Đi bộ hằng ngày mà không giảm được cân, hãy kiểm tra những điều này?

Theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ, để duy trì sức khỏe.

Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân của việc đi bộ phụ thuộc vào khả năng tạo ra thâm hụt năng lượng, tức mức năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào. Ngoài ra, tốc độ, thời lượng, tần suất đi bộ và chế độ ăn uống cũng là những yếu tố ảnh hưởng đáng kể đến kết quả giảm cân.

Dưới đây là những nguyên nhân khiến việc đi bộ không giúp cơ thể giảm cân:

1. Đi bộ quá chậm

Đi bộ quá chậm là khi tốc độ giảm xuống dưới mức 3,2 km/giờ hoặc không đủ để làm tăng nhịp tim. Tình trạng này có thể làm giảm hiệu quả đốt cháy calo. Do đó, để tăng hiệu quả giảm cân và đốt cháy mỡ thừa khi đi bộ, cần tăng tốc độ hoặc thực hiện đi bộ nhanh với tốc độ 4,8km/h -6,4km/h, đạt đến mức có thể nói chuyện nhưng không thể hát

Đi bộ quá chậm sẽ không có tác dụng giảm cân.

2. Không đi bộ đủ lâu

Đi bộ trong thời gian quá ngắn sẽ hạn chế hiệu quả giảm cân vì không đốt cháy đủ calo để tạo ra sự thiếu hụt đáng kể. Bên cạnh đó, đi bộ ngắn, 20-30 phút, cơ thể chủ yếu đốt cháy đường và carbohydrate trong chế độ ăn uống mà chưa sử dụng chất béo dự trữ. Chỉ khi đi bộ đủ lâu (khoảng 30-60 phút trở lên), nguồn năng lượng này cạn dần, cơ thể mới bắt đầu huy động chất béo để làm nhiên liệu.

3. Bỏ qua chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định thành công của quá trình giảm cân. Việc bỏ qua hoặc tập luyện mà không điều chỉnh chế độ ăn sẽ dẫn đến thất bại giảm cân, vì lượng calo nạp vào dễ dàng vượt mức tiêu hao, làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa. Chính vì vậy, Viện Y tế Quốc gia (NIH) Mỹ khuyến cáo rằng chế độ ăn uống và tập thể dục nên song hành để giảm cân bền vững.

4. Thiếu tính nhất quán

Khi đi bộ thiếu tính nhất quán sẽ làm giảm hiệu quả giảm cân vì nó phá vỡ thâm hụt calo, khiến tổng lượng calo đốt cháy không đủ bù đắp cho lượng thức ăn nạp vào. Bên cạnh đó, cơ thể cần khoảng 10-20 phút hoạt động liên tục với nhịp tim tăng đốt cháy hết nguồn năng lượng dự trữ để chuyển sang đốt mỡ thừa. Nếu đi bộ thất thường sẽ khiến cơ thể không duy trì được trạng thái này, dẫn đến giảm hiệu quả giảm cân.

Ngoài ra, để giảm mỡ, cơ thể cần tăng cường độ hoặc tần suất đều đặn để tiêu hao năng lượng tối ưu. Sự thiếu nhất quán khiến cơ bắp và hệ tim mạch không phát triển, làm giảm tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể. Chính vì vậy, đi bộ thường xuyên, đều đặn mới giúp cơ thể kiểm soát và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

5. Không tăng cường độ

Việc thực hiện cùng một bài tập đi bộ mỗi ngày như cùng một cung đường bằng, khoảng thời gian hay cùng tốc độ có thể cản trở quá trình giảm cân do sự thích nghi của cơ thể. Để khắc phục hạn chế này, việc đi bộ nên được thay đổi bằng cách thêm cung đường leo dốc, chạy ngắt quãng hoặc đi bộ quãng đường dài hơn để đốt cháy nhiều calo hơn.

6. Đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy

Đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy (qua việc đi bộ) dẫn đến sai lệch về nguyên tắc thâm hụt calo. Theo đó, người tập có nguy cơ vô tình ăn bù nhiều hơn lượng calo đã tiêu hao, làm mất trạng thái thâm hụt năng lượng cần thiết để giảm mỡ, từ đó khiến việc giảm cân bị đình trệ hoặc thất bại. Do đó, điều cần thiết là theo dõi hoạt động và có chế độ ăn uống hợp lý để đạt mục tiêu kiểm soát cân nặng.

7. Bỏ qua tập luyện sức mạnh

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ đi bộ thôi là không đủ để xây dựng cơ bắp, điều rất quan trọng trong việc tăng cường trao đổi chất. Chính vì vậy, để đạt hiệu quả giảm cân, đi bộ cần kết hợp với các bài tập sức mạnh như tập tạ, tập kháng lực để tăng cường khối cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.