Cự ly thích hợp nhất cho người mới chạy bộ

Duy trì thói quen chạy bộ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Ảnh: Pexels.

Bác sĩ Nguyễn Tiến Lộc, giảng viên bộ môn Ngoại, khoa Y, Đại học Nguyễn Tất Thành (TP.HCM) chia sẻ đối với người mới chạy bộ, việc duy trì thói quen tập luyện và nâng cao thể lực là quan trọng nhất. Chính vì thế, bạn không cần đặt mục tiêu chạy nhanh, chạy bền mà nên chọn cự li ngắn, tốc độ phù hợp với thể lực hiện tại.

Ngoại trừ những trường hợp có bệnh lý nền hoặc béo phì, cự li phù hợp nhất cho người mới bắt đầu là khoảng 3 km. Ở cự ly này, cơ quan hô hấp và tim mạch sẽ có vừa đủ thời gian để tự điều chỉnh sao cho hạn chế tổn thương cho người tập luyện. Sau một thời gian làm quen, người tập có thể nâng quãng đường lên 10% mỗi tuần để cơ thể đáp ứng dần dần.

Trong quá trình luyện tập, bạn có thể xen kẽ với các bài tập đi bộ theo công thức 4 phút chạy và 2 phút đi bộ, tương ứng với 1 chu kì chạy. Với khoảng 5 chu kì như trên, người luyện tập có thể chạy được cự li 4 km trong khoảng 30 phút.

Xét về chuyên môn, việc chạy bộ mỗi ngày mang đến một số lợi ích như cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu nên da dẻ sẽ trở nên hồng hào, có sức sống hơn.

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch bằng cách tăng cường khả năng bơm máu, cải thiện lưu thông và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Thói quen này giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ tăng huyết áp - một yếu tố quan trọng dẫn đến bệnh tim.

Ngoài ra, chạy bộ còn giúp kiểm soát cholesterol bằng cách giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt), từ đó hạn chế tắc nghẽn động mạch. Việc duy trì chạy bộ cũng giúp giảm cân, giảm áp lực lên tim và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất, chạy bộ còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần, từ đó gián tiếp bảo vệ tim.

Tuy nhiên, dù ít hay nhiều, việc chạy bộ vẫn có thể gây ra những vi chấn thương cho cơ bắp. Đó là nguyên nhân vì sao chúng ta cảm thấy đau chân sau khi chạy. Các vi chấn thương này thường hồi phục trong 24 đến 36 giờ, đồng nghĩa với việc thời gian tối ưu nhất cho người mới chạy là 3 đến 4 lần/tuần. Việc chạy bộ với thể chất đã phục hồi hoàn toàn các vi tổn thương sẽ giúp trải nghiệm chạy được tốt hơn.

Kỳ Duyên