Đi bộ có thể giúp giảm đau lưng dưới

Bất kỳ ai cũng có thể tạo thói quen đi bộ một cách an toàn và việc đi bộ thường xuyên, ngoài việc giảm đau mạn tính còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo một nghiên cứu mới đây trên tạp chí The Lancet, mọi người sẽ ít bị đau lưng dưới hơn khi đi bộ thường xuyên, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đi bộ như một biện pháp can thiệp sức khỏe đơn giản cho tình trạng này.

TS. Natasha Pocovi, Đại học Macquarie ở Úc, tác giả của nghiên cứu cho biết, thông thường khi nói đến việc giải quyết tình trạng đau lưng dưới, câu nói 'phòng bệnh hơn chữa bệnh' thường bị bỏ qua. Tuy nhiên, nếu chúng ta có thể tập trung vào việc phòng ngừa đau lưng, thì điều đó sẽ giúp ích rất nhiều cho hệ thống chăm sóc sức khỏe.

Giống như nhiều hình thức hoạt động khác, đi bộ là bài tập an toàn và dễ thực hiện đối với hầu hết mọi người, có thể giúp phòng ngừa và giảm đau lưng dưới.

Dữ liệu từ năm 2020 cho thấy có khoảng 619 triệu người bị đau lưng dưới và các nhà nghiên cứu ước tính con số này sẽ tăng lên 843 triệu vào năm 2050.

Lợi ích của việc đi bộ thường xuyên

Để tìm hiểu mối quan hệ giữa đi bộ và đau lưng dưới, TS. Pocovi và nhóm nghiên cứu đã theo dõi 701 người lớn gần đây đã trải qua một cơn đau lưng dưới. Những người tham gia nghiên cứu có độ tuổi trung bình là 54 và 81% trong số họ là phụ nữ.

Trong nghiên cứu, một đợt đau lưng dưới được định nghĩa là kéo dài ít nhất 24 giờ và đạt ít nhất 2 trên thang điểm đau từ 0 đến 10. Những đợt đau này cũng "không được quy cho một chẩn đoán cụ thể" và đủ nghiêm trọng để hạn chế một phần các hoạt động hàng ngày của một người.

Những người tham gia được chia thành nhóm can thiệp và nhóm đối chứng. Những người trong nhóm can thiệp nhận được 6 buổi giáo dục có hướng dẫn với một chuyên gia vật lý trị liệu và một kế hoạch đi bộ. Các chương trình đi bộ này được cá nhân hóa, nhưng những người tham gia trong nhóm can thiệp được khuyến khích thực hiện chế độ đi bộ 5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút, trong sáu tháng.

Sau khi theo dõi và phân tích dữ liệu, các tác giả nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia nhóm đối chứng có nhiều khả năng bị tái phát đau lưng hơn những người đi bộ thường xuyên. Trung bình, những người trong nhóm đối chứng bị bị tái phát đau lưng dưới sau 112 ngày, trong khi nhóm đi bộ trung bình tái phát sau 208 ngày.

TS. Pocovi cho biết, thật ngạc nhiên khi thấy rằng một biện pháp can thiệp đơn giản lại hiệu quả như vậy, nhấn mạnh lợi ích của việc tập thể dục như đi bộ thường xuyên.

Tại sao đi bộ có thể giúp giảm đau lưng dưới

Về lý do tại sao đi bộ có thể ngăn ngừa đau lưng dưới, các chuyên gia cho biết:

- Đi bộ thường xuyên giúp tăng cường cơ chân và cơ trung tâm, tăng cường khả năng hiếu khí, kiểm soát trọng lượng cơ thể và giảm căng thẳng… Tất cả những điều này đều có thể góp phần cải thiện tình trạng đau lưng.

- Đi bộ không chỉ giúp giảm đau lưng dưới mà còn làm giảm tình trạng cứng khớp và mệt mỏi... xảy ra khi ít vận động.

Ngoài việc giảm đau, thói quen tập thể dục hoặc đi bộ thường xuyên cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh, khả năng vận động, tâm trạng và năng lượng… của một người.

Đối với những người muốn thử đi bộ để điều trị đau lưng dưới, có thể thực hành đi bộ thường xuyên. Tuy nhiên, những người có một số tình trạng sức khỏe nhất định cần trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể số bước họ đi mỗi ngày.

Cụ thể, trước khi bắt đầu, những người có tiền sử bệnh tim, phổi hoặc tuần hoàn, những người mới nhập viện, nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Những bệnh nhân đang được vật lý trị liệu để điều trị chấn thương hoặc tình trạng bệnh có thể thảo luận với chuyên gia trị liệu về khả năng kết hợp đi bộ thường xuyên vào chương trình tập thể dục tại nhà của họ.

Ngoài ra, đối với những người bị đau lưng dưới, hãy nhớ rằng không nên tập quá sức, đặc biệt là khi đang bị đau.

Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian, tốt nhất nên tăng dần tốc độ đi bộ nhanh. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị, mọi người bắt đầu đi bộ 10 phút mỗi ngày, bốn lần một tuần và từ từ tăng thời gian, tốc độ và tần suất đi bộ. Đến cuối hai tháng, một người nên đặt mục tiêu đi bộ nhanh trong 35 phút, năm lần một tuần.

Ngoài ra, trước khi bắt đầu một chế độ đi bộ mới, mọi người nên cân nhắc một số biện pháp phòng ngừa, để thực hành đi bộ một cách an toàn, bao gồm:

Đảm bảo có giày dép hỗ trợ phù hợp.
Đi bộ cùng bạn đồng hành
Ăn nhẹ và uống nước trước khi bắt đâùđi bộ, để giữ đủ nước và tràn đầy năng lượng trong suốt hành trình.
Lưu ý đến thời tiết để bạn không phải dành quá nhiều thời gian ở nhiệt độ nguy hiểm.
Giữ nhận thức về môi trường xung quanh khi đi bộ…

Việc bị đau nhức khi bạn bắt đầu một bài tập mới là bình thường. Tuy nhiên, bất kỳ điều gì khác ngoài cảm giác khó chịu nhẹ, bạn nên ngừng tập và trao đổi với bác sĩ, tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn bị đau dữ dội.

BS. Nguyễn Bích Ngọc