Điểm danh những thực phẩm giàu kali nhất, tốt cho sức khỏe

Việc bổ sung thực phẩm giàu kali không chỉ giúp phòng ngừa nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ xương và khả năng vận động.

Cơ thể người trưởng thành cần trung bình từ 3.500 – 4.700 mg kali mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa đạt được mức khuyến nghị này trong khẩu phần ăn. Việc bổ sung thực phẩm giàu kali không chỉ giúp phòng ngừa nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ xương và khả năng vận động.

Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu kali nhất mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Rau củ

Trong nhóm rau củ, khoai và rau lá xanh là những lựa chọn hàng đầu:

- Khoai lang: mỗi 100g khoai lang cung cấp khoảng 540 mg kali. Ngoài ra, khoai lang còn giàu chất xơ và vitamin A, rất tốt cho hệ tiêu hóa và thị lực.

- Khoai tây: đặc biệt khi ăn khoai tây nướng nguyên vỏ, hàm lượng kali đạt khoảng 420 mg/100g. Đây là thực phẩm phổ biến, dễ chế biến và phù hợp với nhiều khẩu vị.

- Rau bina (cải bó xôi): rau bina chứa đến 560 mg kali/100g, đồng thời giàu sắt, folate và chất chống oxy hóa, thích hợp cho người thiếu máu hoặc cần tăng cường sức khỏe tim mạch.

- Cà chua và các chế phẩm từ cà chua: nước sốt cà chua hay nước ép cà chua đều cung cấp lượng kali đáng kể (khoảng 290 mg/100g), lại giàu lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh.

Trái cây

Trái cây không chỉ ngon miệng, giàu vitamin mà còn là nguồn kali tự nhiên:

- Chuối: nhắc đến thực phẩm giàu kali, chuối luôn đứng đầu danh sách với khoảng 358 mg/100g. Loại quả này tiện lợi, dễ mang theo và thích hợp làm bữa ăn nhẹ.

- Bơ (avocado): một quả bơ trung bình có thể cung cấp đến 700–900 mg kali. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều chất béo tốt cho tim mạch.

- Cam và nước cam: một ly nước cam vắt tươi cung cấp 200–250 mg kali, đồng thời bổ sung vitamin C tăng cường sức đề kháng.

- Dưa lưới, đu đủ, lựu: đây đều là những loại quả giàu kali (200–270 mg/100g), lại giàu chất xơ và vitamin, thích hợp bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.

- Mận khô, nho khô: trong 100g nho khô có thể chứa đến 700–800 mg kali, là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn vặt lành mạnh.

Đậu, hạt và ngũ cốc

Các loại đậu, hạt không chỉ giàu protein thực vật mà còn rất giàu kali:

- Đậu trắng, đậu đỏ, đậu lăng: hàm lượng kali dao động từ 350–1.200 mg/100g tùy loại. Đây là nhóm thực phẩm rất có lợi cho người ăn chay.

- Đậu nành: khoảng 400–450 mg/100g, vừa bổ sung kali vừa giàu isoflavone tốt cho phụ nữ.

- Hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười: cung cấp 500–700 mg kali/100g. Ngoài ra, các loại hạt này chứa nhiều vitamin E và chất béo tốt.

- Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch: khoảng 250–300 mg/100g, giúp duy trì năng lượng ổn định và tốt cho tim mạch.

Thực phẩm giàu đạm

Ngoài rau củ quả, một số thực phẩm giàu đạm động vật cũng cung cấp kali:

- Cá hồi, cá ngừ, cá thu: trung bình 300–500 mg/100g. Bên cạnh kali, chúng còn giàu omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

- Thịt gà, thịt bò nạc: khoảng 250–300 mg/100g, dễ chế biến và phù hợp cho khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày.

- Sữa, sữa chua, phô mai tươi: cung cấp 150–250 mg/100g, đồng thời bổ sung canxi và protein cho xương chắc khỏe.

Vân Lê