Dinh dưỡng hợp lý trong mùa nắng nóng

PGS.TS. Trương Tuyết Mai.

Phóng viên(PV): Xin TS. cho biết ảnh hưởng của nắng nóng đến sức khỏe thế nào?

PGS. TS. Trương Tuyết Mai: Nắng nóng ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của con người. Khi phải tiếp xúc quá lâu hoặc làm việc trong môi trường nắng nóng, nhiệt độ cao có thể gây hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn, mệt lả, người toát mồ hôi, nhức đầu. Nặng hơn có thể dẫn đến say nóng, say nắng, đột quỵ, nguy hiểm đến tính mạng. Dưới ảnh hưởng nhiệt độ cao của môi trường, trung tâm điều hòa nhiệt của cơ thể phải điều tiết để thích nghi với việc tăng nhiệt độ của môi trường và việc mất nước của cơ thể xảy ra sẽ làm ảnh hưởng đến nhiều hoạt động tế bào, cơ quan trong cơ thể.

Khi gặp thời tiết nóng, trung tâm điều hòa nhiệt của cơ thể sẽ điều hòa nhiệt độ bằng cách tăng quá trình thải nhiệt: giãn mạch dưới da, tăng bài tiết mồ hôi và tăng thông khí (tăng lưu lượng thở). Cơ bắp đòi hỏi nhiều nhiên liệu hơn trong điều kiện nóng. Với lượng máu đến cơ ít hơn do phải tập trung thải nhiệt qua da, cơ bắp sẽ phụ thuộc nhiều hơn vào quá trình chuyển hóa yếm khí hoặc sản xuất năng lượng mà không cần oxy. Chuyển hóa kỵ khí sử dụng nhiều đường hơn, làm tăng khả năng tiêu tốn năng lượng. Ngoài ra, bị ảnh hưởng bởi cơn nóng cấp tính làm tăng nồng độ glucose và insulin ở người khỏe mạnh và giảm sự hấp thu glucose.

Thân nhiệt cao làm gia tăng tiêu thụ oxy của các tế bào, kèm theo đó là sự tiêu hóa thực phẩm bị rối loạn. Dịch vị dạ dày tiết ra ít, hấp thụ thực phẩm giảm, nhu động ruột chậm lại, hay bị táo bón, ít nước miếng, miệng lưỡi viêm đỏ khô, biếng ăn.

Một số đối tượng có nguy cơ cao gồm những người làm việc, luyện tập với cường độ cao ở ngoài trời nắng lâu hoặc trong môi trường nóng bức như người lao động nông nghiệp ngoài trời, công nhân làm việc ở các lò gạch, lò luyện gang thép... Bên cạnh đó, người già, trẻ nhỏ và phụ nữ có thai, những người mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, hen phế quản, đái tháo đường… cũng cần phải chú ý bảo vệ sức khỏe trong điều kiện thời tiết nắng nóng.

PV: Nguyên tắc dinh dưỡng như thế nào để vừa an toàn lại đảm bảo sức khỏe trong mùa nắng nóng này, thưa TS.?

PGS. TS. Trương Tuyết Mai: Dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe trong mùa nóng cũng được dựa trên nguyên tắc chung của dinh dưỡng hợp lý, cân đối và có tính dự phòng cao. Cần thực hiện tốt 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý và thực hành tốt theo hướng dẫn về tháp dinh dưỡng phù hợp với từng lứa tuổi. Ngoài ra, nhằm đảm bảo sức khỏe trong mùa nắng nóng, cần lưu ý:

Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Hàng ngày, cơ thể cần khoảng 2 - 2,5 lít nước từ thực phẩm và đồ uống để bù lại lượng nước mất qua các con đường khác nhau. Trong đó, 2/3 lượng nước do đồ uống cung cấp, phần còn lại do thực phẩm khác cung cấp.

Tùy theo lứa tuổi và tình trạng sinh lý, hoạt động thể lực mà cần lượng nước đủ cho cơ thể. Một đơn vị nước (đvn) tương đương với 200 ml nước:

Trẻ em từ 15 - 18 tuổi và người trưởng thành: 8 - 12 đvn/ngày.

Trẻ từ 12 - 14 tuổi: từ 8 - 10đvn/ngày.

Trẻ từ 6 -11 tuổi: 6 - 8đvn/ngày.

Trẻ từ 3 - 5 tuổi: 6 đvn/ngày.

Phụ nữ có thai: lượng nước tăng theo các giai đoạn của thai kỳ. 3 tháng đầu: 9 đvn; 3 tháng giữa: 10đvn; 3 tháng cuối: 11đvn.

Phụ nữ cho con bú: tăng 4đvn so với bình thường (12đvn).

Đối với người lao động nhu cầu có thể tăng thêm lên 2-4đvn (hoặc 40 ml/kg trọng lượng cơ thể).

Lưu ý, uống nước sạch, nước đun sôi để nguội, uống chậm, uống từng ngụm nhỏ và chia đều trong ngày, uống ngay cả khi không khát. Không uống nước đun đi đun lại nhiều lần, không uống nước nhiều trước khi đi ngủ, không uống nước ngọt thay nước lọc. Hạn chế uống đồ uống chứa cồn, trà, cà phê.

Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, tăng sức đề kháng:

Mùa hè nhiệt độ tăng cao, khiến cơ thể mệt mỏi, khát nước, chán ăn… Tuy nhiên, không nên chỉ bù nước mà bỏ ăn. Bởi cơ thể vẫn cần được cung cấp năng lượng và các chất đạm, bột/đường, chất béo, vitamin và muối khoáng để duy trì chuyển hóa cơ bản và năng lượng cho các hoạt động thể lực. Cần ăn đủ ít nhất 3 bữa, có thể chia 5 bữa, với đa dạng thực phẩm và đủ các chất dinh dưỡng.

Tăng cường các thực phẩm có chất dinh dưỡng quan trọng (chất đạm, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin D, selen, sắt, kẽm) giúp cải thiện và nâng cao hệ miễn dịch. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu protein động vật (các loại cá, thịt gà, thịt bò, trứng, sữa...) và protein thực vật (các loại đậu, đỗ…). Tăng lượng rau củ, quả cung cấp vitamin và chất xơ, giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn, tăng khả năng hấp thu dưỡng chất, góp phần làm giảm cholesterol trong máu. Ăn ít nhất 400 gram rau quả/ngày. Nếu khẩu phần ăn không đủ các chất dinh dưỡng, hoặc khi cơ thể bị thiếu vi chất dinh dưỡng, cần bổ sung vi chất dinh dưỡng (viên đa vi chất dinh dưỡng, hoặc sản phẩm dinh dưỡng có chứa vi chất sắt, kẽm, vitamin A, D, E…).

Ưu tiên chọn các thực phẩm tươi theo mùa.

Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm: Mùa hè nắng nóng là điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn phát triển mạnh, làm thức ăn dễ ôi thiu, dễ bị tiêu chảy cấp, nhiễm trùng đường ruột, mất nước… gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vì vậy, cần tuân thủ các nguyên tắc vàng về an toàn vệ sinh thực phẩm:

Ưu tiên chọn các thực phẩm tươi, theo mùa. Rau, quả ăn sống phải được ngâm và rửa kỹ bằng nước sạch. Trước khi nấu rau xanh cần rửa dưới vòi nước sạch nhiều lần, ngâm kỹ rồi mới thái nhỏ để không mất nhiều vitamin.

Cơ thể cần được cung cấp năng lượng và các chất đạm, bột/đường, chất béo, vitamin và muối khoáng để duy trì chuyển hóa cơ bản và năng lượng cho các hoạt động thể lực.

Nấu chín kỹ thức ăn, ăn ngay sau khi nấu. Sử dụng các nguồn nước sạch an toàn, đặc biệt lưu ý nên dùng nước đun sôi để nguội để làm đá. Rửa tay sạch, tránh ô nhiễm chéo giữa thực phẩm sống chín.

Nên ăn uống, nấu nướng tại nhà, sử dụng với những món ăn từ thực phẩm tươi, hạn chế sử dụng đồ ăn chế biến sẵn. Các loại thực phẩm như thịt, tôm, cá… khi mua về nên rửa sạch, đựng từng loại bằng túi ni lông hoặc hộp riêng rồi để vào tủ lạnh, rau quả để vào ngăn mát của tủ lạnh.

PV: Là chuyên gia đầu ngành, theo TS. ngoài những yêu cầu về dinh dưỡng an toàn, để đảm bảo sức khỏe trải qua một mùa nắng nóng, chúng ta cần làm gì?

PGS. TS. Trương Tuyết Mai: Để đảm bảo sức khỏe mùa nắng nóng, ngoài chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân đối, đa dạng thực phẩm trong mỗi bữa ăn…, còn cần có chế độ làm việc, tập luyện, nghỉ ngơi một cách hợp lý.

Nên: Khi làm việc ngoài trời, nên làm vào những lúc mát mẻ (sáng sớm hoặc chiều muộn). Sau khoảng 45 phút đến 1 giờ làm việc nên nghỉ ngơi ở nơi thoáng mát trong khoảng 15 - 20 phút. Sử dụng phương tiện bảo hộ cá nhân phù hợp khi làm việc ngoài trời nắng như quần áo bảo hộ lao động, mũ, nón, kính. Đeo khẩu trang và che chắn bằng quần áo (như váy chống nắng, áo khoác dài tay, găng tay, vớ chân...) có độ dày thích hợp khi ra đường. Mặc quần áo sáng màu, chất liệu vải thông thoáng, dễ thấm hút mồ hôi. Sử dụng kem chống nắng. Tập thể dục, thể thao vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Người trưởng thành cần hoạt động thể lực cường độ vừa trở lên ít nhất 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần. Chú ý cung cấp đủ lượng nước trước trong và sau khi tập luyện. Nên nghỉ trưa 30-60 phút. Ngủ đủ vào buổi tối, trung bình 7-8 giờ. Để nhiệt độ điều hòa trong phòng ngủ phù hợp (25-26 độ C).

Không nên: Không nên đi ra ngoài trong những ngày nắng nóng, đặc biệt trong khoảng 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều. Không nên đi ra ngoài trời nắng đột ngột, cần phải có thời gian để cơ thể thích nghi với môi trường bên ngoài. Có thể cách tăng nhiệt độ điều hòa trong phòng hoặc ngồi nghỉ trong bóng mát trước khi đi ra ngoài trời. Hạn chế tối đa diện tích tiếp xúc của ánh nắng lên cơ thể, đặc biệt là vùng vai, gáy.

PV: Xin trân trọng cảm ơn TS.!

Nguyễn Châu (thực hiện)