Da dầu, dễ nổi mụn đừng bỏ qua 7 thực phẩm giàu kẽm này

Kẽm tham gia vào nhiều chức năng quan trọng, từ hỗ trợ hệ miễn dịch đến duy trì hàng rào bảo vệ da và quá trình phục hồi tổn thương. Với làn da dễ nổi mụn, khoáng chất này được quan tâm nhờ khả năng hỗ trợ điều tiết bã nhờn và góp phần làm dịu phản ứng viêm.

Tuy nhiên, kẽm không phải “thần dược” trị mụn. Một chế độ ăn cân bằng, kết hợp chăm sóc da phù hợp, vẫn là nền tảng quan trọng. Nếu muốn bổ sung kẽm qua thực phẩm, bạn có thể bắt đầu với 7 lựa chọn dưới đây.

Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm giàu kẽm nổi bật. Một con hàu cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 7,2 mg kẽm, đồng thời chứa protein, vitamin và nhiều khoáng chất khác.

Đây là lựa chọn đáng cân nhắc nếu muốn bổ sung kẽm từ thực phẩm thay vì phụ thuộc vào viên uống. Hàu có thể chế biến thành nhiều món, nhưng nên ưu tiên cách chế biến đảm bảo vệ sinh và làm chín kỹ.

Hàu là một trong những thực phẩm giàu kẽm nổi bật

Hạt bí

Khoảng 100 g hạt bí cung cấp 7,6 mg kẽm. Không chỉ có kẽm, loại hạt này còn chứa protein, sắt, đồng, mangan và các hợp chất chống oxy hóa.

Hạt bí có thể dùng trực tiếp như một món ăn nhẹ hoặc rắc lên salad, sữa chua và các món ăn sáng. Tuy nhiên, vì có hàm lượng năng lượng tương đối cao, nên dùng với khẩu phần vừa phải.

Hạt điều

Trong khoảng 28 g hạt điều có khoảng 1,7 mg kẽm. Loại hạt này đồng thời cung cấp vitamin E, K, B6 cùng các khoáng chất như đồng, magie, sắt và selen.

Một lượng nhỏ hạt điều có thể trở thành món ăn nhẹ tiện lợi trong ngày. Bạn cũng có thể kết hợp với yến mạch hoặc salad để đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng.

Đậu trắng

Nửa lon đậu trắng chứa khoảng 1,75 mg kẽm, cùng protein và chất xơ. Đây là nguồn thực phẩm phù hợp với những người muốn bổ sung kẽm từ thực vật.

Đậu trắng có thể thêm vào salad, súp hoặc các món hầm. Với các loại đậu và hạt, ngâm và nấu chín đúng cách cũng có thể giúp giảm một số hợp chất làm cản trở khả năng hấp thụ khoáng chất.

Đậu trắng phù hợp với những người muốn bổ sung kẽm từ thực vật

Socola đen

Socola đen với hàm lượng cacao 70 - 85% chứa khoảng 3,3 mg kẽm trong 100 g. Bên cạnh đó, cacao còn cung cấp flavonoid có đặc tính chống oxy hóa.

Dù vậy, socola đen vẫn chứa nhiều năng lượng, vì thế không nên hiểu rằng ăn càng nhiều sẽ càng có lợi cho da. Một khẩu phần vừa phải là lựa chọn hợp lý hơn.

Yến mạch

Một chén yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 2,3 mg kẽm cùng lượng chất xơ đáng kể. Đây là thực phẩm dễ kết hợp trong bữa sáng, có thể dùng cùng sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt.

Việc đưa yến mạch vào chế độ ăn cũng giúp đa dạng hóa nguồn chất xơ và dưỡng chất thay vì chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm.

Cua

Trong 100 g thịt cua có khoảng 7,6 mg kẽm. Thịt cua còn cung cấp vitamin B12, protein và axit béo omega-3.

Cua có thể được đưa vào thực đơn dưới nhiều hình thức như hấp, nấu canh hoặc làm salad. Khi sử dụng hải sản, yếu tố quan trọng vẫn là nguồn nguyên liệu và cách chế biến đảm bảo an toàn thực phẩm.

Trong 100 g thịt cua có khoảng 7,6 mg kẽm

Trước khi bổ sung kẽm cho cơ thể, cần lưu ý đến lượng được khuyến cáo. Nhu cầu kẽm tham khảo ở người trưởng thành thường khoảng 11 mg/ngày đối với nam và 8 mg/ngày đối với nữ. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có nhu cầu cao hơn.

Không phải cứ bổ sung càng nhiều kẽm thì làn da càng đẹp. Nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ nhu cầu, việc tự ý sử dụng thêm viên kẽm có thể không cần thiết. Bổ sung quá mức có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, đau dạ dày và ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ đồng, sắt.