raj Dasgupta nói.

Thiếu ngủ còn dẫn đến tình trạng ăn uống kém, ảnh hưởng tới hoạt động thể lực của bạn. Vì vậy khi cực kỳ mệt mỏi thì không nên tập luyện cường độ cao, vậy nên tập luyện thế nào?

Theo TS. Raj Dasgupta, khi đang thiếu ngủ, mệt mỏi, bạn chỉ nên tập các bài tập vừa sức như đi bộ hay yoga, những bài tập nhẹ nhàng hàng ngày. Ngoài ra, khi đang mệt mỏi thiếu ngủ, hãy làm bất kỳ điều gì khiến bạn cảm thấy sảng khoái, hạnh phúc và khỏe khoắn hơn.

Nguyễn Vân