Đi bộ mỗi ngày nhưng đường huyết vẫn cao? 2 cách hạ đường huyết hiệu quả hơn đi bộ

Đi bộ mỗi ngày nhưng đường huyết vẫn không giảm

Ông Lý, 57 tuổi, được chẩn đoán rối loạn dung nạp glucose cách đây khoảng một năm. Từ đó, ông gần như thay đổi hoàn toàn lối sống: cắt giảm đồ ngọt, ăn ít tinh bột hơn và đều đặn đi bộ nhanh khoảng 40 phút sau bữa tối, bất kể nắng mưa.

Ông tin rằng chỉ cần kiên trì tập luyện, lượng đường trong máu sẽ dần được cải thiện. Tuy nhiên, kết quả khám định kỳ lại khiến ông thất vọng. Đường huyết lúc đói, đường huyết sau ăn hai giờ và chỉ số HbA1c đều gần như không thay đổi.

Điều này khiến nhiều người đặt câu hỏi: Đi bộ có thực sự là cách hạ đường huyết hiệu quả?

Theo các bác sĩ, câu trả lời là có, nhưng chưa đủ.

Ảnh minh họa

Đi bộ tốt cho sức khỏe nhưng không phải "vũ khí mạnh nhất" để hạ đường huyết

Trong nhiều năm qua, đi bộ luôn được xem là môn thể thao phù hợp nhất với người trung niên và cao tuổi. Quan điểm này không sai.

Đi bộ giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

Tuy nhiên, theo nhiều tài liệu chuyên môn, đi bộ với tốc độ chậm hoặc đều đều chỉ tạo ra mức tiêu hao glucose khá khiêm tốn, đặc biệt ở những người đã có tình trạng kháng insulin hoặc đái tháo đường.

Một nghiên cứu đăng trên British Journal of Sports Medicine cho thấy việc đi bộ chậm dưới khoảng 3 km/giờ chỉ giúp giảm nhẹ nguy cơ mắc đái tháo đường, nhưng hiệu quả hạ đường huyết ở người đã mắc bệnh khá hạn chế.

Nguyên nhân là cơ bắp mới chính là "kho chứa" glucose lớn nhất của cơ thể.

Khi cường độ vận động quá thấp, số lượng nhóm cơ tham gia hoạt động không nhiều, nhịp tim không tăng đủ để kích hoạt quá trình tiêu thụ glucose mạnh mẽ.

Đặc biệt sau tuổi 50, khối lượng cơ bắt đầu suy giảm tự nhiên theo tuổi tác. Nếu chỉ duy trì các bài tập nhẹ nhàng, khả năng chuyển hóa đường sẽ ngày càng giảm.

Hai hình thức vận động được đánh giá hiệu quả hơn

Nhiều nghiên cứu quốc tế và khuyến cáo chuyên môn đều cho thấy, nếu mục tiêu là cải thiện đường huyết, hai phương pháp dưới đây mang lại hiệu quả rõ rệt hơn.

1. Đi bộ ngắt quãng cường độ cao sau bữa ăn

Khoảng 30 phút sau khi ăn là thời điểm đường huyết bắt đầu tăng.

Thay vì đi bộ đều suốt 30-40 phút, người tập có thể áp dụng phương pháp:

Đi nhanh 2 phút Đi chậm 1 phút Lặp lại liên tục khoảng 15 phút

Trong giai đoạn đi nhanh, cường độ nên ở mức hơi thở gấp hơn bình thường nhưng vẫn có thể trò chuyện.

Kiểu vận động này giúp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động, tăng khả năng hấp thu glucose mà không phụ thuộc hoàn toàn vào insulin.

Theo nhiều nghiên cứu, hiệu quả kiểm soát đường huyết sau ăn có thể cao gần gấp đôi so với đi bộ đều.

2. Tập sức mạnh cho cơ chân

Khác với đi bộ, các bài tập kháng lực giúp tăng khối cơ.

Càng có nhiều cơ bắp, cơ thể càng có nhiều "kho chứa" glucose.

Nhờ đó, lượng đường trong máu được sử dụng hiệu quả hơn ngay cả khi không tập luyện.

Một số bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà gồm:

Ngồi tựa tường (Wall squat)

Tựa lưng vào tường. Hai chân bước ra trước khoảng 30 cm. Hạ người đến khi đùi gần song song mặt đất. Giữ khoảng 30-40 giây. Nghỉ 20 giây rồi lặp lại.

Nhón gót khi ngồi

Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững.

Từ từ nâng gót chân lên, giữ vài giây rồi hạ xuống.

Thực hiện khoảng 30 lần mỗi hiệp.

Các chuyên gia khuyến nghị duy trì những bài tập này khoảng 5-6 ngày mỗi tuần để cải thiện chuyển hóa glucose lâu dài.

Tập luyện đúng cách không chỉ giúp hạ đường huyết

Khi luyện tập đúng cách, người có đường huyết cao còn nhận được nhiều lợi ích khác như:

giảm kháng insulin; hạn chế dao động đường huyết sau ăn; tăng khối cơ; cải thiện chuyển hóa năng lượng; giảm nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường type 2; hỗ trợ kiểm soát cân nặng; bảo vệ tim mạch.

Điều quan trọng không phải tập nhiều, mà tập đúng

Đi bộ vẫn là thói quen nên duy trì vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu là kiểm soát đường huyết, chỉ đi bộ đều mỗi ngày có thể chưa đủ.

Việc kết hợp vận động ngắt quãng sau bữa ăn cùng các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sẽ giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin - yếu tố cốt lõi trong kiểm soát tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2.

Các chuyên gia cũng lưu ý, chế độ luyện tập nên đi kèm dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc và tái khám định kỳ để theo dõi hiệu quả kiểm soát đường huyết.

Theo ABLW