Đau khớp gối không làm 4 việc này khi đi bộ kẻo mòn sụn

Với phần lớn người thoái hóa khớp gối, đi bộ và vận động phù hợp không phải kẻ thù của khớp gối.

Ngược lại, ít vận động kéo dài có thể khiến cơ đùi, cơ mông yếu dần, thể lực giảm, khớp cứng hơn và việc đi lại ngày càng khó khăn.

1. Bốn cách đi bộ chưa phù hợp với người đau khớp gối

1.1. Đang đau nhiều vẫn cố đi cho đủ 5.000- 10.000 bước

10.000 bước không phải con số bắt buộc đối với người thoái hóa khớp gối. Khả năng chịu tải của mỗi người khác nhau. Có người đi 30 phút rất thoải mái. Có người mới đi 10 phút đã đau tăng rõ rệt.

Nếu hôm nay đi 20 phút mà sau đó gối đau tăng nhiều, sưng lên và đến ngày hôm sau vẫn chưa trở về mức đau thông thường thì đó có thể là dấu hiệu lượng vận động hiện tại đang vượt quá khả năng chịu tải.

Khi ấy nên giảm quãng đường hoặc thời gian, chia thành những lần ngắn hơn rồi tăng dần.

1.2. Đau gối nhưng chọn đường dốc, cầu thang hoặc địa hình khó

Đi trên mặt đường bằng phẳng và leo dốc, xuống dốc hay liên tục lên xuống cầu thang không tạo ra yêu cầu giống nhau đối với khớp gối. Đặc biệt khi xuống dốc hoặc xuống cầu thang, cơ đùi phải kiểm soát cơ thể rất nhiều. Ở người đang đau gối hoặc cơ đùi yếu, những hoạt động này có thể làm triệu chứng tăng lên.

Vì vậy trong giai đoạn gối đang nhạy cảm, có thể bắt đầu bằng: đường phẳng- quãng ngắn – tốc độ vừa phải. Khi sức mạnh và khả năng chịu tải tốt hơn mới tăng dần độ khó.

Với phần lớn người thoái hóa khớp gối, đi bộ và vận động phù hợp không phải kẻ thù của khớp gối. Ảnh AI

1.3. Đang ít vận động lại đột ngột đi thật nhiều

Bình thường gần như không tập. Một ngày quyết tâm giảm cân nên đi 5–7 km. Ngày hôm sau gối đau.

Thực ra vấn đề có thể không phải do đi bộ mà do tăng tải quá nhanh. Cơ, gân và khớp đều cần thời gian thích nghi.

Nếu trước đây chỉ đi khoảng 10 phút, hãy bắt đầu từ mức cơ thể chịu được rồi tăng dần thời gian, quãng đường hoặc tốc độ.

1.4. Đừng chỉ đếm số bước hãy quan tâm đến sức mạnh của đôi chân

Đi bộ rất tốt cho sức khỏe. Nhưng đi bộ không thay thế hoàn toàn các bài tập tăng sức mạnh.

Đối với người thoái hóa khớp gối, đặc biệt cần chú ý sức mạnh của cơ đùi, cơ mông và khả năng kiểm soát vận động của chân.

Có thể cần những bài như:

Đứng lên – ngồi xuống ghế.
Nâng chân hoặc duỗi gối có kiểm soát.
Tập cơ mông.
Bước lên bục thấp.
Tập thăng bằng.
Và tăng sức cản dần theo khả năng.

Khi cơ khỏe hơn, các hoạt động như đứng lên, đi bộ và leo cầu thang cũng trở nên dễ dàng hơn.

2. Đau khi đi bộ có phải là khớp gối đang "mòn thêm" ?

Không thể kết luận như vậy. Đau là một trải nghiệm phức tạp và mức độ đau không phản ánh trực tiếp lượng sụn đang bị tổn thương.

Có người phim X-quang thoái hóa khá nhiều nhưng vẫn đi lại tốt.Ngược lại, có người hình ảnh không quá nặng nhưng đau và hạn chế vận động đáng kể. Điều quan trọng là theo dõi phản ứng của cơ thể với vận động.

Đau nhẹ trong hoặc sau khi tập đôi khi có thể chấp nhận được nếu nhanh chóng trở về mức thông thường. Nhưng nếu đau tăng rõ, sưng nhiều hoặc kéo dài sau vận động thì cần điều chỉnh mức tập và tìm nguyên nhân nếu tình trạng lặp lại.

Không nên cố đi bộ khi đầu gối đột ngột bị:

Sưng nóng đỏ rõ.
Đau dữ dội.
Không chịu được trọng lượng.
Khóa khớp không duỗi, gấp được bình thường

Hoặc đau xuất hiện sau một chấn thương đáng kể thì không nên cứ cố đi với suy nghĩ "đi cho khớp quen". Đặc biệt khớp sưng nóng đỏ kèm sốt cần được đánh giá sớm để loại trừ những nguyên nhân nguy hiểm.

Thoái hóa khớp gối không có nghĩa là phải giữ đầu gối càng ít vận động càng tốt mà là cần đi bao nhiêu và tập thế nào cho phù hợp. Ảnh A.I

3. Người bị thoái hóa khớp nên đi bộ như thế nào?

Nguyên tắc dễ nhớ là: bắt đầu từ mức mình chịu được - đi đều - tăng dần - theo dõi ohanr ứng của gối.

Nếu đi liên tục lâu làm đau, có thể chia thành nhiều lần ngắn trong ngày.
Nếu đi ngoài đường khó kiểm soát, có thể lựa chọn hình thức vận động khác phù hợp hơn.
Và quan trọng nhất: Kết hợp đi bộ với bài tập sức mạnh.