Để có giấc ngủ chất lượng

Giảng viên Eric Zhou (Khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard) cho biết: “Nếu thức dậy sảng khoái và cảm thấy mình có đủ năng lượng để vượt qua một ngày, lúc đó chúng ta bớt lo lắng về số giờ chính xác đã ngủ”.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chất lượng giấc ngủ kém có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm cao hơn. Giấc ngủ kém cũng có thể làm tăng sự mệt mỏi vào ban ngày và khiến chất lượng cuộc sống bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, việc giấc ngủ của con người thay đổi theo thời gian là điều bình thường, người sẽ không ngủ ở độ tuổi 50 và 60 khác khi ở độ tuổi 20.

Những thay đổi này có liên quan đến tuổi tác. Ví dụ, nhịp sinh học - vốn điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả chu kỳ ngủ - thức của chúng ta - có thể bị gián đoạn một cách tự nhiên theo thời gian. Điều này có nghĩa là mọi người dành ít thời gian hơn mỗi đêm cho giấc ngủ sóng chậm phục hồi.

Việc sản xuất melatonin, hormone ngủ cũng giảm dần theo tuổi tác. Do những thay đổi này, khi già đi, chúng ta có thể bắt đầu thức dậy sớm hơn khi còn trẻ hoặc thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm.

Làm thế nào bạn có thể theo dõi chất lượng giấc ngủ? Mỗi ngày, hãy ghi lại thời gian đi ngủ, mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ, có thức giấc vào ban đêm hay không (và nếu có thì đã thức bao lâu) và thức dậy vào lúc nào.

Ngoài ra, hãy theo dõi cảm giác khi thức dậy và vào cuối ngày. Sau một hoặc hai tuần, hãy xem lại thông tin để xem liệu bạn có thể xác định được những nguyên nhân nhất định có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mình hay không, sau đó thực hiện các điều chỉnh.

Ví dụ, nếu bạn khó ngủ, hãy đi ngủ muộn hơn bình thường nửa tiếng nhưng vẫn duy trì thời gian thức dậy như cũ. Những người gặp khó khăn với giấc ngủ thường cố gắng ngủ nhiều hơn bằng cách nằm trên giường lâu hơn, nhưng điều này làm gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của họ.

Ba chiến lược chính để hỗ trợ chất lượng giấc ngủ của bạn: duy trì thời gian thức dậy nhất quán, đặc biệt là vào cuối tuần; hạn chế những giấc ngủ ngắn ban ngày ở mức 20 - 30 phút và ít nhất 6 giờ trước giờ đi ngủ mong muốn; hoạt động thể chất.

Nếu chúng ta đã làm tất cả những điều phù hợp cho giấc ngủ của mình ngon hơn nhưng vẫn không cảm thấy thoải mái khi thức dậy, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và cho hướng dẫn điều trị.

TS. Thu Hằng